मांसपेशियों का निर्माण - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण

परिचय

मांसपेशियों का निर्माण एक शारीरिक प्रक्रिया है जिससे मांसपेशियों पर तनाव का पता लगाया जा सकता है। मांसपेशियों का अत्यधिक परिश्रम शरीर को बताता है कि उपलब्ध मांसपेशियां इस कार्य के लिए पर्याप्त नहीं थीं और इसलिए कि अगले व्यायाम के दौरान इस परिश्रम के लिए बेहतर तरीके से तैयार होने के लिए मांसपेशियों को विकसित होना चाहिए। मांसपेशियों का निर्माण इस सरल सिद्धांत पर आधारित है। जबकि हमारे पूर्वजों को उत्तरजीविता लाभ के रूप में मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता थी, आजकल एक पेशी शरीर को सुंदरता का एक आदर्श माना जाता है और ट्रंक और जोड़ों के स्थिरीकरण की एक निश्चित डिग्री प्रदान करता है।

मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

संक्षेप में, किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के माध्यम से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करना और बनाना एक महान कला नहीं है और एक निश्चित सीमा तक काम करती है। हालांकि, ऐसे कारक हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इस इंटरैक्शन में मुख्य घटकों का नाम देने के लिए: प्रशिक्षण का प्रकार, प्रशिक्षण तीव्रता, पुनर्प्राप्ति अवधि, पोषण।
निम्नलिखित में, मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण के लिए संबंधित घटकों पर विचार किया जाएगा:

• व्यायाम प्रकार: भार प्रशिक्षण व्यायाम का प्रकार है जो सबसे बड़ी मांसपेशियों के विकास का वादा करता है। मांसपेशियों को भी एक निश्चित सीमा तक अपने शरीर के वजन के साथ बनाया जा सकता है। हालांकि इससे आगे निकलने के लिए, अतिरिक्त भार का उपयोग किया जाना चाहिए।
• प्रशिक्षण की तीव्रता: यह व्यायाम करने वाले व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं के अनुकूल होना चाहिए। एक उन्नत उपयोगकर्ता की तुलना में शुरुआती के लिए एक अलग प्रशिक्षण तीव्रता की सिफारिश की जाती है। जबकि मांसपेशियों के निर्माण की शुरुआत में मुख्य ध्यान व्यायाम के सही निष्पादन पर रखा जाना चाहिए, क्योंकि ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि लगभग अपने आप आती ​​है, उन्नत उपयोगकर्ताओं को मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण की अधिक सटीक योजना की आवश्यकता होती है। यहां मांसपेशियों का निर्माण मुख्य रूप से इस तथ्य से होता है कि प्रशिक्षु अपने प्रशिक्षण में विचरण को समायोजित करता है ताकि मांसपेशियों को नए विकास के आवेगों को भेजते रहें।
• पुनर्प्राप्ति अवधि: भले ही यह विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए मुश्किल हो कि मांसपेशियों को पुनर्जनन की अनुमति देने के लिए, अनुभवी एथलीटों को पता है कि यह समय कितना महत्वपूर्ण है। क्योंकि मांसपेशी केवल तभी बढ़ सकती है जब इसका उपयोग नहीं किया जाता है। बशर्ते, निश्चित रूप से आपने उसे प्रशिक्षण के अनुसार प्रेरित किया हो। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक थकावट को बहुत अधिक न होने दें, अन्यथा प्रदर्शन में कमी आएगी। इसलिए, प्रदर्शन में गिरावट के इस बिंदु से कुछ ही समय पहले, एथलीट एक विश्राम चरण लेते हैं जिसमें वे केवल हल्के भार के साथ प्रशिक्षित करते हैं ताकि मांसपेशियों को फिर से बनाने की अनुमति मिल सके। इसके अलावा, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण एक प्रशिक्षण भार के बाद तीन दिनों तक बढ़ जाता है, ताकि हर चार दिनों में एक ही पेशी का प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हो।
• आहार: इस बिंदु को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि भोजन का सेवन मांसपेशियों के घटकों के लिए मूल सामग्री है। चूंकि मांसपेशी में प्रोटीन होता है और ये बदले में अमीनो एसिड से युक्त होते हैं, इसलिए मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान किया जाना चाहिए। पोषण की एक और आधारशिला दैनिक कैलोरी का सेवन है। जबकि शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है ताकि मौजूदा मांसपेशियां टूट न जाएं, बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने का अर्थ है कि अतिरिक्त ऊर्जा शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है।
  

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मुझे कितनी बार व्यायाम करना होगा?

सिद्धांत रूप में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में एक बार शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रशिक्षित करना पर्याप्त होगा। यह एक अभ्यास है जिसका अनुसरण किया जाता है, उदाहरण के लिए, कुछ प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों द्वारा। इस मामले में, हालांकि, इसका मतलब यह भी है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह, जब इसे प्रशिक्षित किया जाता है, तो इसका उपयोग 5 से 6 विभिन्न अभ्यासों के साथ किया जाता है।
हॉबी एथलीट या मनोरंजक एथलीट आमतौर पर अपने समय सीमा में सीमित होते हैं और उन्हें हर रोज़ तनाव से निपटने में सक्षम होना चाहिए। अधिकतम मांसपेशी विकास के लिए एक आदर्श प्रशिक्षण आवृत्ति की गणना करने के लिए, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण - आणविक स्तर पर मांसपेशियों की वृद्धि - पर विचार किया जाना चाहिए।यह एक्सपोजर के बाद 24 घंटों में सबसे बड़ा होता है, लेकिन बाद में दूसरे और तीसरे दिन भी बढ़ जाता है।
तो आप कह सकते हैं कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए हर 4 दिन में पर्याप्त समय प्राप्त किए बिना इष्टतम मांसपेशी लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।
हालांकि, ऐसे लोग भी हैं जो हर दिन अपने शरीर में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। यहां तक ​​कि अगर उत्थान का समय, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, तो इस मामले में मनाया नहीं जाता है, मांसपेशियों को एक और अभ्यास के साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके पुनर्प्राप्त किया जाता है।

मैं मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे तेज कर सकता हूं?

तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए मांसपेशियों का पुनर्जनन समय महत्वपूर्ण है। भले ही यह पहली बार में थोड़ा विरोधाभासी लग रहा हो, लेकिन जिस समय इसका उपयोग नहीं किया जाता है, उसमें व्यायाम के बाद मांसपेशी बढ़ती है। तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त नींद और थोड़ा तनाव इस संबंध में बिल्कुल मददगार हो सकता है।
इसके अलावा, शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ प्रदान करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारे शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं हो सकती हैं, विटामिन एक महत्वपूर्ण कारक हैं। यदि उनकी उपेक्षा की जाती है, तो मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो सकती है। इसके अलावा, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही वितरण भी एक कारक है जिसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को पूरी तरह से उपयोग करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा भंडार की आवश्यकता होती है। एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार इसलिए अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बाधा है।
बेशक, मांसपेशियों के निर्माण को अभी भी एनाबॉलिक स्टेरॉयड की मदद से त्वरित किया जा सकता है। हालांकि, इसे हतोत्साहित किया जाना चाहिए क्योंकि संभावित दीर्घकालिक प्रभाव बहुत अधिक हैं और इन पदार्थों का उपयोग अवैध है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूरक के बारे में क्या सोचना है - क्या यह काम करता है?

