पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना
परिचय
जैसे ही सर्दियों करीब आती है, गर्मियों की तैयारी शुरू हो जाती है।
कई महिलाओं और पुरुषों के लिए, इसका मतलब यह भी है कि उनका खेल कार्यक्रम गर्मियों में फिट रहने और सुंदर आकार और प्रशिक्षित शरीर के लिए शुरू होता है। एक महत्वपूर्ण बिंदु पेट और पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण है। एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और सपाट पेट अच्छा दिखता है और कई लोगों का लक्ष्य है।
पेट की मांसपेशियों को कितनी बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए?
पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय विवाद का एक बिंदु अक्सर प्रशिक्षण की आवृत्ति है।
एक बहुत हमेशा इस मामले में बहुत मदद नहीं करता है। इसका मतलब यह है कि हर दिन एब्स को काम नहीं करना चाहिए। व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन उदर प्रशिक्षण इकाइयाँ पर्याप्त हैं। यह ओवरट्रेनिंग से बचा जाता है और पेट के पक्ष में एक तरफा शक्ति अनुपात में प्रशिक्षण के जोखिम को कम करता है। प्रशिक्षण में हमेशा विरोधी मांसपेशियों (विरोधी मांसपेशियों) को शामिल करना चाहिए। यदि आप अपने पेट और कोर की मांसपेशियों के लिए दो या तीन से अधिक बार कुछ करना चाहते हैं, तो आपको फेफड़ों, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, पुल-अप्स और फोरआर्म सपोर्ट जैसे समग्र अभ्यासों का सहारा लेना चाहिए। इन अभ्यासों में पेट और कोर की मांसपेशियों का उपयोग हमेशा किया जाता है।
क्या मैं हर दिन पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकता हूं?
एब्स को हर दिन प्रशिक्षित किया जा सकता है। यह कथन अक्सर फिटनेस एथलीटों के बीच पाया जाता है। हालांकि, इस वाक्य को सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए।
जब आप हर दिन अपने एब्स का अभ्यास कर सकते हैं, तो कई कारण हैं जो आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है, बल्कि वसूली चरण में प्रशिक्षण सत्र के बाद। इस समय के दौरान, मांसपेशी पुन: उत्पन्न होती है और, प्रशिक्षण उत्तेजना की ताकत के आधार पर, नई मांसपेशियों की कोशिकाओं का निर्माण करती है। इसलिए जरूरी है कि मांसपेशियों को हमेशा कुछ ब्रेक दें। अन्यथा यह ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है और, सबसे खराब स्थिति में, मांसपेशियों की हानि। अंगूठे का नियम इसलिए लागू होता है: पेट की मांसपेशियों को हर दो से तीन दिनों में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
सीधे पेट की मांसपेशियों के लिए 5 सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम
सीधे पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम हैं:
- मुड़े हुए पैरों के साथ
प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है। पैरों को फर्श से उठा दिया जाता है ताकि कूल्हे और घुटने के जोड़ में 90 डिग्री का कोण बन जाए। हथियारों को सिर के पीछे से पार किया जाता है और ऊपरी शरीर को फर्श से उठाकर घुटनों की ओर निर्देशित किया जाता है। सिर को रीढ़ के विस्तार के रूप में रखा जाना चाहिए ताकि गर्दन पर अतिरिक्त तनाव न डालें। - उठक बैठक
निष्पादन बहुत हद तक crunches के समान है। पैर फर्श पर रखे गए हैं और ऊपरी शरीर फर्श पर सपाट है। क्रंच के विपरीत, पूरे ऊपरी शरीर को अब उठा लिया जाता है और सीधा बैठने की स्थिति में लाया जाता है। यहां पूरा टचडाउन होता है। - प्रकोष्ठ का समर्थन
सीधे पेट की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा स्थिरता व्यायाम है।यह पीठ और शेष कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। - jackknife
