जॉगिंग करके वजन कम करें

परिचय

यह कई वर्षों से ज्ञात है कि जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से वजन कम करने से सफलता मिलने की संभावना है। स्थायी रूप से खाने की आदतों को बदलने के अलावा, इसके लिए नियमित शारीरिक गतिविधि की भी आवश्यकता होती है। सबसे लोकप्रिय धीरज खेलों में से एक जॉगिंग है। कैलोरी की खपत के संदर्भ में, जॉगिंग वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उपायों में से एक है।

आपको कितनी बार जोग करना चाहिए?

जब आप टहलना शुरू करते हैं, तो आपको पहले धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना चाहिए। नियमित लेकिन छोटी इकाइयों को पूरा किया जाना चाहिए, खासकर शुरुआत में।

कोई भी सटीक डेटा नहीं है कि आपको कितनी बार वजन कम करने के लिए जॉग करना चाहिए। सामान्य तौर पर, जब वजन कम करने की बात आती है, तो एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन लक्ष्य की कुंजी है। नतीजतन, जितना अधिक आप जॉग करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी जलाते हैं और उतनी ही अधिक वजन कम करने की संभावना होती है।

फिर भी, लक्ष्य हर दिन टहलना नहीं होना चाहिए क्योंकि शरीर को आराम की अवधि की भी आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह प्रशिक्षण इकाइयों की कोई इष्टतम संख्या नहीं है। सप्ताह में 3 से 5 दिन नियमित जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

आपको कब तक जोग करना चाहिए?

धीरज के खेल के क्षेत्र में शुरुआती लोगों के लिए, खेल खुराक को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। लक्ष्य 45 से 60 मिनट के बीच का प्रशिक्षण सत्र हो सकता है।

हालांकि, यहां निर्णायक कारक नियमितता है। हर 3 सप्ताह में 60 मिनट तक टहलना कोई परिणाम नहीं लाएगा। सप्ताह में 3-4 दिन 30 मिनट की टहलना बहुत अच्छी होती है। हालांकि, सटीक संख्याओं की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण अपने स्वयं के शरीर को सुनना और उसका पालन करना है। जबकि कुछ धावक 45 मिनट के प्रशिक्षण के साथ सबसे सहज महसूस करते हैं, अन्य 90 मिनट चलाना पसंद करते हैं।

प्रशिक्षण की योजना

शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे बहुत जल्दी नहीं चाहते हैं। यदि प्रशिक्षण के पहले दिन 45 मिनट में रनिंग लेमैन 10 किलोमीटर की जॉगिंग करता है, तो इससे अनावश्यक निराशा होती है।

इसलिए, जॉगिंग शुरू करने के लिए सबसे अच्छा कैसे शुरुआती के लिए विभिन्न युक्तियां हैं। कुछ योजनाएं पहले 1-2 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन दिन केवल आधे घंटे के लिए तेज चलने की सलाह देती हैं। अन्य प्रशिक्षण योजनाएं चरण 1 को छोड़ देती हैं और सीधे शॉर्ट जॉगिंग सत्र के साथ शुरू होती हैं। जॉगिंग के कुछ मिनटों को तेज चलने वाले कुछ मिनटों से बदल दिया जाना चाहिए।

प्रति सप्ताह कम से कम 3 प्रशिक्षण इकाइयों को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, जिससे जॉगिंग चरणों की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए - लेकिन बहुत जल्दी नहीं। प्रशिक्षण योजना के आधार पर, आपको 8-12 सप्ताह के बाद एक समय में 30 मिनट के लिए जॉगिंग करने में सक्षम होना चाहिए। कौन सा संस्करण सबसे उपयुक्त है, यह व्यक्तिगत समग्र स्थिति और भौतिक आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण हो सकता है:

1. सप्ताह:
   सप्ताह में 3 दिन ब्रिस्क वॉकिंग के 30 मिनट।
   
2. सप्ताह:
   सप्ताह में 3 दिन 30 मिनट तक टहलना और तेज चलना। 2 मिनट की धीमी जॉगिंग को तेज चलने के 2 मिनट से बदल देना चाहिए।
   
3. सप्ताह:
   सप्ताह में 3 दिन, 4 मिनट की जॉगिंग इकाइयों के बीच 30 मिनट का विकल्प, 2 मिनट चलने वाले चरणों की जगह।
   
4. सप्ताह:
   सप्ताह में 3 दिन 5 मिनट की 5 जॉगिंग इकाइयों के साथ 35 मिनट, 2 मिनट की तेज चाल से चलते हैं।
   
5. सप्ताह:
   सप्ताह में 3 दिन 5 मिनट की 5 जॉगिंग इकाइयों के साथ 30 मिनट, केवल 1 मिनट तेज चलने से बाधित होता है।
   
6. सप्ताह:
   सप्ताह में 3 दिन 10 मिनट की 3 जॉगिंग इकाइयों के साथ 36 मिनट, उसके बाद 2 मिनट तेज चलना।
   
7. सप्ताह:
   सप्ताह में 3 दिन 15 मिनट की 2 जॉगिंग इकाइयों के साथ 32 मिनट, 2 मिनट की पैदल इकाई द्वारा बाधित।
   
8. सप्ताह:
   30 मिनट धीमी गति से टहलना, सप्ताह में 3 दिन।

आप कितनी जल्दी सफलता देख सकते हैं?

