शुरुआती लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण योजना
व्याख्या
शुरुआत का कार्यक्रम प्रशिक्षण भार को मजबूत करने के लिए मांसपेशियों को इस्तेमाल करने और अनुकूलित करने के लिए एक प्रशिक्षण योजना है। प्रशिक्षण लगभग 45 मिनट तक रहता है और इसे सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए। उद्देश्य ताकत धीरज में सुधार करना और मांसपेशियों को तनाव में लाने के लिए उपयोग करना है। लंबी अवधि में सामान्य फिटनेस बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण को लगभग 6 से 10 सप्ताह के बाद मांसपेशियों के निर्माण-उन्मुख पूर्ण शरीर प्रशिक्षण के अनुकूल बनाया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण की योजना
पैर की मांसपेशियां
- पैर 25 प्रतिनिधि के 3 सेट दबाता है, 1 मिनट बाकी है
- हैमस्ट्रिंग 25 प्रतिनिधि 1 मिनट बाकी के 3 सेट
छाती की मांसपेशियाँ
- बेंच प्रेस 1 मिनट बाकी के लिए 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
कंधे की मांसपेशियाँ
- तितली रिवर्स 25 मिनट 1 मिनट बाकी के 3 सेट
पीठ की मांसपेशियां
- लट पुलडाउन 25 प्रतिनिधि के 3 सेट, 1 मिनट बाकी
- Hyperextension के 3 सेट 25 प्रतिनिधि, 1 मिनट बाकी
पेट की मांसपेशियां
- 30 रेप्स के 30 सेट, 30 सेकंड के आराम की कमी