एब्स के लिए कटहल एक और बहुत प्रभावी व्यायाम है। एक ही समय में पैरों और ऊपरी शरीर को उठाकर, पेट की पूरी सीधी मांसपेशियों को एक ही समय में प्रशिक्षित किया जाता है। - पेट का पहिया
एक और व्यायाम पेट का पहिया है, जो सीधे पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। फर्श पर घुटने टेकते हुए, आप अपने शरीर को एक पहिया के साथ खींचना शुरू करते हैं और फिर इसे फिर से मोड़ते हैं। पेट की मांसपेशियों का फिटर, आगे आप अपनी बाहों को बाइक के साथ आगे ला सकते हैं।
निचले पेट की मांसपेशियों के लिए 3 सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम
निचले पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने वाले एथलीटों को निम्नलिखित अभ्यासों को नहीं छोड़ना चाहिए:
- लेग लेग उठा
प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है। बाहें शरीर की तरफ या सिर के ऊपर फैली हुई होती हैं। अब बाहर निकले हुए पैरों को फर्श से उठाकर खड़ी स्थिति में लाया जाता है। उच्चतम बिंदु पर आंदोलन को उल्टा कर दिया जाता है और पैरों को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे लाया जाता है और फर्श के ठीक ऊपर रखा जाता है। वहाँ व्यायाम फिर से शुरू होता है। व्यायाम करते समय ऊपरी शरीर को फर्श पर शांति से बैठना चाहिए। - नकारात्मक बेंच पर बैठना
ऊपरी शरीर पैरों से कम होता है। पैर या पैर होल्डिंग डिवाइस में तय किए गए हैं और ऊपरी शरीर को घुटनों / पैरों की दिशा में ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है। सबसे ऊपरी बिंदु पर, गति उलट जाती है और ऊपरी शरीर को पीठ की ओर लाया जाता है। ऐसा करने में, यह सबसे कम बिंदु पर पूरी तरह से खारिज नहीं किया जाता है, लेकिन फिर से आयोजित और शुरू होता है। - उलट चरमराहट
प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ पर अपनी बाहों के बल झुकती है ताकि आपकी उंगलियां आपके सिर को छू सकें। पैरों को सिर के करीब घुटनों के साथ भी उठाया जाता है। निचले पैर लगभग फर्श के समानांतर हैं। अब ऊपरी शरीर को उठाकर नाक से घुटनों तक लाया जाता है। इसी समय, घुटनों को सिर की ओर भी अधिक घुमाया जाता है। अंत बिंदु पर, तनाव को एक छोटे से क्षण के लिए आयोजित किया जाता है और फिर आंदोलन को फिर से उलट दिया जाता है।
पार्श्व पेट की मांसपेशियों के लिए 3 सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम
कोर को प्रशिक्षित करते समय पार्श्व पेट की मांसपेशियों को भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए:
- भृंग
यह व्यायाम प्रदर्शन करने में आसान नहीं है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है। प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है। अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए, आपकी उंगलियां आपके सिर के पीछे को छूती हैं और आपके पैर फर्श पर फैले होते हैं। अब पैर और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाया जाता है, तिरछे विपरीत अंगों के साथ पेट के ऊपर एक दूसरे को स्पर्श किया जाता है। दायाँ घुटना और बायीं कोहनी एक दूसरे को पेट के ऊपर से छूती है, साथ ही बायें घुटने और दायीं कोहनी। जब भी कोहनी और घुटने का स्पर्श करें, साँस छोड़ें। जब आप अपना अंग नीचे रखते हैं, तो आप फिर से सांस लेते हैं। - कूल्हे का रोल
यह व्यायाम एक अच्छा शुरुआती व्यायाम है और सीखना आसान है। पीठ पर झूठ बोलना, हथियार फर्श पर रखे जाते हैं, शरीर से 90 डिग्री के कोण पर अलग हो जाते हैं। पैर मुड़े हुए हैं और फर्श से उठा हुआ है ताकि निचले पैर नितंबों के ऊपर हों। अब आप पहले अपने पैरों को एक तरफ से रोल करना शुरू करें। आपको हमेशा अपनी ऊपरी पीठ को जमीन के संपर्क में रखना चाहिए। पैरों को जहाँ तक संभव हो एक तरफ घुमाया जाता है और फिर वापस दूसरी तरफ शुरू करने की स्थिति में घुमाया जाता है। अंतिम बिंदु हमेशा मांग की जानी चाहिए ताकि मजबूत करने के अलावा, गतिशीलता को भी प्रशिक्षित किया जाए। - डिवाइस पर पेट में मरोड़
