वापस प्रशिक्षण

परिचय

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम में पीठ की मांसपेशियों को गायब नहीं होना चाहिए। हाथ और पैर के आंदोलनों पर एक सहायक प्रभाव के अलावा, एक स्वस्थ पीठ विशेष रूप से अच्छे आसन और एक ईमानदार चाल के लिए महत्वपूर्ण है।
पीठ की समस्याएं जर्मनी में नंबर एक व्यापक बीमारी है और इसलिए इसे कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। पीठ के लिए लक्षित मांसपेशियों के निर्माण प्रशिक्षण के साथ, आप कशेरुक और इंटरवर्टेब्रल डिस्क को चोट के जोखिम को कम करते हैं, अपने आप को खराब मुद्रा से बचाते हैं और किसी भी असुविधा को कम करते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी भी समस्या पर हमेशा डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।

वापस प्रशिक्षण विभिन्न उद्देश्यों के साथ पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल है।
इसलिए गहरे को रोकता है लंबा पीछे का विस्तार करनेवाला (एम। इरेक्टर स्पिना) जब ऊपरी शरीर को झुकाते हैं "आगे की ओर झुकना"राज्य में। इस पेशी के क्षेत्र में सबसे बड़ी अभिव्यक्ति है।" काठ का रीढ़ और जैसे-जैसे यह रीढ़ की ओर बढ़ता है यह तेजी से संकीर्ण और कमजोर होता जाता है। विशेष रूप से के क्षेत्र में शिकायतों के साथ काठ का रीढ़ इस मांसपेशी समूह के लिए लक्षित वापस प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
आपकी पीठ में एक और बड़ी मांसपेशी है व्यापक पीठ की मांसपेशियों (एम। लैटिसिमस डॉर्सी)। बैक ट्रेनिंग के दौरान, यह मांसपेशी "टॉप फ्रंट" (लेट पुलडाउन / पुल-अप) से शरीर को खींचने के लिए जिम्मेदार होती है।
का रज्जु की मांसपेशी (एम। Rhomboideus) और अनुप्रस्थ ट्रेपेज़ियस (एम। ट्रेपेज़ियस) सामने की ओर से शरीर की ओर भार खींचने का कार्य करें (रोइंग)। इन मांसपेशियों की सीमा में हैं वक्ष रीढ़ की हड्डी.

बैक ट्रेनिंग में, एक मांसपेशी लगभग अलगाव में प्रशिक्षित नहीं होती है। अन्य मांसपेशियां हमेशा एक सहायक कार्य करती हैं। बैक ट्रेनिंग में, कोई हमेशा लक्ष्य मांसपेशी और सहायक मांसपेशियों के बीच अंतर करता है।
स्वास्थ्य कारणों से, बैक प्रशिक्षण को हमेशा एक के साथ जोड़ा जाना चाहिए पेट कसरत के रूप में देखा जा सकता है। एक सीधा पेट की मांसपेशियों और एक गहरी, लंबी पीठ एक्सटेंसर का निर्माण करें ट्रंक फ्लेक्सर्स तथा ट्रंक एक्स्टेंसर। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की तरह, वे एगोनिस्ट और विरोधी हैं। ट्रंक की मांसपेशियों में असंतुलन अक्सर हल हो जाता है पीठ दर्द बाहर।

आवेदन के क्षेत्र

बैक ट्रेनिंग के मकसद बहुत विविध हैं। पुनर्वास और मौजूदा पीठ दर्द का उपचार आवेदन के सबसे बड़े क्षेत्रों में से एक है। चूंकि एक अच्छी तरह से / पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित मांसपेशी कोर्सेट का ट्रंक की मांसपेशियों में निष्क्रिय संरचनाओं (हड्डियों और स्नायुबंधन) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वापस प्रशिक्षण सभी के लिए उपयोगी है।
बैक ट्रेनिंग के दूसरे स्पेक्ट्रम में प्रतिपूरक बैक ट्रेनिंग शामिल है। कई खेलों में मांसपेशियों (किकबैक खेल, फुटबॉल, आदि) पर एकतरफा तनाव होता है। यह पेट और पीठ की मांसपेशियों के बीच एक मांसपेशियों के असंतुलन के विकास का पक्षधर है, लेकिन मांसपेशियों के भीतर भी। पर्याप्त बैक प्रशिक्षण इस एकतरफा बोझ को संतुलित करने में मदद करता है।
एक और क्षेत्र सौंदर्य कारणों के लिए वापस प्रशिक्षण है। यदि प्रशिक्षण एक उपयुक्त ढांचे और दायरे में होता है, तो वही रोगनिरोधी कार्य पूरे होते हैं, केवल प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा अलग होती है।

