गर्भावस्था के बाद पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण
परिभाषा
गर्भावस्था के दौरान, एक महिला का पेट आकार में सप्ताह से सप्ताह तक बढ़ जाता है। ऊतक, त्वचा और मांसपेशियों को भी इस नई स्थिति के अनुकूल होना पड़ता है और सामान्य सीमा से परे विस्तार करना पड़ता है।
प्रसव के बाद, हालांकि, ऊतक, त्वचा और मांसपेशियां अभी भी फैली हुई हैं। यह वह जगह है जहां प्रसवोत्तर जिमनास्टिक हर महिला के लिए शुरू होता है, जिसमें त्वचा, ऊतक और मांसपेशियों को कसने के उद्देश्य से पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण भी शामिल है।
विषय पर अधिक पढ़ें गर्भावस्था के बाद वजन कम करें
अभ्यास
प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक की शुरुआत में, आपको एक कोमल शुरुआत चुननी चाहिए। विश्राम अभ्यास, योग और पिलेट्स इसके लिए एक सही अवसर प्रदान करते हैं।
इस विषय पर और अधिक पढ़ें: जन्म देने के बाद व्यायाम करें
कुछ अभ्यास नीचे दिए गए हैं:
- इन अभ्यासों में से एक बुद्ध की सीट है, जिसमें आप एक सोई हुई चटाई, कंबल या अन्य नरम सतह पर सीधा-सीधा बैठते हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप बस बैठ सकते हैं या फर्श पर लेट सकते हैं यदि क्रॉस-लेगेड बैठना अभी तक संभव नहीं है।
अब आप अपनी आँखें बंद कर लेते हैं, कुछ शांत विश्राम संगीत चालू करते हैं और होशपूर्वक अंदर और बाहर गहरी सांस लेते हैं। अब आप श्रोणि मंजिल को अंदर से नियंत्रित करने की कोशिश कर सकते हैं। यह कल्पना करके प्राप्त किया जा सकता है कि आप शौचालय पर बैठे हैं और बार-बार मूत्र की धारा को बाधित कर रहे हैं।
श्वास के माध्यम से व्यायाम का समर्थन करने के लिए, आराम करते समय श्वास और श्वास छोड़ना उचित है। - श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए एक और व्यायाम एक कुर्सी पर इस्चियाल हड्डी को दबाने के लिए है। इसके लिए आपको एक मजबूत कुर्सी का चुनाव करना चाहिए।
पैर थोड़ा खुला होना चाहिए और हाथ बाईं और दाईं ओर नितंबों के नीचे तक पहुंचते हैं ताकि आप दोनों हाथों से इस्किअल हड्डियों को स्पर्श करें। अब हड्डियों को कुर्सी या हाथों की हथेलियों में धकेलें। यह पेल्विक फ्लोर को छेड़ता है और आप अपने आप ही सीधे बैठ जाते हैं। तनाव और विश्राम को वैकल्पिक रूप से छह से दस बार दोहराया जाना चाहिए। - कुबड़ा एक और व्यायाम है जिसे घर पर भी किया जा सकता है। यह व्यायाम पूरे कोर को मजबूत करता है, लेकिन विशेष रूप से पेट और पीठ के निचले हिस्से को।
शुरुआती स्थिति एक सीधी रीढ़ के साथ चौगुनी स्थिति है। सिर रीढ़ का एक विस्तार है और निचले पैर और हाथ फर्श पर समर्थित हैं।
अब आप थोड़ी सी खोखली पीठ पर चलना शुरू करते हैं, अपने सिर को सीधा करते हुए ताकि आप आगे की ओर देखें।
इस स्थिति को आंदोलन को उलटने और एक बिल्ली की पीठ में बदलने से पहले कुछ सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है। नाभि को ऊपर खींचा जाता है और सिर को बाहों के बीच ले जाते हैं। यह स्थिति कुछ सेकंड के लिए भी आयोजित की जाती है।
इस अभ्यास के दौरान आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि मुख्य मांसपेशियाँ तंग हैं और आप व्यायाम को कुछ बार दोहराते हैं। - संपूर्ण पेट की मांसपेशियों के लिए वायु चित्रकार एक अच्छा व्यायाम है। न केवल सीधे, बल्कि तिरछा और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत किया जाता है।
हालाँकि, आपको इस एक्सरसाइज को जन्म देने के तुरंत बाद नहीं करना चाहिए, बल्कि पहले सिंपल एक्सरसाइज से शुरू करें।