आहार की खुराक - तथाकथित पूरक - ने फिटनेस बाजार में अपने आप को स्थापित किया है और ठीक ही है। भले ही कुछ तैयारियों की आवश्यकता विवादित हो सकती है, फिर भी बड़ी संख्या में ऐसे उत्पाद हैं जिनके प्रभावों को नकारा नहीं जा सकता है।
उदाहरण के लिए, प्रोटीन हिलाता है, जिसका उपयोग अधिकांश एथलीट अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए करते हैं। इसके अलावा, वे शाकाहारी और शाकाहारी एथलीटों के लिए मांस से प्रोटीन का एक उत्कृष्ट विकल्प प्रदान करते हैं। चूंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए मूल बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करते हैं - अर्थात् अमीनो एसिड - एक पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। एक मोटे दिशानिर्देश के रूप में, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का लगभग 1-1.5 ग्राम ग्रहण किया जा सकता है। बेशक, यह कहा जाना चाहिए कि पूरक आहार के साथ भोजन एक पूर्ण भोजन का विकल्प नहीं है और आम तौर पर केवल पूरक के रूप में काम करना चाहिए। अधिकांश पूरक अपने वादों पर खरे उतरते हैं, लाभ के लिए सख्ती से सीमित हैं।

क्या यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए सार्थक है, इसका उत्तर सामान्य रूप से नहीं दिया जा सकता है, लेकिन इसे सभी को तय करना चाहिए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, हालांकि, सभी पूरक लेने और नहीं लेने के बीच ऐसे स्पष्ट अंतर नहीं दिखाते हैं, ताकि हर उपलब्ध आहार अनुपूरक का उपयोग न किया जाए।

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प्रोटीन के बारे में क्या सोचना है?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, प्रोटीन, या अधिक सटीक, अमीनो एसिड, हमारी मांसपेशियों का घटक है। अंतर्जात प्रोटीन को इसके घटक भागों में तोड़ दिया जाता है - अमीनो एसिड - आंत में। इसके बाद ही इन्हें शरीर में अवशोषित किया जा सकता है और रक्त के माध्यम से मांसपेशियों में पहुँचाया जा सकता है। यहाँ अमीनो एसिड को व्यक्तिगत मांसपेशियों की कोशिकाओं में अवशोषित किया जाता है और उसके बाद ही प्रोटीन या प्रोटीन में दोबारा डाला जाता है।
इस संस्करण से यह वास्तव में पहले से ही स्पष्ट है कि निर्माण की मांसपेशी एमिनो एसिड के बिना काम नहीं कर सकती है। हालांकि, सवाल उठता है: लोगों को एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए? संघीय स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, हमारे दैनिक कैलोरी का 15% प्रोटीन से आना चाहिए। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त हो सकता है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन के सेवन के साथ, मांसपेशियों के निर्माण को बेहतर काम करना चाहिए। हालांकि, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम तीन ग्राम प्रोटीन के दावे अतिरंजित हैं और, वर्तमान ज्ञान के अनुसार, वर्णित डेढ़ ग्राम से काफी भिन्न नहीं हैं।
इसके अलावा, प्रोटीन पशु या वनस्पति मूल का हो सकता है। अब तक, पशु प्रोटीन को उच्च गुणवत्ता वाला माना जाता है क्योंकि यह मानव के समान है। यह पहलू किस हद तक मांसपेशियों के निर्माण को प्रभावित करता है, इस पर अभी तक पर्याप्त शोध नहीं किया गया है।

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उपचय स्टेरॉयड्स

एनाबॉलिक स्टेरॉयड वास्तव में चिकित्सा में अपनी उत्पत्ति है और मुख्य रूप से लड़कों में यौवन को प्रेरित करने और विकास को बढ़ाने के लिए यहां उपयोग किया जाता है। उनकी क्रिया की विधि के कारण, हालांकि, वे मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए आश्चर्यजनक रूप से उपयुक्त हैं। स्टेरॉयड मांसपेशियों की कोशिकाओं की कोशिका झिल्ली से गुजरते हैं और यहां प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। स्टेरॉयड भी मांसपेशियों को आगे के प्रशिक्षण के बिना बढ़ने में सक्षम होंगे। हालांकि, प्रशिक्षण के माध्यम से इस प्रभाव को काफी बढ़ाया जा सकता है। हालांकि, स्टेरायडल उपचय स्टेरॉयड के उपयोग को सभी परिस्थितियों में हतोत्साहित किया जाना चाहिए। वे रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस को बड़े पैमाने पर बढ़ावा देकर हृदय या मस्तिष्क संबंधी रोधगलन का खतरा बढ़ाते हैं।
यदि रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर लगातार बढ़ जाता है, तो शरीर यह भी सुनिश्चित करता है कि शरीर का अपना टेस्टोस्टेरोन उत्पादन कम हो। अंडकोष में संबंधित कोशिकाएं सिकुड़ जाती हैं और सबसे खराब स्थिति में आदमी की नपुंसकता खत्म हो सकती है। पुरुष भी टेस्टोस्टेरोन के दुरुपयोग के परिणामस्वरूप एक महिला स्तन विकसित करते हैं, जबकि महिलाओं के चेहरे पर बाल बढ़ सकते हैं।
चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, दीर्घकालिक परिणामों से बचने के लिए एनाबॉलिक स्टेरॉयड दुरुपयोग को केवल हतोत्साहित किया जा सकता है।

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अन्य मांसपेशी निर्माण उत्पाद क्या हैं?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रोटीन मानव मांसपेशियों की मूल सामग्री है। हालांकि, चूंकि इन प्रोटीनों को पहले शरीर में अमीनो एसिड में तोड़ना पड़ता है, इसलिए ऐसी तैयारियां होती हैं जो अमीनो एसिड से मिलकर इस पहले चरण को बायपास करती हैं। इन "प्रोटीन स्रोतों" को तब और अधिक तेज़ी से अवशोषित किया जा सकता है। तथाकथित बीसीएएएस आमतौर पर इस सेगमेंट में पेश किए जाते हैं। BCAA का अर्थ है ब्रंचेड चेन एमिनोएसिड, अंग्रेजी में: branched-chain एमिनो एसिड। ये मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं और मानव मांसपेशियों की संरचना का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

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लेकिन पहली नज़र में असामान्य लगने वाले प्रोटीन स्रोत खरीदने के लिए पहले से ही उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, आप गांजा या मटर प्रोटीन खरीद सकते हैं।
तथाकथित बूस्टर एक और बिंदु हैं। ये अक्सर कैफीन आधारित पेय होते हैं, जिन्हें बेहतर रक्त के साथ मांसपेशियों को प्रदान करके और इस प्रकार ऑक्सीजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान बेहतर एकाग्रता और उच्च प्रदर्शन के लिए नेतृत्व करना चाहिए। एक नियम के रूप में, बड़े वजन को स्थानांतरित करने में सक्षम होना चाहिए, जो बदले में अधिक से अधिक तनाव का मतलब है और इस प्रकार मांसपेशियों के लिए भी विकास को प्रोत्साहित करता है।

आदर्श मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुझे क्या खाना होगा?