पीठ की मांसपेशियां

पीठ की मांसपेशियां उनमें से एक हैं समर्थन और मांसपेशियों को पकड़ना। यह सीधा चलने के लिए और वस्तुओं को उठाने के लिए है, अर्थात् के लिए रोज की हरकत उत्तरदायी।
इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना विशेष रूप से सामान्य भलाई के लिए महत्वपूर्ण है।
के बाद से पीठ की मांसपेशियां यदि यह एक मांसपेशी के बारे में नहीं है, लेकिन मांसपेशियों के समूहों के बारे में है, तो पीछे का प्रशिक्षण तदनुसार जटिल होना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण भी पुराने लोगों के लिए चिकित्सीय होना चाहिए पीठ दर्द प्रदर्शन हुआ।

चित्रा वापस मांसपेशियों

पीठ की मांसपेशियां

1. ट्रेपेज़ियस -
   ट्रेपेज़ियस मांसपेशी
2. विलंब -
   विलंबित मांसपेशी
3. छोटी गोल मांसपेशी -
   मामूली पेशी
4. Subbone Muscle -
   इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी
5. बड़ी गोल मांसपेशी -
   प्रमुख पेशी
6. व्यापक पीठ की मांसपेशी -
   लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी
7. वापस एक्सटेंसर (निचले झूठ बोलना) -
   इरेक्टर स्पिना पेशी
8. बाहरी अजीब
   पेट की मांसपेशियां -
   एम। ओक्टिकस एक्सटरनस एब्डोमिनिस
9. बेल्ट की मांसपेशी
   (दूसरी परत) -
   मांसपेशी splenius
10. स्कैपुला लिफ्टर
    (दूसरी परत) -
    मांसपेशी उन्नमनी scapulae
11. छोटी rhomboid मांसपेशी
    (दूसरी परत) -
    Rhomboideus मामूली पेशी
12. बड़ी rhomboid मांसपेशी
    (दूसरी परत) -
    Rhomboideus प्रमुख मांसपेशी
13. श्रोण -
    श्रोण
14. ग्लूटस मध्य -
    ग्लूटस मेडियस मांसपेशी
15. ग्लूटस मांसपेशी -
    ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

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पीछे के प्रशिक्षण का विवरण

संबंधित समारोह के आधार पर, पीठ की मांसपेशियों को कई वर्गों में विभाजित किया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, पीठ के दो क्षेत्रों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के बीच एक अंतर किया जाता है। दोनों क्षेत्रों को समान रूप से कठिन प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
पीठ के निचले हिस्से के लिए सबसे लोकप्रिय पीठ व्यायाम है। इसके अलावा, पूरे शरीर को मजबूत किया जाता है और गर्दन को भी इस अभ्यास से लाभ होता है। यह व्यायाम ज्यादातर जिम में किया जा सकता है, जब तक कि आपके पास घर पर एक बारबेल न हो। सही निष्पादन इस अभ्यास का अल्फा और ओमेगा है।

पुल-अप्स ऊपरी पीठ में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श हैं। इस अभ्यास के लिए एक मजबूत पट्टी की आवश्यकता होती है। ऊपरी पीठ के विभिन्न क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के लिए इस अभ्यास के कई संभावित रूपांतर हैं। विभिन्न ग्रिप प्रकार और ग्रिप चौड़ाई विभिन्न मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण को सक्षम करते हैं। चूंकि आप इस अभ्यास के साथ सीधे अपने पूरे शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, इसलिए यह अभ्यास केवल मशीन पर घुटने के आराम की मदद से शुरुआती लोगों के लिए संभव है। दूसरी ओर एक अच्छा शुरुआती व्यायाम, छाती को अव्यवस्थित खींच रहा है, क्योंकि पीठ को विशेष रूप से अलगाव में प्रशिक्षित किया जा सकता है और वजन को लचीले ढंग से समायोजित किया जा सकता है। पीठ में मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम का एक और प्रभावी रूप रोइंग है। यह व्यायाम मुख्य रूप से पीठ की गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और शुरुआती लोगों के लिए भी आदर्श है।

