प्रशिक्षण की योजना

परिचय

प्रभावी और सफलतापूर्वक एथलेटिक प्रशिक्षण पूरा करने में सक्षम होने के लिए, इष्टतम, दीर्घकालिक और उचित योजना की आवश्यकता है। कई महत्वाकांक्षी मनोरंजक एथलीट तेजी से और सुरक्षित रूप से खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर से पेशेवर सलाह प्राप्त कर रहे हैं। एक व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण योजना धीरज के खेल और शक्ति प्रशिक्षण दोनों में समझ में आता है। हालांकि, शौकिया एथलीट अपने प्रशिक्षण की योजना बनाते समय जल्दी से अपनी सीमा तक पहुंच जाते हैं और उस सफलता को हासिल नहीं करते हैं जिसकी वे उम्मीद कर रहे थे। प्रशिक्षण योजना के लिए आवश्यक सटीक प्रशिक्षण लक्ष्य और साप्ताहिक प्रशिक्षण के लिए आवश्यक समय का ज्ञान है। निम्नलिखित पृष्ठों को आपको एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाने में मदद करनी चाहिए।

परिभाषा

का प्रशिक्षण की योजना, या प्रशिक्षण नियोजन प्रशिक्षण की एक मानसिक प्रत्याशा है। प्रशिक्षण की योजना मुख्य रूप से प्रशिक्षण के प्रत्यक्ष निष्पादन के लिए तैयार है, लेकिन इसमें दीर्घकालिक विनियमन और प्रशिक्षण के नियंत्रण के पहलू शामिल हैं।

आवश्यकताओं

से पहले प्रशिक्षण की योजना प्रत्येक एथलीट को सटीक प्रशिक्षण लक्ष्य के बारे में पता होना चाहिए। वजन कम करना और यह मांसपेशियों के निर्माण फिटनेस में सबसे आम प्रशिक्षण लक्ष्य हैं। मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर लक्षित वृद्धि में मुख्य रूप से व्यायाम शामिल हैं शक्ति प्रशिक्षण। एक उम्मीद की वसा जलने के माध्यम से वजन में कमी दूसरी ओर, यह मुख्य रूप से नियमित धीरज प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। यह पहले से स्पष्ट किया जाना चाहिए कि क्या लक्ष्य को समय के साथ समेटा जा सकता है। सामान्य फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक औसत फिटनेस प्रशिक्षण के लिए, सप्ताह में 2 से 3 घंटे शुरू में पर्याप्त हैं। की सीमा में प्रशिक्षण लक्ष्य हैं चरम मांसपेशी लाभ, इसे पूरा होने में तीन गुना ज्यादा समय लग सकता है। खेल की योजना बनाने में एथलीट के स्वास्थ्य की उम्र और स्थिति अतिरिक्त कारक हैं। यदि आपके पास स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो प्रशिक्षण शुरू होने से पहले एक चिकित्सा परीक्षा होनी चाहिए।

इसके अलावा, सही प्रशिक्षण डिजाइन के लिए किसी के शरीर की संवैधानिक विशेषताओं का ज्ञान महत्वपूर्ण है। इन्हें नीचे और अधिक विस्तार से समझाया गया है।

प्रशिक्षण योजना बनाते समय मूल बातें

संवैधानिक विशेषताएं

हर किसी के लिए एक अलग आनुवंशिक प्रवृत्ति है मांसपेशियों का प्रशिक्षण तथा मोटी जमा। व्यायाम विज्ञान में, एथलीटों को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है, द

