खेल और फिटनेस

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण

व्यापक अर्थ में समानार्थी

आयु-उन्मुख शक्ति प्रशिक्षण
स्वास्थ्य प्रशिक्षण
उम्र का खेल
स्वास्थ्य उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षण

परिचय

बुजुर्ग आबादी और वैज्ञानिक अध्ययनों के स्थिर विकास का मतलब है कि बुढ़ापे में खेल का महत्व तेजी से खेल विज्ञान के फोकस में बढ़ रहा है। लगातार बढ़ती मांग और अनगिनत खेल प्रस्तावों में भविष्य की पुरानी पीढ़ी की रुचि पहले से ही भविष्य का आकर्षक बाजार साबित हो रही है। कई फिटनेस स्टूडियो ने पहले ही व्यक्तिगत प्रशिक्षण के क्षेत्र में प्रतिक्रिया व्यक्त की है और अपनी अवधारणाओं को शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण से कार्यात्मक, आयु-उन्मुख शक्ति प्रशिक्षण से रोकथाम और पुनर्वास के क्षेत्र में बदल दिया है। कार्यात्मक पृष्ठभूमि वाले विशेष शक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिक से अधिक बैक स्कूल और कई अवधारणाएं उभर रही हैं। हालांकि, सभी स्थापित विधियां उपयोगी साबित नहीं होती हैं।

परिभाषा

के तहत एक कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण के सभी पहलुओं शक्ति प्रशिक्षण संक्षेप में, जिनके अनुकूलन के लक्षण हर रोज़ स्थितियों की एक विस्तृत विविधता का सामना करना है।

लक्ष्य समूह

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य समूह मुख्यतः पुराने लोग हैं। युवा एथलीटों के लिए, क्या यह मुख्य रूप से शुद्ध है मांसपेशियों के निर्माण, जो शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा को बढ़ावा देता है, बढ़ती उम्र के साथ शक्ति प्रशिक्षण अधिक से अधिक सामान्य हो जाता है कार्यात्मक पहलुओं माना जाता है।

इसके अलावा, पुनर्वास में ताकत प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है, जो एथलीट को रोजमर्रा की जिंदगी में भाग लेने में सक्षम बनाता है। यहाँ, शक्ति प्रशिक्षण भी एक में खड़ा है कार्यात्मक प्रसंग।

लक्ष्य

के रूप में से लक्ष्य समूह जाहिर है, कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण के व्यक्तिगत लक्ष्य विभिन्न प्रकार के हो सकते हैं। वृद्ध लोगों के लिए निवारक खेलों में, ध्यान सहायक और पकड़े हुए मांसपेशियों के विकास पर है। इनमें सबसे ऊपर शामिल हैं पेट की मांसपेशियां तथा पीठ की मांसपेशियां, जैसे कि glutes और सामने जांघों की मांसपेशियाँ। उचित तरीकों के साथ पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से, व्यक्ति की मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास किया जाता है ताकि हर रोज आंदोलनों को बुढ़ापे में बिना किसी समस्या के पूरा किया जा सके।

समायोजन की घटनाएं

लक्षित कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण शरीर पर कई सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करता है। सबसे महत्वपूर्ण हैं।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में सुधार
रक्तचाप कम होना
एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम
ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम
शरीर में वसा जलना
मांसपेशी विकास
जोड़ों का स्थिरीकरण
मानसिक कल्याण में सुधार

और नवीनतम जांच के बाद से:

मानसिक क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव

जरूरी:
दर्द और चोट मांसलता अक्सर जल्दी पहचानने योग्य होते हैं और आमतौर पर थोड़े समय (मांसपेशियों में दर्द) के लिए ही होते हैं। मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से पुनर्जीवित किया जा सकता है और मांसपेशियों में चोटें ज्यादातर मामलों में अचानक आती हैं। मांसपेशियों के आसपास के ऊतक के क्षेत्र में समस्याओं के साथ स्थिति अलग है। संयुक्त उपकरण आदि की चोटें आमतौर पर बहुत लंबे समय तक चलती हैं और रेंगती हैं, इस प्रकार शायद ही पहचानने योग्य हो। उत्थान में भी अधिक समय लगता है। कई खेल प्रदाता और स्वास्थ्य अवधारणाएं इस घटना को अनदेखा करती हैं और जोड़ों में समस्याओं को हल करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण के सकारात्मक प्रभावों पर ध्यान केंद्रित करें।

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण के लिए आपको क्या देखना चाहिए?