जैसा कि पहले से ही शुरुआत में उल्लेख किया गया है, पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ वापस प्रशिक्षण के कई स्वास्थ्य प्रभाव हैं। इन प्रभावों को प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए, हालांकि, प्रक्रिया करते समय कुछ बुनियादी नियमों का पालन किया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान आंदोलनों को हमेशा कार्यात्मक रूप से किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आंदोलन का निष्पादन एक पारंपरिक, रोजमर्रा के आंदोलन के समान है। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक पानी की टंकी को उठाना। डेडलिफ्ट एक्सरसाइज का उद्देश्य वस्तुओं के सही, स्वस्थ उठान को सीखना है।
इसके अलावा, यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए कि पीठ की मांसपेशियों के सभी मांसपेशी समूहों को पीछे के प्रशिक्षण में एकीकृत किया गया है।
गलतियों से बचने के लिए, बैक ट्रेनिंग का कुछ ज्ञान आवश्यक है। यदि आपके पास इस ज्ञान की कमी है, तो आपको निश्चित रूप से पेशेवर सलाह लेनी चाहिए।

नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं (केवल एक छोटा सा चयन) दिखाया। अभ्यास हमेशा संबंधित मांसपेशियों की गति की दिशा से होता है।

विषय पर अधिक पढ़ें पीठ की मांसपेशियों का निर्माण

वापस व्यायाम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, व्यायाम हमेशा मांसपेशियों के संबंधित आंदोलन (संकुचन) से होता है।
वापस प्रशिक्षण के लिए, यह सभी संभावित रूपों और विविधताओं में शरीर की ओर खींचने के साथ आंदोलन के रूपों में परिणत होता है। यह भी हाथ flexor मांसपेशियों पर तनाव डालता है (मछलियां).

ध्यान दें:
स्थिति बदलकर (जैसे ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाकर सीधे खड़े हो जाएं) तनावग्रस्त मांसपेशियां बदलती हैं।
का तितली उलटी आगे झुकना ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। ईमानदार स्थिति में, हालांकि, बहुत मजबूत हो जाता है कंधे की मांसपेशियाँ दावा किया।

ऊपरी पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

ऊपरी पीठ के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं।

एक कंधे प्रेस है, डम्बल के साथ खड़ा है। क्षमता के स्तर के आधार पर, डम्बल उचित वजन प्लेटों से सुसज्जित हैं। डम्बल शरीर के करीब प्रारंभिक स्थिति में (कॉलरबोन के सामने) और ऊपर आयोजित किए जाते हैं।

कोहनी नीचे और आगे की ओर इशारा करती है। अब दोनों डम्बल को एक ही समय में या वैकल्पिक रूप से तब तक उठाया जाता है जब तक कि कोहनी लगभग सीधी न हो जाए। इस बिंदु पर आंदोलन उल्टा हो जाता है और डंबल को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दिया जाता है।

मशीन पर बैठने वाली रोइंग ब्रॉड बैक मसल्स और बैक एक्सेंसर के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। यह वजन प्लेटों या कठिनाई के मनमाने ढंग से समायोज्य स्तरों के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है।

बारबेल या डम्बल के साथ रोइंग को भी आगे झुकाया जा सकता है।

पुल-अप ऊपरी पीठ के लिए अंतिम अभ्यास और कई खेल उत्साही लोगों का लक्ष्य है।

शरीर को हाथों से लटका दिया जाता है (कोहनी फैली हुई) और जहां तक ​​संभव हो ऊपर खींचा जाता है (कोहनी जहां तक ​​संभव हो झुका हो)।

हाथों की पकड़ कितनी चौड़ी है इसके आधार पर, बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियां कम या ज्यादा शामिल होती हैं।

उनके पेट पर आधा सुपरमैन प्रदर्शन किया जाता है।पैर बंद हैं और फर्श पर झूठ बोलते हैं, बाहों को आगे बढ़ाया जाता है और सिर माथे के साथ फर्श पर रहता है।

अब ऊपरी शरीर और बाजुओं को जितना संभव हो मंजिल से ऊपर उठा दिया जाता है और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रखा जाता है। सिर को रीढ़ के अनुरूप रखा जाता है।

फिर ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से फर्श पर उतारा जाता है, जहां व्यायाम शुरू होने से पहले एक छोटा ब्रेक लिया जाता है।

तितली रिवर्स एक प्रशिक्षण मशीन है जो ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करती है। आप एक कुशन के खिलाफ झुक कर अपने सीने के साथ मशीन में बैठते हैं। हथियार दो हैंडल पकड़ते हैं और आगे की ओर खिंचे जाते हैं।

अब डिवाइस के दो प्रशिक्षण हथियार कंधे की धुरी के स्तर तक लगभग सीधे हथियारों के साथ हैंडल द्वारा निर्देशित किए जाते हैं। कंधों को ऊपर नहीं खींचना चाहिए।

