खेल और फिटनेस

पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण

पैर की मांसपेशियां

चूंकि पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण का अर्थ है कूल्हे और घुटने के जोड़ के साथ-साथ टखने के माध्यम से आंदोलन, इसमें शामिल मांसपेशियों की संख्या समान रूप से अधिक है। हिप संयुक्त सभी आयामों में लोगों को अपनी जांघों को स्थानांतरित करने में सक्षम बनाता है, और इसलिए पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण बहुत व्यापक होना चाहिए। अच्छी तरह से विकसित पैर की मांसपेशियों को भी निचले छोरों के स्नायुबंधन से राहत मिलती है।

मांसपेशियों के निर्माण की परिभाषा

शक्ति प्रशिक्षण का यह रूप विभिन्न उद्देश्यों के साथ लक्षित मांसपेशियों के निर्माण के बारे में है।
कारण विशुद्ध रूप से सौंदर्य हो सकते हैं, लेकिन एक ही समय में चिकित्सीय प्रभाव का उपयोग किया जा सकता है जो कि बेहतर मांसपेशियों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण से पुरानी शिकायतों को पूरी तरह से समाप्त किया जा सकता है।

आवेदन के क्षेत्र

पर्याप्त पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण का उपयोग स्वास्थ्य और फिटनेस दोनों के साथ-साथ पेशेवर शरीर सौष्ठव में किया जाता है।

हालांकि, आवेदन के व्यक्तिगत क्षेत्रों के उद्देश्य अलग हैं। जबकि शरीर सौष्ठव सौंदर्यशास्त्र और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में विशुद्ध रूप से है, गतिशीलता को बनाए रखने के लिए स्वास्थ्य खेलों में लेग मांसपेशी प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों का निर्माण केवल माध्यमिक महत्व का है।

खेल के खेल में, पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण का उपयोग आमतौर पर व्यक्तिगत क्षेत्रों में आंदोलन के त्वरण को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। बास्केटबॉल और हैंडबॉल में एक अच्छी कूद क्षमता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शरीर के इष्टतम त्वरण को प्राप्त करने के लिए विभिन्न एथलेटिक विषयों में, पैर की मांसपेशियों को अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से प्रशिक्षित किया जाता है।

अभ्यास

पैरों से दबाव डालना

पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए लेग प्रेस एक पारंपरिक और सुरक्षित तरीका है। चूंकि एथलीट को एक उपकरण में मजबूती से तय किया गया है, इसलिए समन्वय की आवश्यकताएं बहुत कम हैं। चूंकि कई मांसपेशियों को एक ही व्यायाम द्वारा एक ही समय में प्रशिक्षित किया जाता है, इसलिए लेग प्रेस का उपयोग विशेष रूप से स्वास्थ्य खेलों और फिटनेस के क्षेत्र में किया जाता है। अधिकांश उन्नत बॉडी बिल्डर्स स्क्वाट पसंद करते हैं।

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बछड़ा उठाने वाला

बछड़े की मांसपेशियों को अलग-थलग करने के लिए बछड़ा उठाने वाला एक लक्षित व्यायाम है। चूंकि इसमें शामिल काम की मात्रा बहुत अधिक है, इसलिए बछड़ा लिफ्टर का उपयोग केवल शरीर सौष्ठव और पेशेवर फिटनेस खेलों में किया जाता है।

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पैर फैलाना

बैठने के दौरान पैर का विस्तार किया जाता है और सामने की जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। शूटिंग के दौरान निचले पैरों के त्वरण को बढ़ाने के लिए फुटबॉल खिलाड़ी विशेष रूप से इस अभ्यास को अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करते हैं।

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कंडक्टर की मशीन

योजक मशीन के साथ, जांघों को एक वजन के खिलाफ अंदर की ओर ले जाया जाता है। विशेष रूप से महिला स्टूडियो विज़िटर इस मांसपेशी समूह को एडिक्टर मशीन पर प्रशिक्षित करते हैं।