आहार का सबसे महत्वपूर्ण पहलू जो मांसपेशियों के निर्माण का उद्देश्य है, "कैलोरी अतिरिक्त" है। ठोस शब्दों में, इसका मतलब यह था कि शरीर को जलने की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करना था। यह एकमात्र तरीका है जिससे शरीर बुरे समय के लिए तैयार हो सकता है। इस तंत्र का उपयोग किया जाता है क्योंकि शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है, लेकिन मांसपेशियों के प्रोटीन के रूप में भी अगर प्रशिक्षण उत्तेजना काफी मजबूत है। यदि आप इस कैलोरी की अधिकता तक नहीं पहुँचते हैं, लेकिन वास्तव में वास्तव में ज़रूरत से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो हमारे शरीर ने ऊर्जा के भंडार का उपयोग किया है जिसे उसने अपनी ज़रूरत की ऊर्जा प्राप्त करने के लिए बनाया है। अब, हालांकि, एक विकासवादी नुकसान है: हमारा शरीर पहले मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ता है इससे पहले कि यह वसा को भी तोड़ना शुरू कर देता है। यह केवल जोरदार प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को चुनौती देने और इस तरह शरीर को संकेत देता है कि मांसपेशियों के प्रोटीन की अभी भी जरूरत है, इसका मुकाबला किया जा सकता है।
पोषण में दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु तथाकथित मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण है। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट (वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अल्कोहल) का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है और इसलिए इसे कैलोरी के समकक्ष में परिवर्तित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम 4.1 किलो कैलोरी। यह हमारे भोजन की कैलोरी सामग्री से बना है।

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मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी (ऊपर देखें) और पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं।
प्रोटीन हमारी मांसपेशियों का आधार बनता है। प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया जा सकता है। मांसपेशियों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की आपूर्ति का सबसे तेज़ रूप है। यह गारंटी देता है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के पास पर्याप्त भंडार उपलब्ध है। कार्बोहाइड्रेट को अस्थायी रूप से उस चीज़ के रूप में संग्रहीत किया जाता है जिसे ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता है, जिसे तब मांसपेशी एक्सेस कर सकती है। बदले में, वसा कई मानव हार्मोन और संयुक्त द्रव के अनुपात के लिए एक महत्वपूर्ण आधार बनाते हैं।
एक सामान्य पोषण योजना इसलिए संभव नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की खपत अलग-अलग होती है, भोजन में असहिष्णुता हो सकती है या, उदाहरण के लिए, एक शाकाहारी आहार का अनुसरण करता है।
At: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
हालांकि, आपको एक पोषण योजना निर्माता मिलेगी जो आपको शुरुआत में बहुत अच्छी तरह से मिल सकती है।

विषय पर अधिक पढ़ें: स्नायु निर्माण पोषण योजना

मांसपेशियों के निर्माण की तरह क्या काम करता है?

स्नायु निर्माण प्रशिक्षण एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भिन्न होना चाहिए। यह पेशेवर दुनिया की कम से कम वर्तमान में प्रचलित राय है, क्योंकि शुरुआती की मांसपेशियों की इमारत एक "पेशेवर" से काफी भिन्न होती है। हालांकि, उन सभी में जो आम है, प्रशिक्षण में प्रगति की उपलब्धि है - यानी मजबूत होना या अधिक वजन बढ़ना। यह एक तरफ मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक अनुकूलित मजबूत उत्तेजना के रूप में कार्य करता है और दूसरी ओर एक अप्रत्यक्ष सफलता नियंत्रण के रूप में। क्योंकि केवल जिन्होंने अधिक मांसपेशियों का निर्माण किया है वे अधिक वजन को स्थानांतरित कर सकते हैं, बशर्ते कि अन्य पैरामीटर नहीं बदले हैं।
मुख्य रूप से भारी भार के साथ प्रशिक्षण और दोहराव की एक समान कम संख्या मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को आमतौर पर प्रशिक्षण के दौरान कई सेटों में जोर दिया जाता है, जिसके बीच एक ब्रेक डाला जाता है ताकि मांसपेशी फिर से उत्पन्न हो सके और फिर उच्चतम संभव तनाव के साथ फिर से जोर दिया जा सके।
जबकि शुरुआती के लिए 5x5 प्रणाली की सिफारिश की जाती है, एक प्रणाली जिसमें प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक में 5 पुनरावृत्तियों के 5 सेट होते हैं, यह अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण में विचरण की एक निश्चित मात्रा को शामिल करने के लिए सिफारिश की जाती है ताकि मांसपेशियों को नया तनाव उत्तेजनाओं को भेजा जा सके। उसे विकसित करने के लिए उत्तेजित करना।
प्रशिक्षण के दौरान, अक्सर प्रति प्रशिक्षण दिवस में मांसपेशियों के केवल भाग को प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर की कुछ मांसपेशियों को एक दिन और निचले शरीर के लोगों को अगले दिन प्रशिक्षित किया जा सकता है। एक और संभावित विभाजन है, उदाहरण के लिए, विभाजन: पेट, छाती, पीठ, हाथ, कंधे, पैर की मांसपेशियां। फिर इन्हें एक साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है।
किसी भी मांसपेशी प्रशिक्षण से पहले, हालांकि, चोटों को रोकने के लिए और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है।

तनाव उत्तेजना क्या है?