इस बिंदु पर व्यायाम को धीरे-धीरे शुरू करने से पहले हथियार को प्रारंभिक स्थिति में वापस रखा जा सकता है।

डम्बल के साथ विकर्ण खींच एक चौगुनी स्थिति में होता है। डम्बल हाथों में पकड़े जाते हैं और शुरुआत में समर्थन हैंडल के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अब भुजाओं को आगे या बगल की तरफ उठाया जा सकता है।

आपकी वरीयता के आधार पर, कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए पैरों को तिरछे फैलाया जा सकता है। घुटनों और कोहनियों को पीछे ले जाने पर शरीर के नीचे एक-दूसरे को स्पर्श कर सकते हैं।

यदि यह अभ्यास सिर्फ बाहों को फैलाने के साथ किया जाना है, तो कठिनाई को बढ़ाने के लिए पेट के नीचे एक पाज़ी गेंद को जोड़ा जा सकता है। गहरी पीठ की मांसपेशियां तेजी से जुड़ रही हैं।

पीठ के निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

ब्रिजिंग या श्रोणि लिफ्ट विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से के लिए उपयुक्त हैं। इन सबसे ऊपर, पीछे विस्तारक को मजबूत किया जाता है।

शुरुआती स्थिति सुपीनी स्थिति है, जिसमें पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं। आपकी क्षमता के स्तर के आधार पर, आपकी बाहों को या तो फर्श पर रखा जाता है या आपकी छाती पर पार किया जाता है। अब श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो ऊंचा उठा दिया जाता है। उच्चतम बिंदु पर इसे संक्षेप में आयोजित किया जाता है इससे पहले कि यह धीरे-धीरे फिर से कम हो।

कठिनाई को बढ़ाने के लिए फर्श से एक पैर को उठाया जा सकता है। इसके अलावा, पैरों को एक ज़बरदस्त सतह पर रखा जा सकता है, जैसे कि एक बोसु गेंद (हार्ड प्लेट के साथ आधी रबर की गेंद)। अब धड़ और विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को अधिक स्थिरीकरण कार्य करना पड़ता है, जिससे प्रशिक्षण अधिक तीव्र होता है। यहाँ, अनुभवी भी एक पैर से आगे बढ़ सकता है।

वजन प्लेटों के खिलाफ मशीन में या अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ एक उपकरण में वापस बढ़ाया जा सकता है। दोनों ही मामलों में, पीठ के विस्तारक को मजबूत किया जाता है, खासकर काठ का रीढ़ क्षेत्र में।

इस प्रयोजन के लिए, ऊपरी शरीर को एक वजन के खिलाफ या गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ सीधी रीढ़ के साथ ऊपर की ओर ले जाया जाता है। डिवाइस में फ्रीर वेरिएंट "क्लैंप्ड" अभी भी संशोधित किया जा सकता है।

ऐसा करने के लिए, रीढ़ को ऊपर से नीचे तक कशेरुका द्वारा लुढ़काया जाता है और फिर कशेरुक द्वारा कशेरुका को लुढ़काया जाता है। हालांकि, इसके लिए पिछले अनुभव की आवश्यकता होती है, क्योंकि व्यक्तिगत मांसपेशियों के नियंत्रण को पहले सीखना चाहिए।

आप अपनी पीठ को "मुक्त" खींचते समय अतिरिक्त भार के साथ भी काम कर सकते हैं। हालांकि, यह केवल उन्नत एथलीटों के लिए अनुशंसित है, क्योंकि एक निश्चित मात्रा में ताकत एक बुनियादी आवश्यकता है।

डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम के बीच सर्वोच्च विषयों में से एक है। बारबेल के साथ यह बहुत जटिल व्यायाम एक बहुत प्रभावी व्यायाम है, लेकिन गलत तरीके से किए जाने पर चोट लग सकती है।

जब हिप-चौड़ाई अलग-अलग खड़ी होती है, तो बारबेल फर्श पर पड़ी होती है। यह रीढ़ सीधी और पैर मुड़े हुए हैं। पूरी पीठ सीधी और तनाव में है। कंधों को सक्रिय रूप से पीछे और नीचे खींचा जाता है और बारबेल को हथियारों के साथ बढ़ाया जाता है।

पैरों और कूल्हों को अब एक ही समय में विस्तार में लाया जाता है, जो बारबेल को जांघ के करीब ले जाता है। कूल्हों के पूरी तरह से विस्तारित होने के बाद ही, बारबेल को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाया जाता है।