प्रारंभिक स्थिति शरीर के किनारे पर हथियारों के साथ लापरवाह स्थिति है। पैरों को कूल्हों के ऊपर लंबवत उठाया जाता है और सिर भी फर्श पर होता है। एक सतह के रूप में एक फिटनेस या योग चटाई की सिफारिश की जाती है।
अब आप अपने पैरों को गोल करना शुरू करते हैं या उन्हें ऊपर और नीचे ले जाते हैं। आप जितनी बड़ी मंडलियां खींचेंगे, मांसपेशियों पर उत्तेजना उतनी ही अधिक होगी।
अपने पैरों को बाईं और दाईं ओर नीचे करके, आप पक्षों को अधिक हद तक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। बारी-बारी से आंदोलनों में पैर अलग भी किए जा सकते हैं या ऊपर-नीचे किए जा सकते हैं।
नीचे दिए गए विषय पर अधिक पढ़ें प्रसवोत्तर व्यायाम, डायस्टेसिस रेक्टस व्यायाम
बाख मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए युक्तियाँ
प्रतिगमन के सफल होने के लिए, आपको कुछ युक्तियों का पालन करना चाहिए।
पहले आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि हर शरीर अलग तरह से काम करता है और आपको अन्य माताओं या मशहूर हस्तियों को रोल मॉडल के रूप में नहीं लेना चाहिए।
विशेष रूप से प्रसिद्ध माताएं सर्वश्रेष्ठ व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और व्यक्तिगत लोगों को भी वहन कर सकती हैं प्रशिक्षण और पोषण योजना बनाने दो।
एक पर्याप्त होना चाहिए समय लो, अपने शरीर को सुनो और केवल वही करो जो तुम्हारे लिए अच्छा है। इन सबसे ऊपर, आपको अपने आप को दबाव में नहीं रखना चाहिए।
धैर्य और अनुशासन सफल प्रतिगमन प्रशिक्षण का भी हिस्सा हैं।
पहले से ही दिन में आधा घंटा आप अपेक्षाकृत जल्दी से अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
कई अन्य अभ्यास भी हैं जिन्हें आप अपने बच्चे को भी शामिल कर सकते हैं ताकि आप यहां आराम और तनाव मुक्त तरीके से प्रशिक्षण ले सकें।
स्तनपान करते समय, बहुत जल्दी और बहुत अधिक वजन कम करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रति सप्ताह आधा किलो से अधिक खोते हैं, तो आप जोखिम उठाते हैं कि आपके बच्चे को स्तन के दूध से पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलेंगे।
इसके अलावा आपको चाहिए पर्याप्त व्यायाम और सही भोजन करना सम्मान, अत्यधिक सोचें। पौष्टिक, स्वस्थ भोजन खाने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। इसमें अनाज, ट्रेल मिक्स, फल और बहुत सारी सब्जियां जैसे पूरे अनाज उत्पाद शामिल हैं।
डॉक्टर और दाई से परामर्श के बाद फिर आप धीरे-धीरे व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
लेकिन इसे ज़्यादा मत करो और पहले पर ध्यान केंद्रित करो श्रोणि मंजिल का प्रतिगमन ध्यान देते हैं। धीरे-धीरे, अभ्यास मुश्किल में और भी बढ़ सकते हैं पेट, पीठ और पैर शामिल करना।
प्रशिक्षण के धीमे निर्माण के अतिरिक्त, आप यह भी कर सकते हैं छोटे ब्रेक मनोरंजन के लिए नहीं भूलना चाहिए।चूंकि रातें छोटी होंगी, इसलिए आपको आराम करने के लिए छोटी खिड़कियों का उपयोग करना चाहिए।
मिडवाइव्स के पास हमेशा महान विचार आते हैं छोटे एड्स जिससे रोजमर्रा की जिंदगी आसान हो जाए। यह एक होम्योपैथिक उपाय हो सकता है या यदि रात फिर से बहुत कम हो तो एक ताज़ा स्प्रे।
यदि मौसम और स्वास्थ्य की अनुमति है, तो ताजी हवा में बहुत समय बिताना उचित है। आप अन्य माताओं के साथ मिल सकते हैं और साथ में घूमने जा सकते हैं, विचारों का आदान-प्रदान कर सकते हैं और एक साथ खेल करना शुरू कर सकते हैं। क्योंकि: एक साथ, प्रेरणा और मज़ा अकेले की तुलना में बहुत अधिक है।
पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण कब शुरू हो सकता है?