• पतला (ectomorphs)
• पुष्ट (Mesomorphs)
• मजबूत बनाना (endomorphs) प्रकार।

विशेष रूप से एथलेटिक विषयों में व्यक्ति हैं शरीर के प्रकार विशेष रूप से अच्छी तरह से स्पष्ट और स्पष्ट। जबकि लंबी दूरी के धावक के रूप में एक्टोमोर्फिक प्रकार निर्धारित किए जाते हैं, स्प्रिंटर इनमें से एक है mesomorphic और शॉट पुटर के लिए एंडोमोर्फिक प्रकार। एक प्रकार का शुद्ध रूप कभी नहीं दिया जाता है, ज्यादातर मामलों में दोनों प्रकार का मिश्रित रूप होता है। सही लक्ष्य निर्धारित करने के लिए शरीर की संरचना का ज्ञान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। व्यक्तिगत प्रकारों को नीचे और अधिक विवरण में वर्णित किया गया है। अपने लिए तय करें कि कौन सा सूट आपको सबसे अच्छा लगता है। अपनी प्रशिक्षण योजना बनाते समय, आपको अपनी आनुवंशिक गड़बड़ियों को नहीं भूलना चाहिए।

1. एक्टोमॉर्फ प्रकार: यह भी एक के रूप में Leptosome नामित प्रकार विशेष रूप से एक पतला और wiry आंकड़ा द्वारा विशेषता है। अंतर्वर्धित भोजन जल्दी से जला दिया जाता है और शायद ही कोई वसा जमा होता है। यह आदमी खा सकता है कि वह क्या चाहता है, वह मोटा नहीं होगा। वाइरी फिगर और शरीर के कम वजन के कारण, खेल पसंद किए जाते हैं, जिसमें उत्तरदायी आंदोलनों की आवश्यकता होती है। मांसलता कम वसा भंडारण के कारण बहुत जल्दी परिभाषित किया जा सकता है। हालांकि, इस दुबले प्रकार के लिए लक्षित मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण बहुत है थकाऊ, समय लेने वाली तथा थकाऊ। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हमेशा 8 पुनरावृत्ति की श्रेणी में प्रशिक्षित करना चाहिए। तीव्रता को हमेशा इतना ऊंचा चुना जाना चाहिए कि अंतिम पुनरावृत्ति के बाद अधिक संभव न हो। वांछित मांसपेशी विकास को अनुकूलित करने के लिए, आपको सचेत रूप से भोजन के सही विकल्प पर ध्यान देना चाहिए। कम से कम 25 से 30% भोजन का सेवन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से युक्त होना चाहिए। पूंजी आहार की खुराक की तुलना करें।
2. मेसोमोर्फिक प्रकार: यह एथलेटिक लड़का एक असली खिलाड़ी है। वह एक मांसपेशियों के निर्माण की विशेषता है। तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के बीच की बातचीत विशेष रूप से अच्छी है और थोड़े प्रयास से प्रदर्शन जल्दी से बढ़ जाता है। मांसपेशियों के बढ़ते द्रव्यमान के कारण, इस प्रकार का एक अच्छा चयापचय होता है। पोषण ज्यादातर बंद होना चाहिए कार्बोहाइड्रेट में उच्च (पास्ता, चावल आदि) भोजन मौजूद है।
   इस इष्टतम आनुवंशिक स्थिति के बावजूद, आपको मुफ्त में कुछ भी नहीं मिलता है। कठिन नियमित प्रशिक्षण इष्टतम अवसरों को समाप्त करने के लिए एक शर्त है। हालांकि, जब प्रशिक्षण बाधित होता है या प्रशिक्षण से रोक दिया जाता है, तो इस प्रकार का वजन बढ़ जाता है।
3. एंडोमोर्फिक प्रकार: यह भी Pygniac निर्दिष्ट प्रकार मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त है। आनुवांशिक रूप से निर्धारित व्यापक कद और भारी हड्डियां और उच्च भार के साथ कम थकान, कम प्रशिक्षण प्रयास के साथ अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण को सक्षम बनाता है। एक एंडोमॉर्फिक व्यक्ति का शरीर वसा को बेहतर तरीके से संग्रहीत करता है और इसलिए इसके लिए अतिसंवेदनशील होता है मोटापा, विशेष रूप से बुढ़ापे में। चमड़े के नीचे फैटी टिशू के उच्च अनुपात के कारण मांसपेशी द्रव्यमान की परिभाषा बहुत खराब है और इसे केवल खाने की आदतों के सख्त नियंत्रण से नियंत्रित किया जा सकता है। इसलिए, वसा का दैनिक प्रतिशत 15 से 20% वसा से अधिक नहीं होना चाहिए। आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
   नियमित शक्ति प्रशिक्षण शरीर की वसा की तुलना में मांसपेशियों के प्रतिशत को बढ़ाता है, और बदले में मांसपेशियों में वृद्धि से यह अधिक वसा जलता है। इसलिए इस प्रकार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना विशेष रूप से उपयोगी है।
   एक संतुलन धीरज प्रशिक्षण भी विशेष रूप से ऊर्जा चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए उपयुक्त है।