आप आमतौर पर एक सीट पर बैठते हैं और अपने ऊपरी शरीर को बारी-बारी से बाईं और दाईं ओर वेट या हाइड्रॉलिक्स के प्रतिरोध के खिलाफ मोड़ते हैं। उपकरण में व्यायाम करने का फायदा चोट लगने का बहुत कम होता है, क्योंकि व्यायाम निर्देशित होता है और इसलिए कोई हानिकारक आसन और स्थिति उत्पन्न नहीं होती है।
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घर पर एब्स वर्कआउट
पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आपको उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आपको हमेशा जिम की आवश्यकता नहीं होती है। पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए कई अभ्यास हैं जो घर पर किए जा सकते हैं।
प्रकोष्ठ समर्थन एक सरल व्यायाम है जिसे घर पर एक चटाई या कालीन पर किया जा सकता है। आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं के साथ सहारा देते हैं। पैरों को फर्श पर भी सहारा दिया जाता है और पंजों से लेकर पंजों तक एक पुल बनाने का प्रयास किया जाता है। यह यथासंभव लंबे समय तक आयोजित किया जाएगा। तब आप साइड सपोर्ट में जा सकते हैं। सबसे पहले, दायां अग्रभाग फर्श पर शरीर का समर्थन करता है। दाहिना पैर जमीन के संपर्क का दूसरा बिंदु है। पूरे शरीर को दाईं ओर समर्थन की स्थिति में रखा गया है और टखने से सिर तक एक रेखा बनाता है। यहाँ भी, यह यथासंभव लंबे समय तक स्थिति रखने के बारे में है। रोटेशन के सिद्धांत का उपयोग करते हुए इस अभ्यास का उपयोग आश्चर्यजनक रूप से किया जा सकता है, क्योंकि तीन मांसपेशी समूहों में से एक (सीधे पेट की मांसपेशियों, बाएं पार्श्व पेट की मांसपेशियों और दाएं पार्श्व पेट की मांसपेशियों) हमेशा काम कर रही है, जबकि अन्य दो ठीक हो सकते हैं।
क्रंच और सिट-अप दो अन्य सीधे उदर व्यायाम हैं जो घर पर करना आसान है। दोनों अभ्यासों के बीच एकमात्र अंतर यह है कि crunches केवल ऊपरी शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हैं, जबकि सिट-अप्स पूरी तरह से नीचे बैठते हैं। स्ट्रेट और साइड लेग और घुटने उठाते भी एक्सरसाइज हैं जो आपकी अपनी चार दीवारों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं। आपको बस एक आरामदायक चटाई चाहिए और आप दिन के किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं। झूठ बोलने की स्थिति से, पैर या घुटने (घुटने मुड़े हुए) फर्श से हटा दिए जाते हैं और श्रोणि के ऊपर चले जाते हैं।
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बिना उपकरण के एब्स वर्कआउट
पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अनगिनत व्यायाम हैं जो बिना सहायक उपकरण या उपकरणों के किए जा सकते हैं।
फर्श पर लेटा हुआ पैर कई अभ्यासों में से एक है। इन सबसे ऊपर, पेट की मांसपेशियों के निचले क्षेत्र को मजबूत किया जाता है। फैला हुआ पैर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाया जाता है और फिर फर्श पर वापस लाया जाता है। एथलीट हमेशा नियंत्रण में होना चाहिए और गति के साथ काम नहीं करना चाहिए। क्रंच ऊपरी शरीर को फर्श से हटाकर घुटनों की ओर ले जाता है। भुजाएँ मुड़ी हुई हैं और उंगलियाँ सिर के पिछले भाग को पकड़ती हैं। पैरों को फर्श पर रखा जा सकता है या फर्श से उठाया जा सकता है। क्रंचेस सीधे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। क्रॉस-लेग्ड क्रंचेस सामान्य क्रंचेज पर भिन्नता है। पहले दाहिने पैर को बाईं ओर रखा जाता है, और फिर बाएं पैर को दाहिने घुटने पर रखा जाता है। अब बाईं कोहनी दाहिने घुटने पर जाती है, जो पार्श्व पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करती है। फिर दाईं कोहनी को बाएं घुटने पर लाया जाता है और दूसरी तरफ को भी प्रशिक्षित किया जाता है।