इस प्रशिक्षण सेट के लिए पुनरावृत्ति की संख्या तक पहुंचने या उचित निष्पादन संभव नहीं होने पर कंधों में तनाव (वापस और नीचे खींच) से राहत मिलती है। पूरे अभ्यास के दौरान, सिर को हमेशा रीढ़ के अनुरूप रखा जाता है।

पैरों को झुकाते समय, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि नितंबों को पीछे और नीचे खींच लिया जाए ताकि घुटनों को आदर्श रूप से टखनों पर स्थिर किया जा सके। अन्यथा, घुटने के जोड़ का अति प्रयोग हो सकता है।

1. लैट पुलिंग द्वारा वापस प्रशिक्षण

लेट पुल, चौड़ी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का पारंपरिक और सुरक्षित तरीका है और किसी भी प्रशिक्षण योजना में गायब नहीं होना चाहिए। इसका उपयोग स्वास्थ्य खेल और व्यावसायिक भार प्रशिक्षण दोनों में किया जाता है। ऊपरी बांह की मांसपेशियों के उपयोग को पकड़ की चौड़ाई को अलग करके नियंत्रित किया जा सकता है। गर्दन की मांसपेशियों में तनाव से बचने के लिए, वजन को छाती तक खींचा जाना चाहिए। एक समान पीठ व्यायाम पुल-अप होगा।

इस अभ्यास के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, हमारे विषय पर जाएँ लट खींच

2. बैक आइसोलेटर के माध्यम से प्रशिक्षण

बैक आइसोलेटर शरीर की ओर खींचने वाले आंदोलन के साथ लैटिसिमस पुल के तुलनीय तरीके से काम करता है। हालांकि, बैक इंसुलेटर के साथ, एथलीट सीधा बैठता है और वजन को नीचे नहीं खींचता है, बल्कि सामने से छाती तक जाता है। चूंकि एथलीट एक निश्चित आंदोलन के साथ एक उपकरण पर ट्रेन करता है, इसलिए समन्वय की आवश्यकताएं कम हैं। टारगेट की मांसपेशियां रंबल और अनुप्रस्थ ट्रैपेजियस होती हैं।

इस अभ्यास के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, हमारे विषय पर जाएँ वापस इन्सुलेटर

3. हाइपरेक् टेंशन के माध्यम से बैक ट्रेनिंग

बैक ट्रेनिंग में हाइपरेक्स्टेंशन (ओवरस्ट्रेचिंग) के साथ, गहरी, लंबी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। गतिहीन कार्य और थोड़ा आंदोलन इन मांसपेशियों को शोष बनाते हैं और काठ का रीढ़ में शिकायतें पैदा करते हैं। हाइपरेक् टेंशन के माध्यम से इन मांसपेशियों का लक्षित प्रशिक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। काठ का रीढ़ में दर्द वाले रोगियों में हाइपरेक्स्ट्रेस से बचा जाना चाहिए। फर्श पर आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय यह संभव नहीं है। जिम में लक्षित उपकरण अधिक समझ में आता है।

इस अभ्यास के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, हमारे विषय पर जाएँ hyperextension

4. डेडलिफ्ट बैक ट्रेनिंग

हाइपरेक्स्टेंशन के अलावा, डेडलिफ्ट लंबी, गहरी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक और व्यायाम है। यह व्यायाम स्वास्थ्य खेलों से एक उपयोगी व्यायाम है, क्योंकि यह सीखने का एक अच्छा तरीका है कि वस्तुओं को कैसे उठाया जाए। हालांकि, शुरुआत में और सही मूवमेंट सीखने के लिए वजन बहुत कम रखा जाना चाहिए।

इस अभ्यास के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, हमारे विषय पर जाएँ deadlift

5. डम्बल के लिए वापस प्रशिक्षण

बैक ट्रेनिंग के लिए, एक बारबेल या मशीन पर अभ्यास के अलावा, डंबल के साथ प्रशिक्षण का विकल्प भी है। इस प्रकार का प्रशिक्षण बहुत लोकप्रिय है क्योंकि ये प्रशिक्षण उपकरण बहुत ही अंतरिक्ष-बचत वाले हैं और अभी भी बहुत गहन और प्रभावी रूप से उपयोग किए जा सकते हैं। ये अभ्यास केवल एक सीमित सीमा तक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि मुफ्त वजन के साथ पूर्व अनुभव उपलब्ध होना चाहिए।