वर्तमान में यह चर्चा की जा रही है कि अकेले व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना बहुत कम है।यह इस तथ्य के साथ करना है कि हर हफ्ते लगभग 250 मिनट धीरज पर ध्यान देने योग्य सफलता के लिए प्रशिक्षण आवश्यक होगा। उदाहरण के लिए, 250 मिनट प्रत्येक सप्ताह में 60 मिनट की 4 प्रशिक्षण इकाइयों के बारे में होंगे। यह किसी के लिए अकल्पनीय है जो अभी धीरज प्रशिक्षण के साथ शुरू कर रहा है। और कई लोग जो नियमित रूप से खेल में सक्रिय हैं उन्हें प्रति सप्ताह 250 मिनट धीरज प्रशिक्षण नहीं मिलता है।

Blrzteblatt में यह भी कहा गया है कि वजन कम करने के लिए लगभग 500 किलो कैलोरी की दैनिक ऊर्जा की कमी आवश्यक है। प्रति दिन 500 कैलोरी कम, लेख के अनुसार, प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 7-9 घंटे के लिए मध्यम जॉगिंग द्वारा, बशर्ते कि भोजन के सेवन में कमी के अर्थ में आहार को अतिरिक्त रूप से समायोजित नहीं किया जाता है।

इन आंकड़ों से यह स्पष्ट होता है कि वजन पर जॉगिंग का एकमात्र प्रभाव ओवरस्टीमेट नहीं होना चाहिए। केवल एक स्वस्थ आहार, नियमित खेल गतिविधि और कुछ कैलोरी सीमाओं के पालन का संयोजन एक समग्र पैकेज के रूप में सफलता की ओर ले जाता है। इसलिए, कोई भी विश्वसनीय जानकारी उस समय के रूप में नहीं दी जा सकती है जिसके भीतर अकेले जॉगिंग के माध्यम से वजन कम किया जा सकता है।

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जॉगिंग से आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन घटाने को अकेले जॉगिंग के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है दुर्भाग्य से अक्सर overestimated है। अंत में, सफलता की कुंजी नियमित शारीरिक गतिविधि के सभी संयोजन से ऊपर है, व्यक्तिगत रूप से परिभाषित कैलोरी की कमी, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हुए एक स्वस्थ और संतुलित आहार।

इस तरह से कितना हटाया जा सकता है यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होता है। यह कहना नहीं है कि जॉगिंग एक बेकार वजन घटाने का उपाय है। यह केवल महत्वपूर्ण है कि अकेले खेल - यदि इसका अत्यधिक रूप में अभ्यास नहीं किया जाता है - तो लंबे समय तक सफलता नहीं मिलती है।

एक साथ करने के उपाय

जॉगिंग करते समय वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपाय है आहार में लगातार बदलाव। हालांकि, जॉगिंग को आहार में परिवर्तन के साथ-साथ दूसरे तरीके की तुलना में देखा जाना चाहिए। वजन कम करने की कुंजी एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन है। इसका मतलब है कि शरीर को इसकी आपूर्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करना पड़ता है। और न केवल सप्ताह में दो बार बल्कि हर दिन लगातार संभव के रूप में।

प्रारंभिक वजन और वजन घटाने के लक्ष्य के आधार पर, प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी की ऊर्जा की कमी की सिफारिश की जाती है। कैलोरी की कमी के अलावा, एक संतुलित आहार पर भी ध्यान देना चाहिए जिसमें पर्याप्त फाइबर के साथ-साथ फल और सब्जियां भी हों। जॉगिंग और अपने आहार को बदलने के अलावा, आप जो दैनिक पेय पीते हैं वह भी एक भूमिका निभाता है। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। जिन पेय पदार्थों में चीनी होती है, उनसे बचना चाहिए।

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जॉगिंग से कौन सी बीमारियां हो सकती हैं?

