शुरुआती लोगों के लिए एब्स वर्कआउट

उदर पेशी शरीर रचना

एब्स ट्रेनिंग में पहला कदम यह जानना है कि कौन सी मांसपेशियां सामान्य रूप से एब्स बनाती हैं और वे कौन से कार्य करती हैं।
उदर की मांसपेशियाँ सीधे उदर की मांसपेशियों (एम। रेक्टस एब्डोमिनिस), बाहरी तिरछी उदर की मांसपेशियों (M. obliquus externus abdominis), आंतरिक तिरछी उदर की मांसपेशियों (M. obliquus internus abdominis) और अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों (M. transversus abdominis) से बनी होती हैं।

पेट की मांसपेशियां

पेट की मांसपेशियां

1. सीधे पेट के स्नायु -
   रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी
2. बाहरी अजीब
   पेट की मांसपेशियां -
   ऑब्लिकस मांसपेशी
   एक्सटेरस एब्डोमिनिस
3. भीतर का ढलान
   पेट की मांसपेशियां -
   ऑब्लिकस मांसपेशी
   इंटर्नस एब्डोमिनिस
4. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी -
   मांसपेशी transversus
   एब्डोमिनिस
5. पिरामिड मांसपेशी -
   पाइरामाइडलिस मांसपेशी
6. इंटरमीडिएट स्ट्रिंग -
   इंटरसेक्टियो टेंडिना
7. अपवर्तनी म्यान -
   योनि रेक्टी एब्डोमिनिस मांसपेशियों
8. श्रोण - श्रोण
9. सफ़ेद रेखा - लिनीआ अल्बा
   (कण्डरा प्लेट का ब्रेडिंग)
   पूर्वकाल पेट की मांसपेशियों -
   (1. + 5.)
   पार्श्व पेट की मांसपेशियों -
   (2. + 3. + 4.)
   पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां -
   स्क्वायर काठ की मांसपेशी -
   एम। क्वाड्रेट्स लम्बरोरम
   (तस्वीर में नहीं)

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सीधे पेट की मांसपेशी ऐसा कर सकती है श्रोणि झुकाव और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं। वह (विरोधी) विरोधी है रीढ़ की मांसपेशियां.
बाहरी और आंतरिक विडंबनाएँ उसके लिए हैं पार्श्व झुकाव ऊपरी शरीर का जिम्मेदार।
अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को ए कहा जा सकता है पेट की प्रेस उत्पन्न, उदा। शौचालय जाने पर उपयोग किया जाता है।
सभी पेट की मांसपेशी समूह सांस लेने का समर्थन करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि लोग सीधे चलते हैं। एक सरलीकृत वर्गीकरण जो बाद के अभ्यासों से पेट की मांसपेशियों को ऊपरी, निचले और पार्श्व पेट की मांसपेशियों में विभाजित करता है। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो आपको इस मोटे वर्गीकरण का पता होना चाहिए। क्योंकि प्रत्येक मांसपेशी समूह को विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से समझदारी से प्रशिक्षित किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के सिद्धांत

अभ्यास का एक छोटा चयन होने से पहले, कुछ बुनियादी नियमों को परिभाषित किया जाता है जिसके अनुसार प्रशिक्षण को डिजाइन किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण सत्र से पहले बहुत अधिक या कुछ भी नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इससे आप अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं।
सफल प्रशिक्षण के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर एक तनाव भी आवश्यक है। एकतरफा प्रशिक्षण से लंबी अवधि में खराब मुद्रा हो सकती है और इससे बचना चाहिए। इसके अलावा, मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने का मौका देने के लिए शुरुआत में पर्याप्त ब्रेक लिया जाना चाहिए।
हर दूसरे दिन एक प्रशिक्षण सत्र प्रगति करने के लिए पहले दो हफ्तों के लिए पर्याप्त है। प्रशिक्षण की अवधि 5 से 25 मिनट के बीच होनी चाहिए, क्योंकि छोटी अवधि का कोई प्रभाव नहीं होता है और लंबे समय तक प्रशिक्षण से मांसपेशियों का अति-अम्लीकरण होता है।
अभ्यास का सही निष्पादन इष्टतम परिणाम सुनिश्चित करता है और चोटों और खराब मुद्रा को रोकता है।
अंत में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों के अलावा, पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, अन्यथा लंबे समय तक खराब मुद्रा भी हो सकती है।

इसके बारे में और पढ़ें: पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना - आपको इस पर ध्यान देना चाहिए