उपकरण या एड्स के बिना पेट के व्यायाम के लिए एक और व्यायाम फर्श पर हिप लिफ्ट है। प्रारंभिक स्थिति फर्श पर आपकी पीठ पर है। बाहें शरीर से बग़ल में फैली हुई हैं और समर्थन के लिए फर्श पर झूठ हैं। अब फैले हुए पैर और कूल्हों को फर्श से उठा लिया जाता है और आकाश की ओर लंबवत ऊपर की ओर ले जाता है। हथियार अब मुख्य रूप से व्यायाम को संतुलित करने और समर्थन करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। पार्श्व पेट की मांसपेशियों को रूसी ट्विस्ट के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति फर्श, एक चटाई या गलीचा पर बैठी है। पैरों को सेट किया जाता है ताकि पैर मुड़े हुए हों। हाथ छाती के सामने मुड़े होते हैं। इस स्थिति से, दोनों हाथों को एक साथ पहले एक तरफ और फिर दूसरी तरफ ले जाया जाता है। प्रत्येक तरफ, दोनों हाथों को दूसरी तरफ मुड़ने से पहले फर्श पर संक्षेप में दबाया जाता है। ध्यान हमेशा हाथों पर होता है ताकि सिर वक्ष और ग्रीवा रीढ़ के साथ धीरे से घूमे।
शुरुआती लोगों के लिए एब्स वर्कआउट
उदर अभ्यासों में शुरुआती लोगों के लिए सरल व्यायाम और उन्नत और विशेषज्ञों के लिए अधिक कठिन अभ्यास भी हैं।
सरल अभ्यास में पेट के व्यायाम भी शामिल हैं जो डिवाइस में किए जाते हैं। इनमें क्लासिक पेट ट्रेनर और "पेट क्रंच" जैसे उपकरण शामिल हैं। यहाँ पेट की मांसपेशियों के शुद्ध शक्ति विकास पर ध्यान दिया जाता है।
मुक्त अभ्यास में, एथलीटों को अपना संतुलन स्वतंत्र रूप से रखना पड़ता है और समन्वय की आवश्यकताएं काफी अधिक होती हैं। इसलिए, सभी मुक्त पेट व्यायाम शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं हैं। क्लासिक क्रंच और सिट-अप ऐसे व्यायाम हैं जो किसी के द्वारा किए जा सकते हैं। यह ट्रंक में फ्लेक्सियन के बारे में है, जो पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ता है। लेग लेग रेज एक और शुरुआती व्यायाम है। सभी एथलीटों द्वारा प्लैंक और साइड प्लैंक भी किया जा सकता है, क्योंकि स्थिति स्पष्ट है और होल्डिंग समय महत्वपूर्ण है।
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महिलाओं के लिए एब्स वर्कआउट
जब पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की बात आती है, तो महिला और पुरुष कभी-कभी काफी भिन्न होते हैं। जबकि पुरुषों के लिए ध्यान छह-पैक है, एक महिला का पेट सपाट होना चाहिए और बहुत अधिक मांसपेशियों का नहीं। पुरुष भी वजन के साथ प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, जबकि महिलाएं अपने शरीर के वजन का उपयोग करना पसंद करती हैं और बिना एड्स के प्रशिक्षण लेती हैं।
ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के लिए फैला हुआ बाहों वाला क्रंच आदर्श है। अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को ऊपर रखें ताकि आपके पैर मुड़े हुए हों। बाहों को सिर के ऊपर फैलाकर फर्श पर रखा जाता है। अब हथियार और ऊपरी शरीर को फर्श से हटा दिया जाता है और जहाँ तक संभव हो उठाया जाता है ताकि निचली पीठ फर्श पर रहे। फिर हथियार और ऊपरी पीठ को फिर से नीचे लाया जाता है और फर्श के सामने रखा जाता है। इस स्थिति से आप फिर से उठाना शुरू करते हैं।
एक व्यायाम जिसमें पार्श्व पेट की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है, वह है मुड़ क्रंच। उनकी पीठ पर झूठ बोलते हुए पैर नितंबों पर लंबवत स्थित होते हैं। भुजाएं मुड़ी हुई हैं और उंगलियां सिर के पिछले भाग को पकड़ती हैं। अब विपरीत कोहनी को घुटनों की ओर बारी-बारी से घुमाएं। धड़ को फर्श से हटा दिया जाता है और दाईं कोहनी बाएं घुटने की ओर चलती है और बाईं कोहनी दाहिने घुटने की ओर बढ़ती है।