जैसा कि पहले ही ऊपर वर्णित है, मांसपेशियों के भीतर एक मजबूत भार आवश्यक है ताकि मांसपेशियों के भीतर एक अनुकूलन प्रतिक्रिया प्राप्त हो सके। मांसपेशियों का कठिन प्रशिक्षण, परिणामी तनाव उत्तेजना को मजबूत करता है।
तनाव उत्तेजना के 3 मूल प्रकार हैं:

• अचेतन तनाव उत्तेजना। यह उस दहलीज से नीचे रहता है, जहां से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।
• सुप्रा-दहलीज तनाव उत्तेजना। उत्तेजना कितनी अधिक मजबूत होती है, इस पर निर्भर करता है कि मांसपेशियां संरक्षित हैं या मांसपेशियां बढ़ती हैं।
• अधिक दहलीज, बहुत मजबूत उत्तेजना। इससे मांसपेशियों को नुकसान होता है या मांसपेशी से जुड़ा तंत्रिका जाल।

पुनरावृत्ति की आदर्श संख्या क्या है?

राय के अनुसार, यह मांसपेशियों के आकार पर निर्भर करता है। बहुत से लोग हल्के वजन और अधिक दोहराव के साथ छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए कंधे की मांसपेशियों के साथ। जांघ की मांसपेशियों जैसे बड़े मांसपेशियों के साथ, आप बड़े वजन और फिर कम पुनरावृत्ति के साथ काम कर सकते हैं।
हालांकि, अंगूठे के एक मोटे नियम के रूप में, ध्यान रखें कि प्रतिनिधि सीमा चार और 14 पुनरावृत्तियों के बीच होनी चाहिए। बेशक, आप इस रेप रेंज के बाहर भी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। हालाँकि, यह इस सीमा के भीतर सबसे प्रभावी प्रतीत होता है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए मैं क्या अभ्यास कर सकता हूं?

घर पर कई प्रकार के मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम भी किए जा सकते हैं। यदि यह उपलब्ध हो तो उपकरणों के साथ या बिना इसके साथ रहें।
यदि आप YouTube पर खोज शब्द "होम वर्कआउट" दर्ज करते हैं, तो आप लगभग असहनीय वीडियो से भर जाएंगे।
इस बिंदु पर फिटनेस स्टूडियो के लाभ को संक्षेप में उजागर करने के लिए: मशीनों की सहायता से, मांसपेशियों को अलग किया जा सकता है और इस प्रकार लक्षित तरीके से प्रशिक्षित किया जा सकता है, और अतिरिक्त भार यहां उपलब्ध हैं, विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, जो मांसपेशियों के निर्माण में एक निश्चित बिंदु से आगे बढ़ने के लिए आवश्यक हैं।
यही कारण है कि छोटे मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम घर पर आदर्श होते हैं।
उदाहरण के लिए, पुश-अप या डिप बिना किसी एड्स के किए जा सकते हैं। यदि अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जाना है, तो पैरों को ऊपर उठाया जा सकता है या "विस्तार और वापसी आंदोलनों" को धीमा किया जा सकता है ताकि मांसपेशियों को अधिक समय तक तनाव में रखा जा सके। पेट के लिए व्यायाम जैसे क्लासिक सिट-अप, पैर उठाते हैं और बिना एड्स के भी घर पर किया जा सकता है। यदि प्रशिक्षु के पास हल्के एड्स जैसे कि डोर बार या हल्के डम्बल उपलब्ध हों, तो पुल-अप्स, कंधे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम या इस तरह के व्यायाम भी किए जा सकते हैं।

कुछ अभ्यास नीचे दिए गए हैं:

• पीठ एक्सटेंसर के लिए एक व्यायाम उल्टे आर्मरेस्ट में सरक जाता है। पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों को भी यहां प्रशिक्षित किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति अपने पैरों के साथ सीधे फर्श पर बैठी है। ऊँची एड़ी के जूते एक तौलिया या एक फिसलन चीर पर रखा जाता है। हाथों को कूल्हों के ठीक बगल में रखा जाता है। अब आपको अपने शरीर के तनाव पर ध्यान देना चाहिए और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उठाना चाहिए। यह आपको धीरे-धीरे ऊपर की ओर आर्मरेस्ट में स्लाइड करने का कारण बनता है। अब बाहों, धड़ और पैरों में तनाव रखना और शरीर को फैलाए रखना महत्वपूर्ण है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले स्थिति को संक्षेप में आयोजित किया जाना चाहिए। पूरे निष्पादन के दौरान, सिर को हमेशा रीढ़ के अनुरूप रहना चाहिए।
• कूल्हे के घुमाव के साथ प्रकोष्ठ का समर्थन एक और व्यायाम है जो पीठ को मजबूत करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। अपने आप को प्रकोष्ठ के समर्थन में रखें ताकि आपका शरीर शिथिल न हो और फर्श के समानांतर एक रेखा बना ले। अब कूल्हों को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाए बिना जमीन से स्पर्श किया जाता है।
• तथाकथित कोबरा पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के रूप में अपना नाम रखता है। प्रारंभिक स्थिति आपके पेट के बल फर्श पर पड़ी है, आपके पैर सीधे हैं और आपके हाथ आपके शरीर के बगल में हैं। अब सिर और कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है और हाथों को फर्श से शरीर के किनारों तक उठा दिया जाता है। यह स्थिति अब कुछ सेकंड के लिए रखी जा सकती है। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने हवा में फैला सकते हैं और थोड़ा ऊपर-नीचे की गति कर सकते हैं। बाजुओं को बगल में ले जाना भी एक प्रकार है। यदि आप कठिनाई के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप शरीर के तनाव और अपनी पीठ की तीव्रता को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को भी उठा सकते हैं।
• पैल्विक झुकाव पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक व्यायाम है जिसमें आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाते हैं, जब आपके हाथ आपके सिर के नीचे होते हैं। पैरों को फर्श पर रखा जाता है ताकि पैर मुड़े हुए हों। इस स्थिति से, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर खींचें ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक रेखा बना दे।श्रोणि फर्श पर वापस आने से पहले कुछ सेकंड के लिए यह स्थिति होती है। प्रत्येक एथलीट व्यक्तिगत रूप से होल्डिंग स्थिति की अवधि निर्धारित कर सकता है। जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, पीठ की मांसपेशियों की बढ़ती ताकत के कारण होल्डिंग समय बढ़ जाता है।

विषय पर अधिक पढ़ें: घर पर भार प्रशिक्षण।

उपकरण के बिना मांसपेशियों का निर्माण

फ्रीलेटिक्स जैसे विशेष फिटनेस कार्यक्रम बिना किसी उपकरण के मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से हैं। जैसा कि उपरोक्त लेखों में से एक में पहले ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों का निर्माण केवल कुछ हद तक संभव है। सबसे बड़ी संभव तनाव उत्तेजना को प्राप्त करने के लिए, अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या में काफी वृद्धि हुई है।
सिद्धांत रूप में, यह पहले से ही महत्वपूर्ण पहलुओं का वर्णन करता है जो बिना उपकरण के प्रभावी मांसपेशियों के निर्माण के लिए मनाया जाना चाहिए। 14 पुनरावृत्ति की पुनरावृत्ति की संख्या मशीनों पर या अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण को संदर्भित करती है। जब उपकरण या अतिरिक्त वजन के बिना प्रशिक्षण, केवल निष्पादन की गति और पुनरावृत्ति की संख्या के साथ-साथ सेट के बीच के ब्रेक का उपयोग तनाव उत्तेजना को बढ़ाने के लिए शिकंजा को समायोजित करने के रूप में किया जा सकता है। दूसरे शब्दों में, लोग अक्सर ब्रेक के साथ काम करते हैं जो मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से ठीक करने के लिए बहुत कम होते हैं।
पुश-अप्स, स्क्वाट्स, पुल-अप्स, सिट-अप्स आदि जैसे "सरल" अभ्यासों को सबसे अधिक संभव संख्या में पुनरावृत्ति और केवल छोटे ब्रेक के साथ किया जाता है।

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मांसपेशियों के निर्माण के लिए ईएमएस कितना उपयोगी है?

