धीरज प्रदर्शन - इसे कैसे सुधारें

धीरज प्रदर्शन क्या है?

खेल में धीरज लंबे समय तक तनाव के तहत शरीर की प्रतिरोध क्षमता और खेल के बाद पुन: उत्पन्न करने की जीव की क्षमता है।
धीरज का प्रदर्शन तदनुसार वह प्रदर्शन है जो थकान के कारण प्रदर्शन में गिरावट के बिना समय की अवधि में प्राप्त किया जाता है।
गिरावट शारीरिक और संज्ञानात्मक दोनों तरह से हो सकती है।
प्राप्त प्रदर्शन को दस्तावेज के रूप में वर्गीकृत किया गया है और प्रदर्शन को वर्गीकृत और मूल्यांकन करने के लिए अन्य एथलीटों के आंकड़ों के साथ तुलना की गई है।
धीरज प्रदर्शन के दौरान हृदय प्रणाली को दृढ़ता से चुनौती दी जाती है और बढ़ावा दिया जाता है।

आप धीरज के प्रदर्शन को कैसे सुधार सकते हैं?

धीरज बढ़ाने के लिए बुनियादी आवश्यकता एक स्वस्थ, संतुलित, कम वसा वाला आहार है, क्योंकि भोजन से शरीर को अपनी ऊर्जा मिलती है। इसके अलावा, तरल पदार्थों की पर्याप्त आपूर्ति धीरज बढ़ाने का आधार है।

अपने धीरज के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, अपने स्वयं के धीरज में सुधार के लिए मध्यवर्ती लक्ष्यों के साथ एक स्पष्ट अंत लक्ष्य तैयार करना महत्वपूर्ण है।
सुधार के लिए अभ्यास व्यक्तिगत रूप से एथलीट के अनुरूप होना चाहिए और बड़ी संख्या में विविधताएं होनी चाहिए।
कई अलग-अलग प्रशिक्षण विधियां महत्वपूर्ण हैं क्योंकि शरीर जल्दी से एक निरंतर भार के लिए उपयोग हो जाता है।

धीरज बढ़ाने के लिए क्लासिक अंतराल प्रशिक्षण विशेष रूप से उपयोगी है।
एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आप उच्च तनाव चरणों और पुनर्प्राप्ति के बीच वैकल्पिक होते हैं।
यह भी बहुत महत्व का है कि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं और अपनी योजना से बिल्कुल चिपके रहते हैं।

इसके अलावा, किसी को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे हृदय गति बढ़ाना चाहिए और केवल समय के साथ प्रशिक्षण इकाइयों का विस्तार करना चाहिए।
यथार्थवादी सत्र, छोटे चरणों में प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता और लंबाई बढ़ाई जानी चाहिए।
शुरुआत में, प्रशिक्षण इकाइयाँ छोटे क्रम होती हैं जिन्हें सप्ताह में कई बार दोहराया जाता है।

आप विशेष रूप से अपने धीरज को कैसे बेहतर बना सकते हैं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, हमारा लेख पढ़ें:अपने धीरज को कैसे सुधारें!

कौन सी कमी धीरज के प्रदर्शन को कम कर सकती है?

मैग्नीशियम की कमी धीरज के प्रदर्शन को कम कर सकती है क्योंकि मैग्नीशियम कोशिकाओं की उत्तेजना को नियंत्रित करता है और मांसपेशियों की शिथिलता के लिए जिम्मेदार होता है, ताकि अगर आपको कमी हो, तो आप उदाहरण के लिए, पैर की ऐंठन से पीड़ित हो सकते हैं।
इसके अलावा, एक लोहे की कमी भी धीरज प्रदर्शन को कम कर सकती है, क्योंकि शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने और ऑक्सीजन के परिवहन के लिए लोहे की आवश्यकता होती है।
अन्य कमियां जो प्रदर्शन में कमी का कारण बन सकती हैं उनमें कैल्शियम की कमी है, हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, पोटेशियम की कमी होती है, जो मांसपेशियों की कमजोरी और कुछ विटामिन की कमी का कारण बनती है।
इसमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12 की कमी या विटामिन ई की कमी।

धीरज प्रदर्शन में सुधार के लिए कौन सा आहार उपयोगी है?

एथलीटों को धीरज के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आलू या पके हुए सामान जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की आवश्यकता होती है।
कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
ग्लूकोज की संरचना के आधार पर, शरीर को ऊर्जा उपलब्ध होने तक कुछ समय लग सकता है।
जब ऊर्जा की खपत की बात आती है, तो शरीर कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है।
हालांकि, चूंकि ये केवल सीमित हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट लेते हैं ताकि लंबी दूरी पर समान धीरज प्रदर्शन बनाए रखने में सक्षम हो।

साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज चावल या साबुत गेहूं पास्ता जैसे साबुत अनाज उत्पाद एथलीटों के लिए बहुमूल्य कार्बोहाइड्रेट हैं, क्योंकि वे केवल धीरे-धीरे शरीर को ऊर्जा देते हैं।
यह भी महत्वपूर्ण है कि एथलीट कम वसा वाले आहार का पालन करें।
एक उच्च वसा वाला आहार जीव के लिए तनावपूर्ण होता है क्योंकि यह पचाने में मुश्किल होता है और इस तरह दीर्घकालिक जोखिम की स्थिति में प्रदर्शन को कम करता है।
हालांकि, शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए एथलीटों को भी कुछ खाना चाहिए, लेकिन उनकी गुणवत्ता पर ध्यान दें और पशु वसा के लिए वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें।