प्रशिक्षण योजनाओं का वर्गीकरण

का प्रशिक्षण की योजना मनोरंजक खेलों के क्षेत्र में, इसे दो या तीन समय अवधियों में विभाजित किया गया है। एक ओर, यह दीर्घकालिक योजना के बारे में है। इसमें दीर्घकालिक लक्ष्य शामिल हैं और यह एक वर्ष से लेकर कई वर्षों तक निर्धारित होता है। दूसरे में अल्पकालिक और मध्यम अवधि के लक्ष्य शामिल हैं जिन्हें साप्ताहिक या मासिक चक्र में विभाजित किया गया है।

प्रशिक्षण योजना के लिए प्रशिक्षण सिद्धांत

प्रशिक्षण योजना के डिजाइन के लिए प्रशिक्षण सिद्धांत निर्णायक हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण योजना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है। ये खेल विज्ञान के सामान्य सिद्धांत हैं। प्रत्येक कोच और महत्वाकांक्षी सफल एथलीट इन सिद्धांतों के आधार पर संपूर्ण प्रशिक्षण योजना तैयार करता है। विशेष रूप से शुरुआती प्रशिक्षण योजना बनाते समय निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

प्रशिक्षण में सही तीव्रता

वसा के जलने से लेकर मांसपेशियों के निर्माण तक हर खेल का अनुकूलन जीव के अनुकूलन पर आधारित होता है। यह अनुकूलन एक प्रशिक्षण उत्तेजना स्थापित करके होता है। खेल में, निम्नलिखित उत्तेजना तीव्रता के बीच एक अंतर किया जाता है।

• अचेतन कमजोर। वे मांसपेशियों के किसी भी अनुकूलन को ट्रिगर नहीं करते हैं। प्रशिक्षण वजन को इतने हल्के ढंग से चुना जाता है कि मांसपेशियों का कोई निर्माण नहीं होता है। शुरुआती लोगों के मामले में, उत्तेजनाएं कमजोर रूप से कमजोर नहीं हो सकती हैं, क्योंकि जीव तनाव के बहुत कम स्तर के साथ भी अनुकूलन करेगा। धीरज के क्षेत्र में, सभी सेट उत्तेजनाएं भी एक समायोजन की ओर ले जाती हैं। यहां तक ​​कि धीरे-धीरे चलने पर भी फैट बर्न होता है।
• अधिक दहलीज कमजोर। इन उत्तेजनाओं को प्रशिक्षण के स्तर को बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है। एथलीट अपने प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखने की कोशिश करते हैं, खासकर प्रतियोगिता चरण से पहले। तीव्रता थोड़ी बढ़ जाती है, लेकिन ये उत्तेजनाएं मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। कई उन्नत फिटनेस एथलीट ठहराव से ग्रस्त हैं क्योंकि प्रशिक्षण उत्तेजना बहुत कमजोर हैं। प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण योजना में बदलाव आवश्यक है।
• अधिक दहलीज मजबूत उत्तेजनाएं उत्तेजनाएं हैं जो प्रत्येक एथलीट प्रशिक्षण योजना में लागू करने की कोशिश करता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के दौरान मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शन में वृद्धि की उम्मीद करता है। हालांकि, इन उत्तेजनाओं को सेट करने के लिए वास्तव में तीव्रता का पता लगाना आसान नहीं है।
• हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के साथ एक जोखिम है कि प्रशिक्षण के दौरान उत्तेजना बहुत मजबूत है। फिर प्रदर्शन में कोई सुधार नहीं हुआ है, जैसा कि उम्मीद थी, बल्कि मांसपेशियों को चोट लगी थी। गंभीर मांसपेशियों की व्यथा से लेकर फटे हुए मांसपेशी फाइबर तक।