ITBS - धावक के घुटने

इलियोटिबियल लिगामेंट सिंड्रोम, संक्षेप में आईटीबीएस, विशिष्ट जॉगिंग रोगों में से एक है। यह अक्सर बोलचाल की भाषा में धावक के घुटने के रूप में जाना जाता है।

इलियोटिबियल लिगमेंट, जिसे इलियोटिबियल बैंड कहा जाता है, में दो मांसपेशियों के टेंडन की अन्य चीजें शामिल हैं। यह घुटने के जोड़ को निचले श्रोणि से नीचे की ओर खींचता है। अत्यधिक प्रशिक्षण सत्र, गलत भार या अपर्याप्त स्ट्रेचिंग अभ्यासों के कारण अधिक भार की स्थिति में, घुटने के जोड़ के ठीक ऊपर, जांघ की हड्डी के एक हिस्से में इलियोटिबियल ट्रैक्ट और फीमर के पार्श्व कंडेल के बीच लगातार घर्षण होता है। इससे जलन होती है।

घुटने के जोड़ के बाहर की तरफ तेज दर्द होता है। सबसे पहले दर्द केवल जॉगिंग करते समय होता है, बाद में चलने पर भी। वे दर्द के कारण गतिशीलता को काफी सीमित करते हैं। आराम करना, संभवतः ठंडा करना, और दर्द से राहत, विरोधी भड़काऊ चिकित्सा पसंद के साधन हैं। रोकथाम के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

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Achilles कण्डरा सूजन

Achilles कण्डरा दर्द भी धावकों के बीच एक काफी सामान्य लक्षण है। एच्लीस टेंडन का उपयोग एड़ी की हड्डी के क्षेत्र में बछड़े की मांसपेशियों को डालने के लिए किया जाता है। यदि अधिभार के कारण कण्डरा सूजन हो जाता है (Achillodynia) उस क्षेत्र में आमतौर पर तेज दर्द होता है जहां कण्डरा संलग्न होता है, यानी एड़ी की हड्डी के क्षेत्र में।

शुरुआत में दर्द आमतौर पर स्टार्ट-अप दर्द के रूप में मौजूद होता है, इसलिए यह चलने के कुछ मिनट बाद गायब हो जाता है। यदि सूजन ठीक नहीं होती है, हालांकि, दर्द फैल सकता है और साधारण चलने के साथ भी बना रह सकता है। निचले बछड़े की मांसपेशियों का सख्त होना भी हो सकता है। कई संभावित कारण हैं: गलत जूते, खराब विकसित बछड़े की मांसपेशियों, अपर्याप्त खींच अभ्यास।

यदि एच्लीस कण्डरा की सूजन है, तो जॉगिंग को रोकना चाहिए। नियमित शीतलन और दवा दर्द चिकित्सा का उपयोग किया जाता है। निवारक उपाय के रूप में, आपको जॉगिंग के लिए सही फुटवियर पर ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, बछड़े की मांसपेशियों के लिए नियमित रूप से मजबूत और स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जाना चाहिए।

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घुटने के जोड़ में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस

यह सवाल कि क्या जॉगिंग के वर्षों घुटने में ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास को बढ़ावा देता है, अभी भी विवादास्पद है। अब तक कोई विश्वसनीय सबूत नहीं है कि अवकाश पर टहलना घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (Gonarthrosis) जाता है। हालांकि, यह निश्चित है कि लंबी दूरी के धावकों (प्रतिस्पर्धी एथलीटों) को घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा काफी बढ़ गया है।

अब तक, कोई पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है जो यह निश्चितता के साथ बता सके कि सालों तक नियमित टहलना घुटने के जोड़ में अपक्षयी परिवर्तन का पक्षधर है। वर्तमान अध्ययनों के अनुसार, मध्यम जॉगिंग घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास के लिए एक आवश्यक जोखिम कारक नहीं लगता है।

आप अधिक जानकारी यहां पा सकते हैं: घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस

वजन कम करने के विकल्प क्या हैं?

यहां पहले ही कई बार बताया जा चुका है कि अकेले टहलना आमतौर पर वजन कम करने का पर्याप्त साधन नहीं है। बल्कि, नियमित शारीरिक गतिविधि का संयोजन और आहार में बदलाव सबसे अच्छा उपाय है। आहार आमतौर पर व्यायाम से वजन घटाने में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फिर भी, खेल एक महत्वपूर्ण कारक है। जॉगिंग के अलावा, धीरज के खेल के लिए कई अन्य विकल्प हैं। साइकिल एर्गोमीटर, ट्रेडमिल या क्रॉस ट्रेनर पर साइकिल चलाना, नॉर्डिक चलना, तैराकी या नियमित वर्कआउट जैसे खेल भी जॉगिंग के लिए उपयोगी विकल्प हैं।

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वजन कम करने के लिए कौन टहल रहा है?