इसके अलावा, शरीर को प्रोटीन की पर्याप्त आपूर्ति न केवल वजन प्रशिक्षण में, बल्कि धीरज खेलों में भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर अत्यधिक धीरज के खेल में शक्ति के स्रोत के रूप में भी प्रोटीन का उपयोग करता है।
प्रोटीन के अनुशंसित स्रोत निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें एक दूसरे के साथ मिलाकर खाया जाता है, दुबला मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां, आलू और अनाज।

आप पता लगा सकते हैं कि आपको धीरज के खेल के हिस्से के रूप में अपने आहार में क्या ध्यान देना चाहिए:
धीरज खेल और पोषण - क्या बाहर देखने के लिए

आइरन की कमी

मानव शरीर में आयरन बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन कर सके और ये ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित कर सकें।
महिला एथलीटों में विशेष रूप से लोहे की कमी होती है, जो अन्य मासिक धर्मों में मासिक धर्म की अवधि के दौरान होती है।
लाल रक्त कोशिकाओं के लिए लोहे का बहुत महत्व है क्योंकि यह ऑक्सीजन को बांधने में मदद करता है, माइटोकॉन्ड्रिया में भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह मांसपेशियों के काम के लिए महत्वपूर्ण है।
कमी को रोकने के लिए, हम निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के साथ एक लोहे युक्त आहार की सलाह देते हैं जो लोहे में उच्च हैं:

• मांस
• जिगर
• अंडे
• पूरे अनाज उत्पादों
• पागल
• फलियां
• बाजरा
• पालक आदि।

क्या आप आयरन की कमी से पीड़ित हैं और क्या आप इसका उपाय करना चाहेंगे? तो हमारे लेख पढ़ें:
यह है कि आप लोहे की कमी को कैसे ठीक करते हैं

आप धीरज प्रदर्शन कैसे निर्धारित कर सकते हैं?

वजन प्रशिक्षण की तुलना में, धीरज के खेल में प्राप्त प्रदर्शन को निर्धारित करना थोड़ा अधिक कठिन लगता है।
धीरज क्षेत्र में मनोरंजक एथलीटों के लिए, धीरज प्रदर्शन निदान को करना असामान्य है, उदाहरण के लिए दीर्घावधि केकेजी।
फिर भी, यह संभव है कि एथलीट अपने धीरज प्रदर्शन को निर्धारित कर सकते हैं, अगर केवल अन्य एथलीटों की तुलना में।

उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ते हुए जाते हैं, तो आप मार्ग की लंबाई और इसे चलने में लगने वाले समय को माप सकते हैं।
ये मान एकत्र किए जा सकते हैं ताकि धीरज प्रदर्शन में सुधार या गिरावट को भी पहचाना जा सके।
ऐसे मूल्यों की तुलना अन्य एथलीटों या यहां तक ​​कि शीर्ष एथलीटों के मूल्यों के साथ अच्छी तरह से की जा सकती है, ताकि किसी के स्वयं के प्रदर्शन का कुछ हद तक उद्देश्य वर्गीकरण संभव हो। इसके अलावा, पल्स को खेल के दौरान मापा जा सकता है और पल्स तालिकाओं के साथ तुलना की जा सकती है ताकि उनके अर्थ में मूल्यों को वर्गीकृत किया जा सके।
पल्स मान भी प्रदर्शन के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं।

धीरज प्रदर्शन निदान

Spiroergometry धीरज प्रदर्शन निदान के लिए प्रयोग किया जाता है।
यह शब्द स्पाइरो = श्वास, एर्गो = काम और मेट्री = माप से बना है।

प्रदर्शन करते समय श्वास और ऑक्सीजन का अपवर्तन मापा जाता है।
इसके अलावा, धीरज प्रदर्शन को एक व्यायाम ईसीजी द्वारा साइकिल एर्गोमीटर पर या एक लैक्टेट परीक्षण द्वारा मापा जाता है।
हालांकि, इन परीक्षण विधियों को आमतौर पर केवल पेशेवर एथलीटों द्वारा चुना जाता है, मनोरंजक एथलीटों के लिए पल्स माप की सिफारिश की जाती है।
व्यायाम के दौरान और बाद में पल्स को न केवल मापा जाता है, बल्कि तुलनात्मक मूल्यों के लिए भी आराम किया जाता है।

इसके अलावा, आपकी अपनी शारीरिक संवेदना, जैसे कि बदली हुई श्वास, का उपयोग निदान के लिए भी किया जा सकता है।

क्या आप घर पर धीरज प्रशिक्षण करना चाहते हैं और ठीक से नहीं जानते हैं कि कैसे?
तो इस पर हमारा प्रासंगिक लेख पढ़ें: घर पर धीरज की ट्रेनिंग

धीरज प्रदर्शन कितना कम करता है?

धूम्रपान का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे धीरज प्रदर्शन कम हो जाता है, क्योंकि रक्त में ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता कम हो जाती है।
इनहेल्ड स्मोक में कार्बन मोनोऑक्साइड होता है, जो लाल रक्त प्लेटलेट्स और लाल रक्त वर्णक से बांधता है ताकि वे केवल कम ऑक्सीजन ले सकें। परिणामस्वरूप अंगों और मांसपेशियों को कम ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, और हृदय प्रणाली के लिए धूम्रपान भी खराब है, यही कारण है कि यह भी कमजोर है।
विशेष रूप से, बिगड़ती ऑक्सीजन तेज क्षमता धीरज एथलीटों में प्रदर्शन में कमी की ओर ले जाती है, लेकिन धीरज प्रदर्शन में सटीक कमी एथलीट से एथलीट तक भिन्न होती है।

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