अभ्यास

अब पेश किया जाने वाला पहला अभ्यास कहा जाता है प्रकोष्ठ का समर्थन और ए है स्थिर व्यायाम करें। मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य है सीधे पेट की मांसपेशियों.
एक स्थिति को एक पुश-अप की तरह माना जाता है, केवल यह कि आप अपने हाथों पर आराम नहीं कर रहे हैं, बल्कि अपने अग्र-भुजाओं पर। पीठ और ट्रंक को स्थिर और सीधा रखा जाना चाहिए, और सिर रीढ़ के अनुरूप रहना चाहिए। यह स्थिति शुरुआत में होनी चाहिए 30 सेकंड अभ्यास की अवधि के साथ जाने से पहले आयोजित किया जाता है।
गतिशील विकल्प है पेट की प्रेस। यह बेहतर ज्ञात के लिए कोमल विकल्प है उठक बैठक, क्योंकि एक सुरक्षित निष्पादन की गारंटी दी जा सकती है। वे सीखने और प्रदर्शन करने में भी आसान हैं। यद्यपि पूरे पेट की मांसपेशियां शामिल हैं, ऊपरी हिस्से को निचले हिस्से की तुलना में थोड़ा अधिक प्रशिक्षित किया जाता है। एक सही निष्पादन के लिए, अपनी पीठ को फर्श पर या एक प्रशिक्षण चटाई पर लेटें और अपने पैरों को मोड़ें, ताकि पैर फर्श पर सपाट हों, पैर अलग-अलग हों। हाथों को सिर के पीछे से पार किया जाता है और उंगलियों के साथ सिर के पीछे को स्पर्श करें। कोहनी बाईं और दाईं ओर इंगित करती है और सिर एक प्राकृतिक स्थिति (रीढ़ के अनुरूप) में है। दृश्य तिरछे से ऊपर की ओर जाता है और सिर न तो पीछे की ओर झुकता है और न ही छाती पर ठोड़ी होती है। अब ऊपरी शरीर फर्श से नीचे झुक जाता है, झुकता है और घुटने के जोड़ों की दिशा में झुकता है। इस आंदोलन के दौरान साँस छोड़ते। फिर ऊपरी शरीर वापस फर्श की ओर डूब जाता है और आप सांस छोड़ते हैं। मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने के लिए कंधे, सिर और हाथ जमीन को नहीं छूते हैं। पूरे निष्पादन के दौरान हाथ और सिर की स्थिति नहीं बदलती है। सेवा 10 से 20 पुनरावृत्ति धड़ को पूरी तरह से नीचे रख देती है और एक हो जाती है 1 से 2 मिनट का ब्रेक। यह अभ्यास दो और पास के बाद पूरा हुआ।
दोहराव की संख्या प्रशिक्षु के शुरुआती स्तर पर निर्भर करती है। एक सिफारिश के रूप में, शुरुआत में कम संख्या में पुनरावृत्ति को चुना जाना चाहिए। निम्नलिखित प्रशिक्षण दिनों और हफ्तों में वृद्धि हो सकती है। सबसे आम गलतियों में से एक हथियार के साथ झूल रहा है, जिससे प्रशिक्षण प्रभावशीलता का एक महत्वपूर्ण नुकसान होता है।

अब हम उनके लिए एक अभ्यास पर आते हैं पार्श्व और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों.
हिप रोल एक शुरुआती अभ्यास है और सीखना आसान है। शुरुआती स्थिति पेट प्रेस के समान है। लापरवाह स्थिति में, हथियार शरीर के बाईं और दाईं ओर रखे जाते हैं। पैर मुड़े हुए हैं ताकि कूल्हे और घुटने के जोड़ एक कोण पर हों 90° उठता है। आंदोलन करने के लिए, घुटनों को बारी-बारी से बाईं और दाईं ओर घुमाया जाता है। कंधे के ब्लेड फर्श पर कठोर रहते हैं, केवल पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा बाहर खड़ा किया जाता है। घुटनों के बग़ल में आंदोलन कूल्हों को घुमाता है।
जहां तक ​​आपकी गतिशीलता की अनुमति है, केवल आंदोलन को आगे बढ़ाएं। घुटनों को बारी-बारी से बाईं और दाईं ओर झुकाया जाता है। एक के बाद एक 10 दोहराव को एक मिनट के लिए रोका जा सकता है। ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे हमेशा जमीन को छूते हैं। इसके अलावा, व्यायाम करना चाहिए धीमा और नियंत्रित ताकि केवल निचला शरीर घूमता रहे।
इस गतिशील प्रशिक्षण अभ्यास के अलावा, एक भी है स्थिर व्यायाम जो पीठ पर जेंटलर है। शरीर पक्ष पर झूठ बोल रहा है और एक व्यायाम चटाई पर कोहनी द्वारा समर्थित है। कंधे कोहनी के समान ऊंचाई पर है, पैर सीधे हैं और ऊपरी पैर निचले पैर पर रखा गया है। व्यायाम करने के लिए, धड़ को फर्श से हटा दिया जाता है और शरीर केवल आगे और पैरों पर टिका होता है। ओवरहेड आर्म शरीर के ऊपर की तरफ रहता है और ऊपरी शरीर और पैर एक लाइन बनाते हैं। सिर रीढ़ का एक विस्तार है। बस इस अभ्यास को रखने का प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है। यह पहला कदम होना चाहिए। कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, धड़ को वैकल्पिक रूप से उठाया और उतारा जा सकता है। सेवा 20-30 आप सेकंड में पक्ष बदलते हैं और हर बार तीन बार व्यायाम करते हैं।

पेश किए गए अभ्यास पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए संभावनाओं का एक छोटा सा हिस्सा हैं। उनका उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा किया जाना चाहिए और हमेशा सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण हमेशा व्यक्तिगत होना चाहिए, पर्याप्त वसूली शामिल करना चाहिए और धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

उन्नत अभ्यास

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