आहार

आहार और व्यायाम

पुष्टिकर

अधिक से अधिक जर्मन अस्वस्थ रूप से खा रहे हैं

मानव आहार में सामान्य रूप से पशु और वनस्पति उत्पाद होते हैं। मांस के अलावा, पशु उत्पादों में अंडे और डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं)। विटामिन, खनिज और पानी के अलावा, अधिकांश खाद्य पदार्थों में केवल तीन रासायनिक रूप से परिभाषित समूह होते हैं जिन्हें जीव परिवर्तित कर सकता है।

ये तीन मुख्य पोषक तत्व या मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं:

कार्बोहाइड्रेट
वसा और व्यायामवसा
सफेद अंडे

उपर्युक्त मुख्य पोषक तत्वों के अलावा, विटामिन, खनिज और फाइबर आहार का हिस्सा हैं।

रेशा

रेशा पचा नहीं जा सकता है और मुख्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। आहार फाइबर शामिल हैं ए। पेक्टिन। लिग्निन और सेल्यूलोज। वे ऊर्जावान रूप से अप्रासंगिक हैं और केवल अपने जल-बंधन प्रभाव के माध्यम से आंतों की नियमित गतिविधि सुनिश्चित करते हैं। इसके अलावा, आहार फाइबर से तृप्ति और अधिक तेज़ी से होती है। अनुशंसित दैनिक खुराक प्रति दिन लगभग 30 ग्राम है। हालांकि, वास्तविक उठाव आमतौर पर काफी कम है। आहार फाइबर में निहित है फल, सब्जियां तथा पूरे अनाज उत्पादों.

ऊर्जा की मांग

भोजन के माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व प्रोटीन संश्लेषण के दौरान H2O, Co2 और यूरिया में जीव में टूट जाते हैं। जब शरीर में पोषक तत्व टूट जाते हैं, तो ऊर्जा को अवशोषित ऊर्जा के मूल्य से मेल खाती है।

ऊष्मीय मान:

कैलोरी मान, किलो जूल (KJ) में मापी जाने वाली ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर में तब रिलीज होती है जब इस पोषक तत्व का एक ग्राम जलाया जाता है। 1 किलोकैलोरी ठीक 4.18 KJ से मेल खाती है

कार्बोहाइड्रेट (17.2 KJ / g) संरचना के आधार पर (ग्लूकोज = 15.7KJ / g)
प्रोटीन (17.2KJ / g)
मोटी (38.9 केजे / जी)

यदि अवशोषित ऊर्जा की मात्रा जारी की गई राशि से अधिक है, तो शरीर के द्रव्यमान / वजन में वृद्धि होती है। यदि ऊर्जा आपूर्ति ऊर्जा उत्पादन से कम है, तो प्रदर्शन में कमी और भूख की भावना है।

भोजन के माध्यम से अवशोषित ऊर्जा का 80% से अधिक गर्मी के रूप में फिर से जारी किया जाता है। केवल 10-20% बाहरी काम के कारण होता है (कंकाल की मांसपेशियां) लागू किया गया। प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए मूल्य अधिक हैं। सामान्य खाने की आदतों में वसा का बढ़ता सेवन (लगभग 40%) और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम है (लगभग 40%)। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से मोनोसैकराइड्स (अंगूर चीनी) और डिसाकार्इड्स (वाणिज्यिक चीनी) के रूप में अवशोषित होते हैं (लगभग 50%)। आहार वसा में बहुत अधिक है, चीनी में बहुत अधिक है और पशु प्रोटीन में बहुत अधिक है। इसके अलावा, बहुत अधिक शराब का सेवन किया जाता है (औसत मूल्य)।

मध्यम काम करने वाले 35 वर्षीय व्यक्ति के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक लगभग 2500 किलो कैलोरी / दिन है।

प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक खुराक लगभग 0.8 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन है। 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन से मेल खाती है। इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए 1.5 लीटर दूध या 200 ग्राम मांस पर्याप्त है। मांसपेशियों के निर्माण के चरण के अनुसार शक्ति एथलीट अपने दैनिक सेवन को बढ़ा सकते हैं। पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक वसा का सेवन 80 और 90 ग्राम के बीच होना चाहिए। और महिलाओं के लिए 60 से 70 ग्राम के बीच। झूठ। वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड शामिल होना चाहिए, ये एक मुक्त बाध्यकारी साइट है और उदा। विटामिन परिवहन। खपत की गई आधी से अधिक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट और पॉलीसेकेराइड से मिलकर होनी चाहिए। इनमें शामिल हैं (अनाज उत्पाद, पास्ता, चावल, आलू, सब्जियां, आदि) लगभग 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरे दिन किया जाना चाहिए।

आहार और प्रतियोगिता

प्रतियोगिता से पहले भोजन का सेवन

पाचन तंत्र को अनावश्यक रूप से बोझ नहीं करने के लिए, एथलीटों के लिए पूरे दिन भोजन का सेवन करना उचित है। अनुशंसित तीन मुख्य भोजन और भोजन के बीच में दो स्नैक्स को उच्च प्रदर्शन वाले एथलीटों के लिए नहीं रखा जा सकता है। इसे 5-7 छोटे भोजन पर वितरित करने के लिए अधिक समझ में आता है। व्यायाम के दौरान पाचन काफी हद तक पूरा हो जाना चाहिए, क्योंकि हृदय प्रणाली व्यायाम के लिए ऊर्जा खो देगी। प्रतियोगिता से पहले भोजन सेवन का नवीनतम समय या व्यायाम से 3 घंटे पहले होना चाहिए। एक कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार (मुख्य रूप से) oligosaccharides).

प्रतियोगिता के दौरान भोजन का सेवन

लंबे समय तक धीरज व्यायाम (> 1:30 घंटे) के लिए, जलयोजन की सिफारिश की जाती है। अनुशंसित खुराक 0.5 से 1 लीटर प्रति घंटे है। ग्लूकोज की मात्रा 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।