ईएमएस, जो इलेक्ट्रोमॉस्टिमुलेशन के लिए खड़ा है, वास्तव में एक फिजियोथेरेपी प्रक्रिया है। यहाँ यह लंबे समय तक लेटने या गतिहीनता की अवधि के दौरान मांसपेशियों की बर्बादी का मुकाबला करने के लिए उपयोग किया जाता है। ईएमएस के साथ प्रशिक्षण कम वोल्टेज वाले बिजली के सर्जेस के साथ काम करता है, जो तथाकथित गहरी मांसपेशियों को उत्तेजित करने में सक्षम होते हैं, जो सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के साथ इस रूप में प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
ईएमएस निश्चित रूप से मांसपेशियों के निर्माण की ओर जाता है, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है। मांसपेशियां कितनी बड़ी हो सकती हैं, यह संदिग्ध है। यह इसलिए एक पूरक या सहायक उपाय के रूप में वजन प्रशिक्षण में प्रयोग किया जाता है और अपने आप नहीं। भले ही फुल-बॉडी प्रशिक्षण ईएमएस की मदद से संभव हो, लेकिन इसका उपयोग अक्सर कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है और उदाहरण के लिए कंधे या हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए इतना नहीं। इसके अलावा, कई लोगों के मन में विचार व्याप्त है कि यह "सही प्रशिक्षण" नहीं है और यह कि शरीर वास्तव में इसके बिना कुछ भी नहीं कर रहा है। बहरहाल, मामला यह नहीं। ईएमएस के साथ, सामान्य स्थैतिक मांसपेशी संकुचन अतिरिक्त रूप से कम वर्तमान प्रवाह से प्रेरित होता है, ताकि यह कसरत भी बहुत पसीने से तर हो।

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मांसपेशियों के निर्माण में जोखिम क्या हैं?

मांसपेशियों के निर्माण या शक्ति प्रशिक्षण से सफलता और लाभ के अलावा, कुछ खतरे हैं जिन पर नीचे चर्चा की जाएगी:
बहुत लंबे समय तक बहुत अधिक व्यायाम करने से एथलीट ओवरट्रेन कर सकते हैं। यह तब होता है जब उच्च व्यायाम भार के लिए वसूली पर्याप्त नहीं होती है। ओवरट्रेनिंग खुद को एथलीट में एक प्रदर्शन के रूप में प्रकट करती है और केवल पर्याप्त रूप से लंबे प्रशिक्षण ब्रेक द्वारा ही इसका निवारण किया जा सकता है।
जोड़ और आसन की क्षति भी हो सकती है। इस बिंदु पर, शुरुआती विशेष रूप से जोखिम में हैं। गलत व्यायाम जल्दी से खराब मुद्रा का कारण बन सकता है। यह बदले में संयुक्त समस्याओं की ओर जाता है। इसलिए यह सलाह दी जाती है कि अपने आसन की जांच करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान या तो फिल्म देखी जाए या उसे देखा जाए।
स्नायु फाइबर के आँसू हो सकते हैं यदि बिंदु भार बहुत मजबूत है। सबसे खराब स्थिति में, यहां तक ​​कि पूरे मांसपेशी किस्में को भी फाड़ दिया। इसलिए अपनी खुद की भार सीमा को जानना बेहद जरूरी है और इसे अनावश्यक रूप से अधिक नहीं करना चाहिए।
एक और पहलू जो अधिक अनुभवी एथलीटों में पाए जाने की अधिक संभावना है, बिगड़ा हुआ आत्म-धारणा है। एथलीट बाकी दुनिया से खुद को अलग तरह से महसूस करते हैं। विशेष रूप से प्रतिस्पर्धी एथलीटों में प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान अपने स्वयं के शरीर के बहुत ही विचित्र विचार हो सकते हैं। एक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता से जुड़ा आहार भी एक खा विकार विकसित करने के जोखिम को वहन करता है।

महत्वपूर्ण अंतर जो महिलाओं और पुरुषों के बीच मांसपेशियों का निर्माण करते समय विचार किया जाना चाहिए

मांसपेशियों के निर्माण के मामले में सबसे बड़ा अंतर निश्चित रूप से लिंग-विशिष्ट हार्मोन की स्थिति है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत कम होता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि महिलाओं को एक समान मांसपेशी लाभ प्राप्त करने के लिए टेस्टोस्टेरोन की खुराक का सहारा लेना चाहिए। महिलाओं, उनके भाग के लिए, एक अलग विकास हार्मोन है जो पुरुषों की तुलना में उनमें अधिक स्पष्ट है।
दोनों लिंगों की समग्र शक्ति भी अलग है। अध्ययनों के अनुसार, महिलाएं एक पुरुष की अधिकतम ताकत का लगभग दो तिहाई हासिल करने में सक्षम हैं। मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने के लिए, हालांकि, यह दोनों लिंगों पर लागू होता है कि पर्याप्त रूप से बड़े तनाव उत्तेजना मौजूद होना चाहिए। यहां सेक्स के लिए कोई फायदे नहीं हैं।
एक और महत्वपूर्ण अंतर एक अलग आहार है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक वसा वाले भोजन खाने चाहिए और कार्बोहाइड्रेट पर अधिक बचत करनी चाहिए। हालांकि, शरीर के वजन के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता को दोनों लिंगों के लिए समान रखा जा सकता है।
महिलाओं को यह भी पता होना चाहिए कि उनके लिए अपने शरीर के वसा प्रतिशत को इतना कम करना बहुत मुश्किल है कि मांसपेशियां दिखाई दें। शारीरिक रूप से, महिलाओं में वसा का प्रतिशत अधिक होता है। इसका मतलब यह भी है कि महिलाएं कभी भी पुरुषों की तरह वसा रहित द्रव्यमान सूचकांक (एफएफएमआई) हासिल नहीं कर सकती हैं।
हालांकि, महिलाओं में पुरुषों की तुलना में बेहतर पुनर्योजी क्षमता होती है। तो आप पुरुषों की तुलना में एक उच्च प्रशिक्षण मात्रा को पूरा करने में सक्षम हैं।

महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण

महिलाओं के लिए मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण का ध्यान मांसपेशियों के निर्माण और बढ़ती ताकत पर भी है। हैरानी की बात है कि महिलाओं के लिए मांसपेशियों के निर्माण का प्रशिक्षण पुरुषों के लिए इससे अलग नहीं है। प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कुछ चरों को बदलने की आवश्यकता है। कई महिलाएं "मांसपेशियों के पहाड़" बनने के डर से क्लासिक मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण से दूर रहती हैं। यह बिल्कुल गलत तरीका है। फैट बर्निंग सबसे प्रभावी है जब कार्डियो ट्रेनिंग (कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग) को मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण और एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है।

शक्ति अभ्यास के माध्यम से बहुत अधिक मांसपेशियों के निर्माण का महिला डर निराधार है, क्योंकि महिला शरीर में पुरुष की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का केवल 10-20 प्रतिशत उपलब्ध है। इसलिए, महिलाओं के पास एक जैविक बाधा है जो पहले स्थान पर अत्यधिक मांसपेशियों के निर्माण को रोकती है।

पुरुषों के साथ महिलाओं के लिए मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के लिए, कुछ महत्वपूर्ण नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। व्यायाम साफ और सही मुद्रा के साथ किया जाना चाहिए। पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए कम संख्या में पुनरावृत्ति (8-12) की सिफारिश की जाती है। महिलाओं को भारी वजन से दूर नहीं भागना चाहिए। वजन चुना जाना चाहिए ताकि 10 वीं पुनरावृत्ति आपके बारे में बस हो सके। महिलाओं में यह अधिकतम शक्ति का लगभग 40-60 प्रतिशत है। तनाव की यह डिग्री ताकत के एक जटिल विकास की ओर ले जाती है। अधिक वज़न से अधिक ज्वालामुखी मांसपेशियाँ बनती हैं। महिलाओं को एक परिष्कृत प्रशिक्षण योजना पर भी वापस आना चाहिए, जिस पर असंतुलन को रोकने के लिए सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को उसी सीमा तक प्रशिक्षित किया जाता है। महिलाओं के लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करते समय, यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि महिलाओं के पैरों में मुख्य रूप से उनकी मांसपेशियां होती हैं, जबकि पुरुषों के पास भी हथियार होते हैं। स्नायु निर्माण प्रशिक्षण आमतौर पर मांसपेशियों की ताकत और आकार में सुधार करता है। महिला शरीर समग्र रूप से तंग और अधिक रंगी हुई दिखती है।

इस विषय पर और अधिक पढ़ें: महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण

मैं एक ही समय में आदर्श रूप से मांसपेशियों का निर्माण और वसा कैसे खो सकता हूं?

यह वजन प्रशिक्षण या शरीर सौष्ठव में उच्च कला माना जाता है और इसलिए एक दूसरे के साथ गठबंधन करना मुश्किल है। बल्कि, अधिकांश एथलीट आज मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि के नकारात्मक दृष्टिकोण पर भरोसा करते हैं क्योंकि ऐसा करना आसान है। वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण का संयोजन एक ऐसी घटना है जिसे मुख्य रूप से वजन प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों के बीच देखा जा सकता है। यहां, प्रशिक्षण की गहन शुरुआत के माध्यम से, मांसपेशियों को आपूर्ति किए गए भोजन के लगभग स्वतंत्र रूप से बनाया जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को एक कैलोरी घाटे में बनाया जा सकता है, जबकि एक ही समय में शरीर ऊर्जा की आपूर्ति के लिए वसा भंडार पर निर्भर करता है।
जैसा कि प्रशिक्षण जारी है, यह सीधा संयोजन अधिक से अधिक कठिन हो जाता है, क्योंकि ये दो प्रक्रियाएं दो पूरी तरह से चयापचय प्रक्रियाएं हैं। मांसपेशियों का निर्माण करते समय एक उपचय प्रक्रिया है, वसा खोना एक अपचय प्रक्रिया है। इसका मतलब है कि इस दौरान पूरी तरह से अलग हार्मोन चयापचय को प्रभावित करते हैं।
आहार की मदद से, इस संबंध में एक चाल है, इसलिए कुछ फिटनेस फ़ोरम दोनों प्रक्रियाओं को संयोजित करना संभव मानते हैं।
हालांकि, जो दुबला थोक के रूप में जाना जाता है वह यहां अधिक सफलता का वादा करता है। एक मांसपेशी निर्माण चरण जिसमें आप केवल थोड़ी अधिक कैलोरी में होते हैं, ताकि शरीर में वसा प्रतिशत बहुत अधिक न बढ़े। कैलोरी की कमी के कुछ चरण निश्चित समय के अंतराल पर बनाए जाते हैं, जिसमें शरीर ऊर्जा प्रदान करने के लिए संचित वसा को जलाता है।

वजन कम करने के लिए फिट बैक के कई फायदे हैं। चूंकि पीठ की मांसपेशियां हमारे पूरे मांसलता का एक बड़ा हिस्सा बनाती हैं, इसलिए ऊर्जा आवश्यकताओं और वसा जलने के मामले में भी पीठ महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि पीठ की मांसपेशियों का निर्माण और प्रशिक्षण किया जाता है, तो उन्हें काम करने में सक्षम होने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा सतही वसा कोशिकाओं से प्राप्त की जा सकती है। इसे प्राप्त करने के लिए, अच्छा प्रशिक्षण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भी सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास संतुलित आहार है। यदि आप बैक ट्रेनिंग के साथ वजन कम करना चाहते हैं तो कैलोरी की खपत खपत से अधिक नहीं होनी चाहिए।

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शाकाहारी के रूप में मांसपेशियों का निर्माण

जिसे असंभव माना जाता था वह अब इन दिनों समस्या नहीं है। एक तरफ बीन्स, दाल, सोया और कई अन्य जैसे बहुत सारे वनस्पति प्रोटीन स्रोत हैं, और दूसरी ओर, शाकाहारी आहार पूरक के लिए एक बड़ा बाजार है जो प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।
एक पहलू जिसे बार-बार उल्लेख किया गया है, हालांकि, प्रोटीन का "मूल्य" है। चूंकि वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन अपनी रचना में मानव के समान है, इसलिए इसे अधिक मूल्यवान माना जाता है। यह किस हद तक मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करता है, इसकी संपूर्णता में नहीं दिखाया जा सकता है।
हालांकि, कमी के लक्षण एक विशेष रूप से पौधे-आधारित आहार के साथ एक निश्चित अवधि के बाद हो सकते हैं, क्योंकि हम अपने मांस की खपत के माध्यम से कुछ विटामिन भी अवशोषित करते हैं। मांस, उदाहरण के लिए, विटामिन बी 6 और बी 12 का मुख्य स्रोत है। इन विटामिनों को शाकाहारी आहार के साथ पूरक किया जाना चाहिए, अन्यथा एनीमिया एक निश्चित अवधि के बाद हो सकता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन में गिरावट, क्योंकि मांसपेशियां पर्याप्त नहीं हैं ऑक्सीजन के साथ आपूर्ति की जा सकती है।