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अपहरणकर्ता मशीन

कूल्हे संयुक्त में अपहरण नितंबों के संकुचन के कारण होता है। एबिटर मशीन इसलिए तेजी से नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग की जाती है।

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हैमस्ट्रिंग

हैमस्ट्रिंग पैर के विस्तार का विरोधी है और इसलिए इसे उसी तरह से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जैसे पैर का विस्तार। वास्तव में, हालांकि, यह आमतौर पर ऐसा नहीं होता है। नतीजतन, हैमस्ट्रिंग अक्सर बाहर निकलने पर ऐंठन और ऐंठन करते हैं।

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अधिक सहायक अभ्यासों के लिए जो पैर की मांसपेशियों और शरीर के अन्य क्षेत्रों को मजबूत करते हैं, देखें: सेल्युलाईट के खिलाफ व्यायाम

मशीन के साथ पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना कई एथलीटों के लिए साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना का एक मुख्य तत्व है। मांसपेशियों के विकास, शक्ति धीरज और अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण के लिए वजन के साथ काम करने वाली मशीनें बहुत उपयुक्त हैं। आप मांसपेशियों को अलगाव में प्रशिक्षित करते हैं और ठोस फ्रेम के माध्यम से प्रशिक्षण को स्थिर करते हैं। इससे लक्ष्य की मांसपेशियों को बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति मिलती है, जोड़ों की रक्षा होती है और चोट का खतरा कम होता है।

इन उपकरणों के उदाहरण हैं पैर प्रेस, लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन, एडाप्टर और एबिटर मशीन और कैलिस्ट एक्सटेंशन मशीन। ये व्यायाम फिटनेस में शुरुआती लोगों के लिए भी लोकप्रिय हैं क्योंकि चोट का जोखिम कम है और व्यायाम का निष्पादन सरल है।

डिवाइस पर लेग एक्सरसाइज की एक अन्य श्रेणी केबल पुल पर अभ्यास है (यह सभी देखें: केबल पुल पर तितली)। कठिनाई का स्तर पहले से ही यहाँ काफी अधिक है। वजन पर काबू पाने के अलावा, एथलीट को अब स्थिरता का एक बड़ा हिस्सा लेना होगा, क्योंकि आंदोलन को अब मशीन फ्रेम द्वारा निर्देशित नहीं किया जाता है, लेकिन एथलीट को आंदोलन को स्थिर करना होगा।

अभ्यास अपहरण और व्यसन को प्रभावी ढंग से और आसानी से केबल पर किया जा सकता है। इन सबसे ऊपर, मशीनों की तुलना में गतिशीलता और समन्वय को उच्च स्तर तक प्रशिक्षित किया जाता है।

लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन को केबल पर भी किया जा सकता है। इन अभ्यासों में बहुत हद तक संतुलन शामिल होता है। असुरक्षित एथलीट उन्हें सुरक्षित करने के लिए डिवाइस पर पकड़ का उपयोग कर सकते हैं।

अधिक अभ्यास में पाया जा सकता है: पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास

उपकरण के बिना पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण

जिन एथलीटों के पास हमेशा जिम जाने का समय नहीं होता है, उनके लिए घर पर ही पैर व्यायाम करना उचित होता है। एक नियम के रूप में, आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

एक साधारण बुनियादी व्यायाम स्क्वाट है। कूल्हे-चौड़ाई के स्टैंड से, बाहों को छाती के सामने फैलाया जाता है और नितंबों को पीछे की ओर झुकाया जाता है ("डक बट" के समान)। एक ही समय में आप नीचे झुकते हैं और जितना संभव हो सके अपने घुटनों को अपने टखनों के ऊपर रखने की कोशिश करते हैं। संपूर्ण एकमात्र पूरे समय जमीन पर रहता है और मुख्य वजन एड़ी पर रहता है।