मशीन पर निर्देशित अभ्यासों की तुलना में मुफ्त अभ्यास अधिक प्रभावी हैं, लेकिन चोट का जोखिम भी थोड़ा अधिक है।

डंबल रोइंग एक व्यायाम है जो पीठ के प्रशिक्षण के लिए अच्छा है। यह मूल व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के निर्माण में चौड़ाई के साथ-साथ गहराई का समर्थन करता है। इस अभ्यास में, बाएं पैर के घुटने और निचले पैर एक बेंच पर आराम करते हैं। दूसरा पैर फर्श पर है और ऊपरी शरीर आगे की ओर मुड़ा हुआ है। बाएं हाथ बेंच पर ऊपरी शरीर का समर्थन करता है। दाहिना हाथ डम्बल को पकड़ लेता है और इसे बाहरी बांह पर रखता है। पीठ सीधी और थोड़ी खोखली पीठ में होनी चाहिए। साँस छोड़ते समय अब ​​हाथ को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर खींचा जाता है। यदि ऊपरी बांह शरीर के समानांतर है, तो डंबल को फिर से कम किया जाता है। फिर, यह धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से किया जाता है। प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर आठ से 20 पुनरावृत्ति की जा सकती हैं। अभ्यास का निष्पादन गति और विस्फोटकता में विविध हो सकता है।

दोनों भुजाओं को आगे की ओर झुकाते समय, प्रारंभिक स्थिति कंधे की चौड़ाई के साथ घुटनों से थोड़ी मुड़ी हुई होती है। ऊपरी शरीर रीढ़ की हड्डी के साथ आगे झुक रहा है और डम्बल हाथों में है। यहाँ भी, कंधों को सक्रिय रूप से पीछे और नीचे खींचा जाता है और स्थिरता को बढ़ाने के लिए पेट को तान दिया जाता है। अब दोनों भुजाएँ जहाँ तक संभव हो झुकी हुई हैं और डम्बल ऊपर की ओर उठे हुए हैं। कोहनी और ऊपरी हाथ धड़ और ऊपरी शरीर के करीब रहते हैं। सिर रीढ़ की हड्डी के विस्तार में एक शारीरिक स्थिति में है। कंधों में तनाव अंतिम पुनरावृत्ति के बाद ही जारी किया जाता है।

डंबल शोल्डर उठाना एक और बैक एक्सरसाइज है जिसे खड़े होकर किया जाता है। दोनों हाथ एक डम्बल पकड़े हुए हैं और शरीर एक सीधी पीठ और कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा है। एक विस्तारित हाथ के साथ, कंधों को उठाया जाता है और साँस छोड़ते हुए पीछे की ओर घुमाया जाता है। फिर सांस लेते हुए कंधों को नीचे लाया जाता है।

डेडलिफ्ट को बारबेल के साथ नहीं बल्कि डंबल के साथ भी किया जा सकता है। इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य पीठ एक्सटेंसर को मजबूत करना है। लेकिन ऊपरी पीठ और गर्दन को भी प्रशिक्षित किया जाता है। यह अभ्यास अपेक्षाकृत जटिल है और शुरुआत में इस अभ्यास को केवल पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए जब तक कि आपको यह महसूस न हो कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। गलतियाँ लंबे समय में गंभीर समस्या पैदा कर सकती हैं।

डंबल के साथ गुड मॉर्निंग बैक ट्रेनिंग के लिए एक और एक्सरसाइज है। सीधे खड़े कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटनों से थोड़ा मुड़ा हुआ, डंबल ऊपरी शरीर के सामने होता है। ऊपरी शरीर सीधे पीछे के साथ लगभग 90 ° झुका हुआ है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। फिर ऊपरी शरीर को फिर से सीधा किया जाता है।

एक और अभ्यास सुपरमैन / सुपरवुमन है। आप अपने पेट के साथ एक चटाई पर लेट जाएं और अपने ऊपरी शरीर और पैरों को उठाएं। इसका मतलब यह है कि पीठ के विस्तारक और ऊपरी पीठ को शरीर के अंगों को पकड़कर काम करना पड़ता है। डम्बल के साथ, बाहों को अब बारी-बारी से मुड़ा और खींचा जा सकता है, जिसमें कंधे की मांसपेशियों को आंदोलन में और भी अधिक शामिल होता है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स भी काफी हद तक सहज हैं।

पीठ के लिए अनगिनत अन्य अभ्यासों के अलावा, "बेंट रिवर्स फ्लाई" और "थोरैरिक रोटेशन" ज्ञात हैं और अक्सर अंतर्निहित अभ्यास होते हैं।

