नींद की स्वच्छता

परिभाषा

शब्द "स्लीप हाइजीन" दर्शाता है व्यवहार या जीवन शैलीउस व्यक्ति की नींद सकारात्मक रूप से प्रभावित करें तथा नींद के विकारों को कम करें। इस प्रयोजन के लिए, सोने के संबंध में कुछ नियमों का पालन किया जा सकता है, जो मुख्य रूप से उनकी निरंतरता के माध्यम से एक अच्छी और स्वस्थ नींद को बढ़ावा देते हैं। कार्यान्वयन निहित है प्रत्येक व्यक्ति स्वयं के साथ और, अगर लगातार किया जाता है, तो एक महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक का प्रतिनिधित्व करता है गैर-दवा चिकित्सा नींद संबंधी विकारों में। विशेष रूप से छोटी नींद की बीमारियों के मामले में, स्वस्थ नींद स्वच्छता एक महत्वपूर्ण सुधार ला सकती है। पुरानी नींद की गड़बड़ी के मामलों में, हालांकि, कारणों में शोध भी किया जाना चाहिए।

नींद की स्वच्छता के लिए नियम

आचरण के कुछ काफी सरल नियम हैं जो नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

व्यवहार

नियमित रूप से उठना समय बहुत महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर और छुट्टी पर भी, आपको हमेशा एक ही समय में उठना चाहिए। हालाँकि, आपको बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए जब तक आप वास्तव में थक गए हों। आराम-को बढ़ावा देने वाली नींद की रस्में शाम को मदद कर सकती हैं।
यदि आप नोटिस करते हैं कि आप बिस्तर पर हैं और सो नहीं सकते हैं, तो आपको फिर से उठना चाहिए और व्यस्त होना चाहिए। केवल जब आप वास्तव में नींद महसूस कर रहे हैं तो आपको बिस्तर पर वापस जाना चाहिए। बिस्तर पर सोने के लिए जगह होनी चाहिए, इसलिए बिस्तर में काम करने या पढ़ने से बचें।
इसके अलावा, नींद की बीमारी होने पर झपकी से बचना चाहिए। इसे दोपहर 3 बजे के बाद नहीं किया जाना चाहिए और आदर्श रूप से इसे 10-20 मिनट करना चाहिए।
इसके अलावा, आपको सोने से पहले अपने आप को उज्ज्वल स्क्रीन स्रोतों से उजागर करने से बचना चाहिए। इनमें टीवी, कंप्यूटर और स्मार्टफोन शामिल हैं, क्योंकि वे नीली रोशनी के अपने उच्च अनुपात के कारण हमारे स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देते हैं।

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सोने का माहौल

एक आरामदायक नींद का माहौल बनाएं जिसमें वे हों अच्छा लगना। एक आरामदायक बिस्तर इसके लिए भी महत्वपूर्ण है शांत तथा अंधेरा कमरा, का बल्कि शांत पर्याप्त साथ ताज़ी हवा होना चाहिए। बाहर के शोर को यथासंभव कम रखना चाहिए।

पोषण

ध्यान रखा जाना चाहिए कि कोई बड़ा भोजन नहीं बिस्तर से पहले भस्म हो। छोटे भोजन आपको सोने में मदद कर सकते हैं, खासकर अगर वे हैं दूध का कर रहे हैं।

उत्तेजक

उत्तेजक पदार्थ ऐसे पदार्थ हैं जिनका शरीर पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है। यह एक महत्वपूर्ण प्रतिनिधि है कैफीन। यह मस्तिष्क की गतिविधि और बढ़ाता है इस प्रकार नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है.
कॉफी, चाय और कोला जैसे कैफीन युक्त पेय, साथ ही फार्मेसी से स्वतंत्र रूप से उपलब्ध कैफीन की तैयारी होनी चाहिए बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले नहीं लिया जाना। दिन भर में कैफीन का एक मध्यम खपत नींद पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं है।
ए एक दिन में कैफीन का अत्यधिक सेवन हालांकि, यह वापसी के लक्षणों और नींद की समस्याओं को बढ़ावा दे सकता है।

वह भी महत्वपूर्ण है निकोटीन। एक बात के लिए, यह हो सकता है नींद में खलल और दूसरी ओर के माध्यम से लक्षण रात में नींद की समस्या का कारण। पूर्व धूम्रपान करने वाले बेहतर सो जाते हैं और रात में कम जागते हैं। बिस्तर पर जाने से कम से कम 3-4 घंटे पहले आपको धूम्रपान बंद कर देना चाहिए।