प्रकोष्ठ समर्थन एक और व्यायाम है जो महिलाओं के साथ बहुत लोकप्रिय है। एक पुल का निर्माण टखनों से जंगलों तक होता है, जबकि शरीर फर्श के समानांतर एक क्षैतिज स्थिति में होता है। साइड फोरआर्म सपोर्ट महिलाओं के साथ साइड पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी लोकप्रिय है।
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गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण
गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण आमतौर पर जारी रखा जा सकता है। हालांकि, आपको चोटों से बचने के लिए कुछ पहलुओं पर ध्यान देना चाहिए। गर्भावस्था के एक निश्चित चरण के बाद, डॉक्टर के परामर्श के बाद सीधे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षण से बाहर रखा जाना चाहिए, ताकि कोई रेक्टस डायस्टेसिस न हो (इस मामले में सीधे पेट की मांसपेशियां अलग हो जाएं)। इसके अलावा, सीधे पेट की मांसपेशियों को कसने से अजन्मे बच्चे पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं को पार्श्व और तिरछा पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
साइड प्लैंक एक अच्छा व्यायाम है जो कोर को समग्र रूप से मजबूत करता है और पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। अपनी क्षमता के आधार पर, आप अपने पैरों या घुटनों को फर्श पर संपर्क बिंदुओं के रूप में चुन सकते हैं। शुरुआती समय के लिए घुटनों के साथ संस्करण की सिफारिश की जाती है। क्लासिक प्लैंकिंग पोज़ का इस्तेमाल ट्रेनिंग के लिए भी किया जा सकता है। आप पुनरावर्ती या प्रकोष्ठ के समर्थन में जाते हैं और यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को पकड़ने की कोशिश करते हैं। आप पेट को रीढ़ की ओर खींचने की कोशिश भी कर सकते हैं।
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जन्म देने के बाद एब्स वर्कआउट
जन्म के बाद, प्रसवपूर्व व्यायाम पहले एक डॉक्टर और दाई के परामर्श के बाद किया जाना चाहिए। फिर आप एक कोमल पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण के साथ शुरू कर सकते हैं। यदि डॉक्टर और दाई आगे बढ़ते हैं, तो आप पेट के लिए हल्के मजबूत व्यायाम के साथ शुरुआत कर सकते हैं।
हल्के पैर उठने के साथ मुड़े हुए पैर कोमल होते हैं और फिर भी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। बीटल भी शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। एक विकर्ण विकल्प में, विपरीत अंगों की कोहनी और घुटने को एक साथ लाया जाता है। जन्म देने के बाद महिलाओं के लिए साइकिल चलाना एक अच्छी मजबूती और चपलता है। पैरों को कसने से पेट की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और साइकिल चलाते समय वे आंदोलन में शामिल रहती हैं। यदि पेट की मांसपेशियों को जन्म देने के बाद मजबूत किया जाना है, तो प्रकोष्ठ समर्थन या पुश-अप स्थिति भी प्रभावी है।
निम्नलिखित सिफारिश सभी अभ्यासों पर लागू होती है: यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको हमेशा प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। यह कोमल अभ्यास और तनाव के निम्न स्तर से शुरू होना चाहिए। यदि आप अनिश्चित हैं, तो आपको सलाह के लिए हमेशा अपने डॉक्टर और / या दाई से पूछना चाहिए। इसके अलावा, प्रसव के बाद का व्यायाम पहले ही कर लेना चाहिए। प्रसव के बाद पेट / कोर के लिए एक मजबूत कार्यक्रम कम से कम तीन महीने बाद शुरू किया जाना चाहिए।
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खड़े होने के दौरान पेट की मांसपेशी का प्रशिक्षण
एक व्यायाम जो खड़े होने के दौरान किया जा सकता है, और जिसमें पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, वे हैं स्क्वाट या स्क्वेट्स। शुरुआती स्थिति हिप-चौड़ाई के अलावा है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल (वैकल्पिक रूप से पानी की एक बोतल) आयोजित किया जाना चाहिए। नितंबों को पीछे और नीचे खिसकाया जाता है और अंत स्थिति में रखा जाता है। जांघें लगभग फर्श के समानांतर होती हैं और पेट जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होता है। यह स्थिति दस सेकंड के लिए आपके सामने रखी जाती है फिर पूरी तरह से अपने आप को फिर से सीधा करें।