6. बारबेल के साथ वापस प्रशिक्षण

डेडलिफ्ट और गुड मॉर्निंग जो लगभग सभी को पीठ के बारे में पता है। दोनों व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

• गुड मॉर्निंग एक ऐसा व्यायाम है जो शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। आप अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाते हुए कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होते हैं। पैर बहुत थोड़े मुड़े हुए हैं और अतिरिक्त वजन के साथ या बिना गर्दन की मांसपेशियों पर बारबेल टिकी हुई है। हाथों को गर्दन पर स्थिर करने के लिए बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ते हैं। अब आप अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाना शुरू करें। पीठ सीधी रहनी चाहिए। छाती को आगे धकेल दिया जाता है और सिर रीढ़ के अनुरूप रहता है। जब तक पीठ सीधी होती है तब तक ऊपरी शरीर को आगे की ओर उतारा जाता है। एक ट्रेनर या ट्रेनिंग पार्टनर इसे नियंत्रित कर सकता है। फिर ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति, सीधी स्थिति में लाया जाता है, और कूल्हों को थोड़ा हाइपरेक्स्ट किया जाता है।

डेडलिफ्ट को एक भारी व्यायाम माना जाता है, लेकिन यह बहुत प्रभावी भी है। हालांकि, अगर गलत तरीके से किया जाता है, तो चोट का खतरा होता है।

ऊपरी पीठ के लिए एक व्यायाम बारबेल के साथ मुड़ा हुआ पंक्ति है। शुरुआती स्थिति गुड मॉर्निंग के समान है। हालांकि, बारबेल फिलहाल फर्श पर पड़ा हुआ है। ऊपरी शरीर आगे की ओर झुका होता है जबकि पीठ सीधी रहती है। ऐसा करने के लिए, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचा जाता है। बारबेल को सीधे हाथों से पकड़कर बांहों को मोड़कर पेट तक लाया जाता है। आंदोलन करते समय अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें।

घर पर वापस प्रशिक्षण

यदि आप महंगे उपकरण और जिम में पैसे बचाना चाहते हैं, तो आप घर पर पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं।

बड़ी पीठ की मांसपेशी (एम। लैटिसिमस डोर्सी) के लिए एक व्यायाम झूठ बोलनेवाला अव्यक्त प्रेस है। प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है। ऊपरी हथियार फर्श पर शरीर के बगल में झूठ बोलते हैं, फोरआर्म्स सीधे ऊपर इशारा करते हैं। घुटने के जोड़ में पैर 90 डिग्री के कोण पर फर्श या हवा में पैरों के साथ मुड़े हुए हैं। ऐसा करने के लिए, ऊपरी बाहों को फर्श से मजबूती से दबाया जाता है और ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है। दृश्य ऊपर की ओर जाता है ताकि सिर रीढ़ के अनुरूप हो। नितंब फर्श पर बने रहते हैं। आंदोलन हथियारों से होना चाहिए, पेट से नहीं। इस स्थिति को थोड़े समय के लिए रखा जाता है और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाता है। जांघों से पेट तक की स्थिति में भिन्नता की संभावनाएं हैं। जांघें पेट के जितनी करीब होती हैं, व्यायाम उतना ही चुनौतीपूर्ण हो जाता है।

पीठ एक्सटेंसर के लिए एक व्यायाम जो बिना एड्स के भी किया जा सकता है उसे सुपरमैन कहा जाता है। आप फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को आगे या पीछे की तरफ फैलाएं। शुरुआत में आप धीरे-धीरे एक ही समय में अपने हाथ और पैर बढ़ाएं। गति की सीमा विशेष रूप से बड़ी नहीं है, इसलिए उच्चतम स्थिति कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है। वैकल्पिक रूप से, हाथ और पैर को वैकल्पिक रूप से उठाया और उतारा जा सकता है।

रिक्लाइनिंग ऊंट एक ऐसा व्यायाम है जो पीठ के विस्तारक को भी प्रशिक्षित करता है। इस अभ्यास को केवल अपने शरीर के वजन के साथ ही किया जा सकता है, लेकिन अतिरिक्त वजन के साथ भी। प्रारंभिक स्थिति फर्श पर घुटने टेक रही है। घुटनों के बल शरीर को सीधा किया जाता है और टकटकी को आगे बढ़ाया जाता है ताकि सिर रीढ़ के अनुरूप हो। घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग किया जाता है और हाथों को कूल्हों या छाती पर रखा जा सकता है। अब आप धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाते हैं ताकि आप अपने आप ही इस आंदोलन को उलट सकें। आंदोलन विशेष रूप से घुटने के जोड़ों में होता है, पीठ सीधी रहती है और एक खोखली पीठ नहीं बनती है। यह व्यायाम हमेशा धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए।