धीरे-धीरे लोड में वृद्धि

किसके साथ ए शक्ति प्रशिक्षण या धीरज प्रशिक्षण शुरू होता है, मांसपेशियों के शीघ्र विकास, एक बेहतर आंकड़ा, वसा जलने और प्रदर्शन में सामान्य वृद्धि की उम्मीद है। यदि प्रशिक्षण भार लंबे समय तक एक जैसा रहता है, तो जीव उस बिंदु तक पहुंच जाता है जहां प्रशिक्षण उत्तेजनाएं बहुत अधिक नहीं होती हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण में तनाव लगातार और उत्तरोत्तर वृद्धि होनी चाहिए। विशेषकर शुरुआती लोगों के साथ, बहुत तेज़ और कभी-कभी प्रदर्शन में अचानक वृद्धि होती है।

भार निम्नानुसार बढ़ाया जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण उत्तेजना पर्याप्त नहीं हैं, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ना। इसका मतलब है प्रति सप्ताह अधिक वर्कआउट करना। इसके बाद इसमें बढ़ोतरी होती है प्रशिक्षण का दायरा प्रशिक्षण योजना के भीतर। कई अभ्यासों को प्रशिक्षण योजना में एकीकृत किया जा सकता है और ब्रेक की लंबाई को छोटा किया जा सकता है। अंतिम तीव्रता होनी चाहिए प्रशिक्षण के भीतर बढ़ाया जा सकता है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण इकाइयों के बीच की अवधि

के डिजाइन का सिद्धांत बोझ तथा मनोरंजन सभी एथलेटिक प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है और यह बहुत जरूरी है प्रशिक्षण की योजना ध्यान में रखा जाना। व्यायाम और पुनर्प्राप्ति के बीच के चरण को नीचे और अधिक विवरण में वर्णित किया गया है।

समय 0 पर, एथलीट प्रारंभिक स्तर पर है और मांसपेशियों के निर्माण का प्रशिक्षण शुरू करता है। सही उत्तेजना स्थापित करने से, अब प्रदर्शन में कमी होती है, जो प्रत्येक एथलीट प्रशिक्षण के अंत में पहली बार अनुभव करता है। इस समय "ए" में, वसूली चरण शुरू होता है। प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, यह विभिन्न लंबाई तक रह सकता है। हालांकि, निर्णायक कारक यह है कि यह पुनर्जनन चरण प्रारंभिक मूल्य से परे है। यदि आगे कोई प्रशिक्षण उत्तेजना नहीं है, तो प्रारंभिक स्तर के क्षेत्र में फिर से वक्र स्तर बंद हो जाता है। अगले प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए समय में इष्टतम बिंदु "एंड बी" समय में बिंदु पर है।

प्रशिक्षण में विविधता

यदि संभव हो तो, प्रशिक्षण योजना बहुमुखी और विविध होनी चाहिए। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में हमेशा एक ही दौड़ने की दूरी और समान भार, समान संख्या में दोहराव और एक ही लंबाई के विराम से प्रदर्शन में ठहराव आता है और इसका एक प्रभावहीन होता है। यहां तक ​​कि अगर प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको कभी-कभी धीरज प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए स्विच करना चाहिए।

नियमित रूप से व्यायाम करें

प्रशिक्षण को रोजमर्रा के जीवन के अभिन्न अंग के रूप में एकीकृत किया जाना चाहिए। यदि यह समयबद्ध हो सकता है, तो आपको साप्ताहिक समय को यथासंभव कई चरणों में विभाजित करना चाहिए। एक प्रशिक्षण सत्र में हर समय पैक करने की तुलना में सप्ताह में कई बार व्यायाम करना हमेशा बेहतर होता है। यदि सोमवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण योजना चल रही है, तो ये प्रशिक्षण समय निर्धारित हैं।