एक और अभ्यास है मेडिसिन बॉल की एबीसी। एक दवा की गेंद सिर के ऊपर से निकली हुई होती है। इस पोजीशन से मेडिसिन बॉल को शरीर के आगे और पीछे ले जाया जाता है और अक्षरों को हवा में लिखा जाता है। बाहों को हमेशा बाहर की ओर खींचना चाहिए। ट्रंक में तनाव और आंदोलन पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है।
खड़े होने के दौरान एक और व्यायाम है, हाथ और पैर के साथ विकर्ण किक। ईमानदार स्थिति से, पहले दाहिने पैर को बढ़ाएं, इसे ऊपर लाएं और बाएं हाथ से तिरछे क्रॉस करें। दोनों अंग प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं और बायां पैर और दाहिना हाथ एक ही गति करते हैं। तिरछे घुमावदार अंग शरीर के सामने एक-दूसरे को पार करते हैं और फिर हमेशा शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। पेट तनावग्रस्त है और ऊपरी शरीर को जितना संभव हो सके उतना ही रखा जाना चाहिए।
बैठे रहने के दौरान पेट की मांसपेशी का प्रशिक्षण
अक्सर समय, समय की कमी खेल का सबसे बड़ा दुश्मन है। इसलिए कई लोग बहुत समय बचाने वाले तरीके से प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं। बैठने के दौरान कुछ उदर व्यायाम किए जा सकते हैं। यह समय बचाता है और कार्यस्थल पर प्रशिक्षण को आंशिक रूप से पूरा करने की अनुमति देता है।
एक व्यायाम लेग लिफ्ट होता है, जिसमें पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है और एक ही समय में या वैकल्पिक रूप से बैठने की स्थिति में आयोजित किया जाता है। पैर जितनी देर फर्श से दूर रहेंगे, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा। हथियार मेज पर बने रहते हैं और शरीर को हल्के से सहारा देते हैं।
एक अन्य प्रकार आपके पैरों को फैला रहा है और बैठने के दौरान विकर्ण क्रंच कर रहा है। पैरों को खींचते समय, निचले पैर को फर्श से वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाया जाता है और पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है ताकि पूरा पैर फर्श के समानांतर हो। इस अभ्यास को कम से कम दस बार दोहराया जाना चाहिए। विकर्ण क्रंच, नीचे बिछे हुए बीटल के समान कार्य करता है। हाथ उंगलियों के साथ सिर के पिछले हिस्से को पकड़ते हैं और कोहनी वैकल्पिक रूप से घुटने के विपरीत तिरछी चलती है। न केवल सीधे, बल्कि पार्श्व और तिरछे पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है।
पार्श्व पेट की मांसपेशियों के लिए अन्य व्यायाम
पार्श्व पेट की मांसपेशियों में कई अभ्यास भी पाए जा सकते हैं, जिनके द्वारा मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है और मांसपेशियों के निर्माण को भी पूरा किया जा सकता है।
पार्श्व प्रकोष्ठ समर्थन पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक स्थिर व्यायाम है। शरीर को एक पैर के बाहर (जैसे दाहिने पैर) और फर्श पर एक ही तरफ (दाहिने पैर के अग्र भाग) पर सहारा दिया जाता है।शरीर टखने से सिर तक एक रेखा बनाता है जिसे "शिथिल" नहीं करना चाहिए। इसलिए ट्रंक में स्थिरता बनाए रखी जानी चाहिए।
एक अन्य व्यायाम बीटल / विकर्ण क्रंच है, जिसमें दाहिने कोहनी (या बाएं कोहनी) को बाएं घुटने (या दाएं घुटने) के साथ वैकल्पिक किया गया है। कोहनी और विपरीत घुटनों को पेट / धड़ से लगभग ऊपर मिलना चाहिए और आदर्श रूप से संक्षिप्त रूप से स्पर्श करना चाहिए। अन्य अभ्यासों में रूसी ट्विस्ट, साइड लेग रेज, हिप रोल, विंडशील्ड वाइपर, साइड क्रंच, आदि शामिल हैं।