यदि आप इस विषय पर या अन्य अभ्यासों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो पढ़ें: पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
उपकरण के बिना वापस प्रशिक्षण

उपकरण के बिना वापस प्रशिक्षण

बिना उपकरण के बैक ट्रेनिंग के लिए, आपको बस एक नरम पैड और आसपास कुछ जगह चाहिए।

प्रवण स्थिति में, बंद पैर एक विस्तारित स्थिति में होते हैं और हाथों को सिर के ऊपर बढ़ाया जाता है। दृश्य नीचे जमीन में निर्देशित है। अब हथियार व्यक्तिगत रूप से या एक साथ उठाए जाते हैं।

कुछ हद तक अधिक अनुभवी एथलीट अपने ऊपरी शरीर को यथासंभव ऊपर उठा सकते हैं। इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखा जा सकता है और फिर दोबारा उतारा जा सकता है।

वही एक या दोनों पैरों से किया जा सकता है। समन्वय आवश्यकताओं को बढ़ाने के लिए, हथियारों और पैरों को विपरीत दिशाओं में उठाया जा सकता है, अर्थात् तिरछे।

अन्य आंदोलनों जैसे कि आर्म सर्कल, चॉपिंग नाइफ मूवमेंट या फ्लेक्सियन-एक्सटेंशन परिवर्तन को शामिल किया जा सकता है। अतिरिक्त भार, थेरैबैंड या जिमनास्टिक गेंदों को जोड़कर एक और वृद्धि हासिल की जा सकती है।

प्रकोष्ठ समर्थन एक व्यायाम है जो बड़े पैमाने पर पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए जिम्मेदार है। हालांकि, यह अभ्यास एक मजबूत, स्वस्थ पीठ के लिए एक बड़ा योगदान भी दे सकता है। बैक एक्सटेंसर का इस्तेमाल स्टैटिक होल्डिंग एक्सरसाइज में भी किया जाता है और यह स्थिरता का एक बड़ा हिस्सा बनाता है।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण वापस

जब महिलाओं के लिए प्रशिक्षण वापस करने की बात आती है, तो आपके शरीर के वजन के साथ किए जाने वाले व्यायाम अक्सर चुने जाते हैं।

इन अभ्यासों में से एक हाइपरेक्स्टेंशन, या पीठ के निचले हिस्से का हाइपरेक् टेंशन है। इस अभ्यास के लिए, प्रत्येक स्टूडियो में एक उपकरण है जिसमें आप खड़े हो सकते हैं या लेट सकते हैं। पैर एक ब्रैकेट द्वारा तय किए गए हैं और ऊपरी शरीर कूल्हे के जोड़ से मुक्त है। ऊपरी शरीर को उतारा जाता है और ऊपरी शरीर और पैरों के बीच का कोण 90 ° होता है। अब गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपरी शरीर को उठा लिया जाता है।180 ° के हिप कोण को पार कर लिया जाता है और एक मामूली हाइपरेक्स्टेंशन लिया जाता है। सिर रीढ़ के अनुरूप रहता है। फिर, तनाव को जारी करके, ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाया जाता है, लटकता है, और व्यायाम फिर से शुरू होता है।
शुरुआती लोगों के लिए, अपने ऊपरी शरीर पर अपनी बाहों को रखने की सलाह दी जाती है। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए उन्नत एथलीट अपने हथियारों को अपने सिर के ऊपर रख सकते हैं।

एक और व्यायाम पुल-अप्स है। महिलाएं इस पीठ व्यायाम का समर्थन करने के लिए "सुपरबैंड" का उपयोग करना पसंद करती हैं। आपको एक बार या एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता है। कंघी की पकड़ में आप बार से लटकते हैं और इस स्थिति से आप अपने शरीर को तब तक ऊपर की ओर खींचना शुरू करते हैं जब तक आप अपनी ठुड्डी के साथ बार के ऊपर नहीं आ जाते। शरीर की स्थिरता देने के लिए मुख्य मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है। फिर तनाव धीरे-धीरे अंदर दिया जाता है और शरीर को वापस एक विस्तारित स्थिति में डूबने दिया जाता है। अन्य अभ्यास जो महिलाएं करना पसंद करती हैं वे डेडलिफ्ट और बारबेल पंक्तियाँ हैं।