ए पर कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम रूपों का उपयोग हमेशा किया जाता है जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को तनाव देते हैं। नतीजतन, कम प्रशिक्षण प्रयास के साथ अधिक से अधिक सफलता प्राप्त की जाती है। यह अंतर-पेशी समन्वय (कई मांसपेशी समूहों की बातचीत) को भी बढ़ावा देता है। एक व्यायाम की तरह बछड़ा उठाने वाला इसलिये नहीं कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण के लिए सार्थक अभ्यास।

व्यायाम को हमेशा हर रोज के संबंध में देखा जाना चाहिए। उदाहरण: सामने की जांघ की मांसपेशी घुटने के जोड़ में खिंचाव और कूल्हे के जोड़ में लचीलेपन के कार्य को लेती है। रोजमर्रा की जिंदगी में, हालांकि, कूल्हे संयुक्त में फ्लेक्सन के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इसलिए, मांसपेशियों को उन अभ्यासों से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जो कूल्हे संयुक्त में फ्लेक्सन की आवश्यकता होती है। ये हैं, उदाहरण के लिए, लेग प्रेस और स्क्वाट्स। पैर का विस्तार उपयुक्त नहीं है। कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण में, के बीच कार्य- तथा निर्धारण की मांसपेशियों प्रतिष्ठित। फिक्सेशन मांसपेशियां मांसपेशी समूह हैं जिनमें मुख्य रूप से धारण, स्थिर कार्य होता है। इन मांसपेशियों में मुख्य रूप से सीधी पेट की मांसपेशियां और गहरी, लंबी पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसलिए आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में स्टैटिकली (होल्डिंग) होना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण में सबसे बड़ा खतरा तनाव क्षति से है पट्टी- तथा कपड़े का समर्थन करें (हड्डियों, स्नायुबंधन, tendons, जोड़ों, उपास्थि) बाहर। इसलिए कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण हमेशा संयोजी ऊतक पर सहायक और कोमल होता है। इसका मतलब है कि कोई उच्च और तेज़ भार और कोई अत्यधिक हाइपरेक् टेंशन आंदोलनों नहीं।

तरीके

ए पर कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण प्राथमिकता है "कोमल तरीके“

ये कोमल तरीके क्यों?

70-80% से तीव्रता के साथ शक्ति प्रशिक्षण का हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है। का हृदय की मांसपेशी अधिक ऑक्सीजन की जरूरत है। मांसपेशियों के थकावट से कुछ समय पहले, रक्तचाप अधिक होता है। एक चयापचय बिंदु से (उपापचय) मांसपेशियों का थकावट तनाव को सक्रिय करता है अवायवीय उपापचय और उच्च लैक्टेट स्तर भड़काने। इससे मांसपेशियों की लोच, संयुक्त चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण के दौरान तनाव के उच्च स्तर से मांसपेशियों की चोट और अप्रिय भावनाओं के कारण प्रेरणा का नुकसान भी होता है।

ध्यान दें:

आपको प्रशिक्षण सत्र के लिए 40 से 45 मिनट के बीच योजना बनानी चाहिए। इष्टतम वार्मिंग और इसी वार्म-अप कार्यक्रम के साथ, प्रशिक्षण कोटा प्रति सप्ताह 2 से 3 बार प्रशिक्षण क्षेत्र के साथ 60 मिनट प्रति प्रशिक्षण इकाई है।

केवल सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास को एक प्रशिक्षण इकाई में एकीकृत किया जाता है ताकि न्यूनतम प्रयास के साथ अधिकतम सफलता प्राप्त हो। प्रत्येक डिवाइस पर, 15 से 18 के बीच पुनरावृत्ति कम से कम अधिकतम गति से की जाती है। निर्धारण की मांसपेशियों को छोड़कर। प्रति डिवाइस कम से कम 2 से 3 वाक्य पूरे होने चाहिए। 45 सेकंड से एक मिनट के सेट के बीच विराम पर्याप्त है।

अभ्यास

लट खींच
बेंच प्रेस
बाइसेप्स के छल्ले
उदर शूल स्थिर
झूठ बोलना हाइपरसेक्सुअल स्टैटिक
पैरों से दबाव डालना
इलियोप्सो प्रशिक्षण

जैसे प्रशिक्षण योजना

नीचे दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम इस बात का एक उदाहरण है कि प्रशिक्षण को सप्ताह के दौरान कैसे नियोजित किया जा सकता है। यह सिर्फ एक मदद है। यहां तक कि अनुभवी शीर्ष एथलीट डॉगमैटिस्ट नहीं हैं जो एक प्रशिक्षण योजना का सख्ती से पालन करते हैं। धीरज प्रशिक्षण व्यक्तिगत खेल के अनुरूप होना चाहिए।

1 सप्ताह