क्षेत्र द्वारा मांसपेशियों का निर्माण:

विभिन्न अभ्यासों का अवलोकन:

• हाथ की मांसपेशी प्रशिक्षण
• पेट कसरत
• पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण
• छाती की मांसपेशी का प्रशिक्षण
• वापस प्रशिक्षण
• कंधे की मांसपेशी प्रशिक्षण
• गर्दन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

• टेरा बैंड ® के साथ प्रशिक्षण
• प्रशिक्षण की योजना

पैरों / जांघों में मांसपेशियों का निर्माण

पैरों में मांसपेशियों का निर्माण या तो मशीन से या मुफ्त वजन की मदद से किया जा सकता है।
चार मांसपेशी समूहों को उन पैरों पर अलग किया जा सकता है जिन्हें प्रशिक्षित किया जा सकता है। एक तरफ, पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों और पीछे की जांघ की मांसपेशियों। बछड़ा की मांसपेशियों और तथाकथित योजक। ये जांघ के अंदर स्थित होते हैं।
चूंकि पैर की मांसपेशियां अपेक्षाकृत बड़ी मांसपेशियां होती हैं, वे अपेक्षाकृत बड़े वजन को स्थानांतरित करने में सक्षम होते हैं।

• सामने की जांघ की मांसपेशियों को एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में या एक पैर विस्तार मशीन या लेग प्रेस का उपयोग करके स्क्वैट्स करके प्रशिक्षित किया जा सकता है। लेग एक्सटेंशन मशीन का यह फायदा है कि यह मांसपेशियों को काफी अलग तरीके से प्रशिक्षित करती है।
• हैमस्ट्रिंग को रोमानियाई डेडलिफ्ट या लेग एक्सटेंशन मशीन से प्रशिक्षित किया जा सकता है। इस मामले में, भी, मशीन यह लाभ प्रदान करती है कि मांसपेशी फिर से अपेक्षाकृत अलग-थलग हो सकती है।
• बछड़ा मांसपेशी संस्कृति तथाकथित बछड़ा प्रेस द्वारा प्रशिक्षित किया जा सकता है। यह या तो मशीन-निर्देशित हो सकता है या मुफ्त व्यायाम के रूप में प्रदर्शन किया जा सकता है।
• योजक समूह की मांसपेशियों को प्रतिरोध के रूप में या विशेष योजक प्रेस की सहायता से लोचदार बैंड के साथ अधिकतम प्रशिक्षित किया जा सकता है

इस विषय पर और अधिक पढ़ें: पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण - व्यायाम

पीठ में मांसपेशियों का निर्माण

पीठ की मांसपेशियों को मोटे तौर पर ऊपरी और निचली पीठ में विभाजित किया गया है। पीठ के निचले हिस्से में सपाट, बल्कि पतली मांसपेशियां होती हैं, जबकि ऊपरी पीठ की मांसपेशियां कई छोटी मांसपेशियों से बनी होती हैं। इन मांसपेशियों के लिए मशीन-निर्देशित और मुफ्त व्यायाम भी प्रतिष्ठित किए जा सकते हैं। डेडलिफ्ट्स या डेडलिफ्ट्स को लोअर बैक के लिए अनुशंसित किया जाता है। हालांकि, इन अभ्यासों में बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों का उपयोग शामिल है। पीठ के निचले हिस्से को अधिक विशेष रूप से अभ्यास के माध्यम से प्रशिक्षित किया जा सकता है जिसमें स्वतंत्र रूप से लटके ऊपरी शरीर को विस्तार में लाया जाता है। आपकी पसंद के आधार पर, आप अतिरिक्त वजन के साथ काम कर सकते हैं जिसे आप अपनी छाती के सामने रखते हैं।

यदि आप एक प्रशिक्षण उपकरण पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित अभ्यासों पर विचार करना चाहिए:

• रोइंग व्यायाम ऊपरी पीठ के लिए आदर्श हैं। इन्हें स्वतंत्र रूप से या केबल टॉवर की मदद से भी चलाया जा सकता है। इस मामले में, केबल टॉवर लाभ प्रदान करता है कि प्रतिरोध स्थिर है। बेंट-फॉरवर्ड रोइंग अभ्यासों के साथ, डंबल को या तो पेट की ओर या छाती की ओर निर्देशित किया जा सकता है। एक और भिन्नता डंबल या बारबेल या हैंडल के प्रकार का उपयोग है, जो या तो विस्तृत या संकीर्ण हो सकता है या "बंदर संभाल" के रूप में हो सकता है।
• Latzung। लट पुलडाउन पर आप प्रभावी रूप से अपनी पीठ को प्रशिक्षित कर सकते हैं और बार-बार अभ्यास भिन्न कर सकते हैं। लैट पुलडाउन पर प्रशिक्षण मुख्य रूप से व्यापक पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करता है (लाटिस्सिमुस डोरसी) प्रशिक्षित किया गया। हुड मांसपेशी और रोम्बस मांसपेशी का भी उपयोग किया जाता है। तथाकथित लट पुलडाउन गर्दन या छाती पर किया जा सकता है। गर्दन के पीछे को खींचते समय, बार को कंधे की चौड़ाई के बारे में बताया जाता है और धीरे-धीरे गर्दन के नीचे खींचा जाता है। आपको सावधान रहना चाहिए कि एक खोखली पीठ को अनुमति न दें और अपने सिर को बहुत आगे की ओर न झुकाएं। पीठ एक सीधी स्थिति में रहता है और पूरे व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखा जाता है। जब छाती पर लेट पुल को नीचे खींचते हैं, तो ऊपरी शरीर के साथ थोड़ा पीछे झुकें और लैट बार को छाती पर नीचे खींचें। दोनों अभ्यासों में, जब आप बार को छोड़ देते हैं, तो आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाने की जरूरत नहीं होती है, लेकिन हमेशा कोहनी के जोड़ में हल्का सा झुकना होता है।
• पीठ के लिए एक और व्यायाम ठोड़ी है, जिसमें आप अपने शरीर के वजन को ऊपर की ओर खींचते हैं। ऐसा करते समय भी, बाहों को पूरी तरह से फैला हुआ नहीं होना चाहिए और लगातार शरीर का तनाव बनाए रखना चाहिए। जब पुल-अप की बात आती है, तो ग्रिप की चौड़ाई में अंतर होता है। जितना आगे आप पहुँचते हैं, उतनी ही खिंचाव व्यापक पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स द्वारा अवशोषित होती है। आप जितना करीब से पकड़ेंगे, ट्राइसेप्स को उतना ही ज्यादा फायदा होगा। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, बारबेल के साथ डेडलिफ्ट आदर्श है। यह अभ्यास बहुत प्रभावी है, लेकिन बहुत जटिल और आसान भी नहीं है। यदि इस अभ्यास को गलत तरीके से किया जाए तो गंभीर चोट लग सकती है। इसलिए, आपको केवल इस अभ्यास को पर्याप्त अनुभव और एक अनुभवी प्रशिक्षण साथी के साथ करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, सभी पीठ अभ्यासों के लिए, आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रशिक्षण के लिए तीन सेटों में बारह से 15 पुनरावृत्ति करनी चाहिए ताकि मांसपेशियों पर एक समान रूप से मजबूत उत्तेजना पैदा हो सके।