वजन कम करने के लिए धीरज के खेल के रूप में टहलना हर किसी के लिए जरूरी नहीं है। जब यह निर्णय लिया जाता है कि कौन से धीरज का खेल माना जाता है, तो पिछली बीमारियों और वजन का शुरू होना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

बहुत अधिक शुरुआती वजन वाले लोग जॉगिंग के माध्यम से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर बहुत अधिक दबाव डालने का जोखिम उठा सकते हैं। इस कारण से, वॉकिंग या साइकल चलाना या क्रॉस ट्रेनर जैसे अन्य खेलों में वज़न कम करने वाले लोगों के लिए जॉगिंग यूनिट से बेहतर हो सकता है।

जॉगिंग भी मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में पिछली बीमारियों वाले रोगियों के लिए पसंद का खेल नहीं है, उदाहरण के लिए कूल्हे या घुटने के जोड़ में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, घुटने के जोड़ में मेनगीकस या लिगामेंट को नुकसान या टखने में लिगामेंट को नुकसान। यहां, संयुक्त-अनुकूल खेल जैसे चलना, तैराकी या क्रॉस ट्रेनर प्रशिक्षण भी उपलब्ध हैं। हृदय या फेफड़ों के रोगों वाले मरीजों को धीरज का खेल शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए और उन्हें सलाह देना चाहिए कि कौन से खेल अनुकूल हैं और जो प्रतिकूल हैं।

जॉगिंग करते समय यो-यो प्रभाव होता है?

अकेले वजन कम करने के साधन के रूप में अकेले टहलना पर्याप्त नहीं है। इसके साथ ही डाइट में भी बदलाव करना होगा। यदि नियमित धीरज खेल और स्वस्थ, संतुलित आहार के संयोजन से वांछित वजन हासिल किया गया है, तो खतरनाक यो-यो प्रभाव का खतरा है।

यो-यो प्रभाव आमतौर पर तब उठता है जब संबंधित व्यक्ति वापस पुराने व्यवहार में आ जाता है। आहार को अब इतनी गंभीरता से नहीं लिया जाता है, जॉग की कोई इच्छा नहीं है और महीनों तक बनी रहने वाली कैलोरी की कमी जल्दी से कम हो जाती है और कैलोरी का संतुलन अचानक नकारात्मक नहीं बल्कि फिर से सकारात्मक हो जाता है।

तराजू पर यह शरीर के वजन में धीमी वृद्धि से दिखाया गया है। इन क्षणों में, वास्तविक यो-यो प्रभाव से बचने के लिए जवाबी कार्रवाई करना जल्दी से महत्वपूर्ण है। नियमित धीरज प्रशिक्षण को बनाए रखा जाना चाहिए और आहार पर भी ध्यान देना चाहिए। बीच में छोटे पुरस्कार सहनशक्ति को प्रोत्साहित करते हैं।

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क्या जॉगिंग और शराब संगत है?

शराब कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक है। उदाहरण के लिए, रेड वाइन के एक गिलास (100 मिलीलीटर) में लगभग 70 किलो कैलोरी, एक गिलास (300 मिलीलीटर) बीयर में लगभग 139 किलो कैलोरी, स्पार्कलिंग वाइन (100 मिलीलीटर) का एक गिलास लगभग 80 किलो कैलोरी होता है, एक गिलास वोदका (2 सीएल) में लगभग 45 किलो कैलोरी होता है और एक गिलास (300 मिली) कीपिरिन्हा में लगभग 320 किलो कैलोरी होती है।

मूल रूप से वजन घटाने के चरण के दौरान कभी-कभी मध्यम शराब की खपत के खिलाफ कुछ भी नहीं बोलता है। बेशक, यदि संभव हो तो धीरज प्रशिक्षण से पहले या बाद में शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। हालांकि, शराब के सेवन की कैलोरी सामग्री को नोट करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी जल्दी से सिकुड़ जाएगी और वजन कम हो जाएगा।

डॉ.गम्परट.डे द्वारा चिकित्सा मूल्यांकन "जॉगिंग द्वारा वजन कम करें"

कुल मिलाकर, जॉगिंग निश्चित रूप से वजन कम करने के लिए एक समझदार और प्रभावी उपाय है, बशर्ते इसे समग्र अवधारणा में एकीकृत किया जाए। इस समग्र अवधारणा में जॉगिंग और आहार में बदलाव शामिल होना चाहिए, जिससे वजन घटाने की सफलता प्राप्त करने के लिए दैनिक कैलोरी की कमी महत्वपूर्ण है। खाने के दौरान कैलोरी को सीमित करके कैलोरी की कमी को पूरा किया जा सकता है, लेकिन जॉगिंग के माध्यम से कैलोरी का सेवन करके भी।

अकेले जॉगिंग, जो सप्ताह में 3 बार के बारे में 30-60 मिनट लगते हैं, ज्यादातर मामलों में वजन घटाने में बहुत कम योगदान होता है अगर खाने की आदतें अपरिवर्तित होती हैं और जला से अधिक कैलोरी होती है।

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