पैर की मांसपेशियों के लिए लुंज कदम एक और व्यायाम है। एक बड़ा कदम आगे कूल्हे-चौड़ाई के स्टैंड से बनाया गया है। अब श्रोणि को फर्श की ओर ले जाएं, जब तक कि विस्तारित पैर का घुटना लगभग फर्श से न छू जाए। अब यह प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है और दूसरा पैर एक बड़ा कदम आगे ले जाता है। मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, संतुलन भी यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक और व्यायाम फर्श पर कूल्हे का विस्तार है। इसके लिए आपको सबसे नरम संभव सतह चाहिए। शुरुआती स्थिति चौगुनी है, जिसमें कंधे और घुटने कूल्हे के जोड़ों के ठीक नीचे होते हैं। अब बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ पैर को पीछे की ओर (अपनी पीठ के एक विस्तार के रूप में) फैलाएँ ताकि आपकी पीठ और पैर एक रेखा बना लें।

इसके तहत और अधिक पढ़ें: उपकरण के बिना वजन प्रशिक्षण - घर पर सुझाव

घुटने के तनाव के बिना पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण

घुटने का जोड़ पैरों के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण संयुक्त है, जिसके माध्यम से मानव शरीर के कई आंदोलन संभव हैं। अधिक से अधिक पैर व्यायाम में, घुटने अधिक या कम तनावग्रस्त होते हैं। पैर के व्यायाम जो बिना घुटने के तनाव के किए जा सकते हैं, उन्हें खोजना आसान नहीं है। एक पैर व्यायाम जो घुटने के लिए कोई समस्या पैदा नहीं करता है वह है साइड लेग उठाना। प्रारंभिक स्थिति एक फिटनेस या योग चटाई पर आपकी तरफ झूठ बोल रही है। शीर्ष पर पैर अब फैला हुआ है और धीरे-धीरे गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ फिर से नीचे लाया गया है। चूंकि पैर सीधे होते हैं, घुटने यहाँ किसी भी तनाव का अनुभव नहीं करते हैं। एक और व्यायाम है पेल्विक लिफ्ट। प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है, अपनी भुजाओं के साथ फर्श पर। पैर ऊपर हैं और अब श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाकर ऊपर की ओर ले जाया जाता है जब तक कि कंधों से घुटनों तक पुल नहीं बन जाता। चूंकि 9 ° का अधिकतम संयुक्त कोण है, इसलिए घुटने पर भार बहुत कम है। सीढ़ियां चढ़ना भी एक अच्छा पैर कसरत है। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि घुटने के जोड़ में कोण 90 ° से छोटा नहीं है। इसलिए स्तर सामान्य होना चाहिए, और एथलीट को एक समय में केवल एक स्तर लेना चाहिए।

पैर की मांसपेशियां

क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी) / क्वाड्रिसेप्स जांघ की मांसपेशी
चतुर्भुज जांघ की मांसपेशी (एम। क्वाड्रेटस फेमोरिस)
हिप काठ की मांसपेशी (एम iliopsoas)
ग्लूटस की मांसपेशी (एम।। ग्लूटस मेक्सीमस)
ग्लूटस मध्य (एम। ग्लूटस मेडियस)
ग्लूटस की मांसपेशी (एम।। ग्लूटस मिनिमस)
लंबी जांघ कसने (एम। एडुकॉटर लॉन्गस)
लघु जांघ कसने (एम। एडिटर बोरिव)
बिग जांघ बीटर (एम। अडक्टर मैग्नस)
नाशपाती के आकार की मांसपेशी (एम। पिरिफोर्मिस)
कंघी की मांसपेशी (एम। पेक्टाइनस)
जांघ की मांसपेशी (रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी)
दर्जी पेशी (एम। सार्टोरियस)
बाइसेप्स जांघ की मांसपेशी (बाइसेप्स फेमोरिस मसल)
हेमी-कण्डरा पेशी (एम। सेमिटेंडीनोस)
फ्लैट कण्डरा पेशी (सेमिमेंब्रानोसस मांसपेशी)
पतली मांसपेशी (एम। ग्रैसिलिस)
बछड़ा जुड़वां (एम। गैस्ट्रोकनेमियस)