इस विषय पर और अधिक पढ़ें: वापस प्रशिक्षण

छाती में मांसपेशियों का निर्माण

प्रशिक्षु को छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बड़ी संख्या में मुफ्त अभ्यास के साथ-साथ प्रशिक्षण मशीनें उपलब्ध हैं:

• यहां सूचीबद्ध सबसे सरल व्यायाम पुश-अप है। आप छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन ट्राइसेप्स और ज्यादातर मामलों में कंधे की मांसपेशियों को एक निश्चित सीमा तक।
• यह बेंच प्रेस या डंबल प्रेस के साथ थोड़ी अधिक मांग करता है। सही निष्पादन कंधे की मांसपेशियों पर खिंचाव को लगभग पूरी तरह से नियंत्रित कर सकता है। डम्बल को दबाते समय, आप दो व्यक्तिगत डम्बल के साथ काम करते हैं, ताकि डम्बल को स्थिर करने के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों का उपयोग किया जाए।
• मशीन-निर्देशित अभ्यास के संदर्भ में, एक तितली मशीन, केबल पर उड़ान भरती है और एक छाती प्रेस पर प्रशिक्षण छाती प्रशिक्षण के लिए आदर्श है। केबल खींचने पर प्रशिक्षण से यह लाभ होता है कि वजन को हमेशा लंबवत रखना पड़ता है ताकि मांसपेशियों पर भार का बल हर बिंदु पर समान हो। यह सिद्धांत छाती प्रेस पर लागू नहीं होता है, उदाहरण के लिए।
• मशीन-निर्देशित और नि: शुल्क प्रशिक्षण के बीच एक कदम के रूप में, मल्टी-प्रेस पर बेंच प्रेस छाती के लिए एक विकल्प होगा। डम्बल यहाँ निर्देशित है और इसलिए इतनी आसानी से फिसल नहीं सकता है, आदि।

इस विषय पर और अधिक पढ़ें: छाती की मांसपेशी प्रशिक्षण - व्यायाम

नितंबों पर मांसपेशियों का निर्माण

नितंबों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, मुक्त और मशीन-निर्देशित अभ्यासों के बीच एक अंतर किया जा सकता है:

• फेफड़ों को पहले मुक्त अभ्यास का उल्लेख किया जाना चाहिए। उन्हें अतिरिक्त उपकरणों के बिना भी प्रदर्शन किया जा सकता है, लेकिन दो डम्बल के रूप में अतिरिक्त वजन के साथ भी। कदम की लंबाई के आधार पर, मुख्य रूप से प्रशिक्षित क्षेत्र भी विविध हो सकते हैं।
• स्क्वाट्स एक और एक्सरसाइज है। आप पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी को भी प्रशिक्षित करते हैं। मुख्य रूप से उच्च पुनरावृत्ति सीमा में अतिरिक्त वजन के बिना भी स्क्वाट्स का प्रदर्शन किया जा सकता है। बेशक, अतिरिक्त वजन का उपयोग करके इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है। एक तथाकथित स्क्वाटैक पर एक बारबेल का उपयोग इसके लिए आदर्श है।
• हिप एक्सटेंशन एक और व्यायाम है जिसे स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। रबर बैंड का उपयोग करके प्रयास को बढ़ाया जा सकता है। यह व्यायाम प्रतिरोध के खिलाफ एक पैर विस्तार मशीन पर भी किया जा सकता है।
• अंतिम लेकिन कम से कम, एक स्टेपर पर प्रशिक्षण नितंबों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए आदर्श नहीं है। यह ऊपर की ओर चलने का अनुकरण करता है, जो नितंबों की मांसपेशियों के लिए अच्छा प्रशिक्षण है।

इस विषय पर और अधिक पढ़ें: नितंब प्रशिक्षण - अभ्यास

मांसपेशियों का निर्माण और शराब

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको स्वस्थ और संतुलित आहार पर ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, एक एथलीट को सही प्रशिक्षण कार्यक्रम और पर्याप्त वसूली की आवश्यकता होती है। बार-बार एक कथन पढ़ता है कि मांसपेशियों का निर्माण और शराब असंगत है। एक प्रशिक्षण सत्र पर शराब के अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैं। शराब कई स्तरों पर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करती है। एक ओर, शरीर के अपने हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है, जो मांसपेशियों के विकास को गंभीर रूप से बाधित करता है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम के बाद शराब की सिफारिश नहीं की जाती है। इसके अलावा, शराब यह सुनिश्चित करती है कि शरीर आमतौर पर कम पोषक तत्वों को अवशोषित और संग्रहीत करता है। इसलिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को अल्कोहल द्वारा धीमा कर दिया जाता है।

इसके अलावा, शराब शरीर से पानी निकाल देती है, जिसका अर्थ है कि इसमें हानिकारक पदार्थों के टूटने की कमी है और मांसपेशियों के निर्माण में भी कमी है। अगर पानी की आपूर्ति कम हो और मांसपेशियों का निर्माण बाधित हो तो मांसपेशियों की कोशिकाएं बेहतर तरीके से विकसित नहीं हो सकती हैं। पानी की कमी भी शरीर के तापमान संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। शराब के कारण रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है और यह सुनिश्चित करता है कि शरीर धीरे-धीरे ठंडा हो जाए। शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए, शरीर को अब अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के बाद इष्टतम पुनर्जनन में कमी होती है। इसके अलावा, शराब अस्वास्थ्यकर और अपरिवर्तनीय नींद सुनिश्चित करती है, जो पुनर्जनन पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के बाद शराब से बचना सबसे अच्छा है।

आप इस विषय पर अधिक जानकारी यहाँ पा सकते हैं: मांसपेशियों का निर्माण और शराब तथा मांसपेशियों का विकास और पोषण