पेट की मांसपेशियां

व्यापक अर्थ में समानार्थी

पेट की दीवार की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों, वॉशबोर्ड एब्स, सिक्स-पैक, पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण

समारोह

सीधे पेट की मांसपेशी ही प्रतिपक्षी है लंबी, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां (एम। इरेक्टर स्पिना)। वह विभक्ति के लिए है (विवर्तन) का रीढ़ की हड्डी उत्तरदायी। यह उन सभी आंदोलनों पर लागू होता है जिसमें ऊपरी शरीर आगे की ओर झुकता है, और वही ऊपरी शरीर को सीधा करने की स्थिति में लागू होता है। तिरछे सीधे पेट की मांसपेशियों के किनारे पर झूठ बोलते हैं पेट की मांसपेशियां (एम। ओक्टिकस एक्सटरनस एब्डोमिनिस तथा एम। ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस) ऊपरी शरीर के घूर्णी आंदोलनों के लिए जिम्मेदार हैं। इन मांसपेशियों का उपयोग खेलों में किया जाता है जैसे टेनिस या एथलेटिक फेंकने वाले विषयों को विशेष रूप से चुनौती दी जाती है। बाहरी तिरछी मांसपेशियों के लिए आंतरिक तिरछी मांसपेशियां लगभग लंबवत होती हैं, जिसका अर्थ है कि आंतरिक तिरछे अनुबंध के रूप में, बाहरी तिरछे खिंचाव होते हैं और इसके विपरीत। अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियां एक प्रशिक्षित पीठ की तरह ही महत्वपूर्ण हैं और प्रत्येक प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाना चाहिए।

पेट की मांसपेशियां

पेट की मांसपेशियां

1. सीधे पेट के स्नायु -
   रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी
2. बाहरी अजीब
   पेट की मांसपेशियां -
   ऑब्लिकस मांसपेशी
   एक्सटेरस एब्डोमिनिस
3. भीतर का ढलान
   पेट की मांसपेशियां -
   ऑब्लिकस मांसपेशी
   इंटर्नस एब्डोमिनिस
4. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी -
   मांसपेशी transversus
   एब्डोमिनिस
5. पिरामिड मांसपेशी -
   पाइरामाइडलिस मांसपेशी
6. इंटरमीडिएट स्ट्रिंग -
   इंटरसेक्टियो टेंडिना
7. अपवर्तनी म्यान -
   योनि रेक्टी एब्डोमिनिस मांसपेशियों
8. श्रोण - श्रोण
9. सफ़ेद रेखा - लिनीआ अल्बा
   (कण्डरा प्लेट का ब्रेडिंग)
   पूर्वकाल पेट की मांसपेशियों -
   (1. + 5.)
   पार्श्व पेट की मांसपेशियों -
   (2. + 3. + 4.)
   पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां -
   स्क्वायर काठ की मांसपेशी -
   एम। क्वाड्रेट्स लम्बरोरम
   (तस्वीर में नहीं)

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प्रशिक्षण

पेट के मांसपेशी प्रशिक्षण को हमेशा पीछे के प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए। यह सभी एगोनिस्ट और विरोधी के लिए लागू होता है।

निम्नलिखित व्यक्तिगत अभ्यासों की एक सूची है:

• सीधे पेट की मांसपेशी (म।। रेक्टस एब्डोमिनिस)
  • पेट की तकलीफ
  • उल्टा क्रन्च
• आंतरिक तिरछी मांसपेशी (म।। ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस)
  • साइड पुश-अप्स
  • पार्श्व प्रशिक्षक
• बाहरी परोक्ष मांसपेशी (म।। ओवेरिकस एक्सटरनस एब्डोमिनिस)
  • साइड पुश-अप्स
  • पार्श्व प्रशिक्षक

इस विषय पर अधिक पढ़ें: पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

अभ्यास

चित्रों के साथ प्रभावी अभ्यास के लिए, देखें वॉशबोर्ड एब्स व्यायाम। 3-5 ऐसे व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए पर्याप्त हैं। इन अभ्यासों को सप्ताह में 3 बार 15 दोहराव के 3 सेटों के साथ किया जाना चाहिए।

बहुतों के पास रोज़मर्रा की ज़िंदगी में जिम जाने और वहां ट्रेनिंग करने का समय नहीं है। वे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श हैं घर पर करने के लिए सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास पर।
निम्नलिखित व्यायाम को मजबूत करता है पार्श्व और तिरछा पेट की मांसपेशियां:

मुड़ क्रंच: आप एक फिटनेस मैट या स्लीपिंग मैट का उपयोग आधार के रूप में कर सकते हैं ताकि आप कठिन मंजिल पर झूठ न बोलें। प्रारंभिक स्थिति चटाई पर आपकी पीठ पर होती है, आपकी बाहें आपके सिर के पीछे से पार की जाती हैं और आपके पैर फर्श के समानांतर और लंबवत होते हैं। अब ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे उठाकर दाईं ओर घुमाया जाता है। यह प्रक्रिया गतिशीलता की सीमा तक की जाती है। वहां थोड़ी देर रुकें और फिर अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे और फर्श पर नियंत्रित तरीके से रखें। अब वही खेल शुरू होता है, इस अपवाद के साथ कि ऊपरी शरीर अब बाईं ओर मुड़ गया है। यह व्यायाम करना चाहिए प्रति पृष्ठ आठ से बारह बार मांसपेशियों के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए प्रदर्शन किया।

बाहों के साथ क्रंच फैला हुआ: यह व्यायाम प्रशिक्षण देता है ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों और सिद्धांत में काम करता है जैसे मुड़ क्रंच। हालांकि, बाहें सिर के ऊपर फैली हुई हैं और ऊपरी शरीर को केवल ऊपर उठाया गया है और भुजाओं के साथ क्रंच के दौरान बाजू को नहीं घुमाया गया है। दोबारा, पुनरावृत्ति की संख्या आठ से बारह दोहराव है।

रोलर: यह अभ्यास भी मजबूत बनाने के लिए कार्य करता है सीधे पेट की मांसपेशियों। शुरुआती स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी हुई है, जिसमें आपके पैर ऊपर खींचे गए हैं। कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम होना चाहिए और पिंडली लगभग छत की ओर होनी चाहिए। अब दोनों हाथों को घुटने के स्तर पर अपनी जांघों पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को उठाएं। ऊपरी शरीर को एक छोटी होल्डिंग चरण के बाद फिर से नीचे रखा जाता है, लेकिन पूरे अभ्यास के दौरान सिर ऊपर उठा रहता है। यह प्रक्रिया होनी चाहिए 15 बार प्रदर्शन हुआ। प्रति सप्ताह तीन इकाइयों के साथ, आप जल्दी से ध्यान देने योग्य सफलता देखेंगे।

संयोजन अभ्यास: इस अभ्यास में रहें पेट की मांसपेशियों के सभी भागों प्रशिक्षण में शामिल। यह संयोजन व्यायाम आपकी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करता है। हाथ नितंबों के नीचे हैं और पैर थोड़े मुड़े हुए हैं। अब चार व्यायाम चरण हैं जिन्हें किसी भी क्रम में चारों ओर स्वैप किया जा सकता है। पहले चरण के रूप में, पैरों को आठ सेकंड के लिए लंबवत ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है और आयोजित किया जाता है। दूसरा चरण अपने पैरों के साथ एक हवाई बाइक की सवारी करना है। यह कदम, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड, कम या लंबे समय तक किया जा सकता है। चरण तीन के लिए, हथियार अब शरीर से दूर बग़ल में फैलाए जाते हैं और फर्श पर रखे जाते हैं। पैर श्रोणि के ऊपर झुकते हैं और हवा में पकड़ते हैं। अब पैर पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर झुका हुआ है। फिर पैरों को ऊपर और आगे बढ़ाया जाता है और धीरे-धीरे फर्श के ठीक ऊपर उतारा जाता है और फिर थोड़े समय के अंतराल के बाद पूरी तरह से नीचे रखा जाता है। चरण चार में पांच क्रंचों की आवश्यकता होती है जिसमें एड़ी को कूल्हे की चौड़ाई को अलग करना होता है और हाथों को मंदिरों में लाना होता है।

पेट की मांसपेशियों में चोट

कुछ मामलों में, पेट की मांसपेशियों को घायल किया जा सकता है, खासकर अगर वे अधिक उपयोग किए जाते हैं। यह उदा। अत्यधिक व्यायाम के साथ। तब आपके पास एक मजबूत हो सकता है दर्द भी पेट की मांसपेशियों में खिंचाव या एक भी पेट में मांसपेशी फाइबर उत्पन्न होती हैं।

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