समय से सटीक बिंदु निर्धारित करना बहुत मुश्किल है जब आप जन्म देने के बाद अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू कर सकते हैं और कभी भी बाध्यकारी नहीं बनाया जा सकता है। जब प्रशिक्षण शुरू करना माँ के फिटनेस स्तर पर बहुत निर्भर करता है।
सामान्य तौर पर, आपको हमेशा अपने चिकित्सक से चर्चा करनी चाहिए कि आप कब और किस हद तक प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
यह भी महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान मां कितनी फिट रही। रोजमर्रा की जिंदगी में और गर्भावस्था से पहले की शारीरिक गतिविधियों का उस समय पर भी प्रभाव पड़ता है जब आप पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ फिर से शुरुआत कर सकते हैं।
इन सबसे ऊपर, जिन माताओं ने गर्भावस्था के दौरान पहले कोई खेल नहीं किया है या पूरी तरह से खेल से परहेज किया है, उन्हें गर्भावस्था के तुरंत बाद धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए और पहले प्रसवोत्तर व्यायाम कक्षा में भाग लेना चाहिए।
खेलकूद में सक्रिय रहने वाली माताएं जन्म देने के बाद हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरू कर सकती हैं।
यह भी पढ़ें
- गर्भावस्था के बाद तंग पेट
- गर्भावस्था के दौरान एब्स वर्कआउट करें
जोखिम
जिस किसी को भी गर्भावस्था के दौरान पीठ में दर्द या पेल्विक दर्द होता है, उसे पहले अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि कब और कब से सामान्य तौर पर पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण और खेल संभव है।
यदि पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण बहुत जल्दी शुरू किया जाता है या प्रशिक्षण बहुत तीव्र बना दिया जाता है, तो जोखिम उत्पन्न हो सकते हैं और तीव्र भी हो सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान, बढ़े हुए गर्भाशय द्वारा स्नायुबंधन और पेट की मांसपेशियों को खींचकर बगल में धकेल दिया जाता है। इस प्रक्रिया को कहा जाता है पेट की मांसपेशी का बीच से अलग होना।
डायस्टेसिस रेक्टी गर्भावस्था के दौरान और बाद में कमर के कशेरुकाओं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकता है।
पर और अधिक पढ़ें: डायस्टेसिस रेक्टी एक्सरसाइज
जन्म देने के तुरंत बाद पेट का प्रशिक्षण शुरू करने वाली माताएँ तथाकथित पेट के खतरे को कम करती हैं। जन्म के बाद मांसपेशियों को अपने मूल स्थान पर वापस जाने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
यदि आप पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ बहुत जल्दी हस्तक्षेप करते हैं, तो यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है जितना कि यह उन्हें मजबूत करता है। मांसपेशियां अब अपने मूल स्थान पर पीछे नहीं हटती हैं, लेकिन विशिष्ट रूप से आगे चलती हैं। यदि पेट की मांसपेशियों को अब सिकुड़ा जाता है, तो पेट की तरफ पेट की मांसपेशियों के माध्यम से आगे की ओर झुकता है।
आप इस विषय पर अधिक उपयोगी जानकारी पढ़ सकते हैं: प्रसवोत्तर पाठ्यक्रम कौन से हैं?
.jpg)