इसके अलावा चाहिए बिस्तर से 4-6 घंटे पहले शराब से बचें नशे में होना। इससे सो जाना आसान हो जाता है, लेकिन नींद की समस्या और बुरे सपने आते हैं।

खेल

नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है स्वस्थ नींद स्वच्छता के लिए। हालांकि, एक चाहिए बहुत जोरदार शारीरिक परिश्रम सोने से पहले 6 घंटे तक बचा था बनना।इसका मतलब है कि नियमित रूप से व्यायाम करना अच्छा है, लेकिन बेहतर तरीके से सोने के लिए खुद को अधिकतम करने के लिए आमतौर पर खराब नींद की ओर जाता है।

शिशुओं / बच्चों / बच्चों में नींद की स्वच्छता

बच्चे के लिए आवश्यक नींद का समय उनके विकास के दौरान बदल जाता है।
यदि शिशु को जन्म के एक दिन बाद औसतन 17 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, तो सोने का समय कम हो जाता है। दो साल की उम्र में, एक बच्चे को औसतन 13.5 घंटे की नींद चाहिए और 4 साल की उम्र में केवल 12 घंटे। 10 वर्ष की आयु में, सोने का समय लगभग 9 घंटे है और किशोरों के रूप में और भी कम हो जाता है।

हालांकि, ये केवल औसत मूल्य हैं जो किसी बीमारी के संकेत के बिना बच्चे से बच्चे में भिन्न हो सकते हैं। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार की नींद की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। तथाकथित "लार्क" ठेठ सुबह के लोग हैं जो जल्दी सक्रिय होते हैं और शाम को जल्दी थक जाते हैं। इसके विपरीत, तथाकथित "उल्लू" हैं, जिन्हें अक्सर उठने में समस्या होती है, लेकिन शाम को अधिक उत्पादक होते हैं। ये दोनों रूप बच्चों और वयस्कों दोनों में देखे जाते हैं।

विशेष रूप से शिशुओं में अभी भी बहुत बेचैन चरण हैं जो लंबे समय तक सोना मुश्किल बनाते हैं। इस समय के दौरान माता-पिता की निकटता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। चूंकि बच्चों को अक्सर रात में भोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए यह माता-पिता के बेडरूम में खाट स्थापित करने के लिए समझ में आता है। बच्चे के लिए उनका अपना बिस्तर होना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, शिशु को बिना किसी अतिरिक्त कंबल के एक स्लीपिंग बैग में रख देना चाहिए। धूम्रपान मुक्त वातावरण बेहद जरूरी है। एक तकिया का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए और गद्दा दृढ़ होना चाहिए ताकि बच्चे का सिर अंदर न जाए। कमरे का तापमान 16-18 ° C की सीमा में होना चाहिए ताकि अधिक गर्मी न हो। इसके अलावा, बच्चे के बिस्तर में गंदे खिलौने से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें बच्चे के चेहरे को ढंकने का जोखिम होता है।

बच्चों को एक दिन-रात की लय में इस्तेमाल करने के लिए, डायपर बदलते या खिलाते समय रात में हल्का मंद रखने में मदद मिलती है। एक दैनिक शाम की रस्म बच्चों और बच्चों को सो जाने में मदद कर सकती है। यह कैसेट / सीडी को पढ़ने या सुनने की उम्र-उपयुक्त कहानी हो सकती है। यह महत्वपूर्ण है कि यह हर शाम होता है और 30 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

नियमित रूप से सोते समय और उठने का प्रयास करें। सोते समय बच्चे की झपकी चार घंटे से अधिक दूर होनी चाहिए। सो जाने के क्रम में, बच्चे को थोड़ी देर के लिए माता-पिता से अलग कर दिया जाता है। इसलिए, दिन के दौरान, एक निश्चित समय के लिए माता-पिता से अलग होना और फिर से पुनर्मिलन करना सीखना चाहिए।

ऐसा वातावरण जिसमें बच्चा सहज महसूस करता है, यह भी एक अच्छी नींद के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। नींद को नकारात्मक रूप से नहीं जोड़ा जाना चाहिए, इसलिए सोने या बिस्तर पर जाने को सजा के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। सभी सभी, विनियमित बिस्तर समय और सोते हुए अनुष्ठान विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं और बच्चों के लिए स्वस्थ नींद का समर्थन कर सकते हैं।

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बुढ़ापे में नींद की स्वच्छता

व्यक्ति की नींद के चरण उम्र के साथ बदलते हैं गहरी नींद कम हो जाती है। अभी भी जरूरत है बुजुर्ग कम नहीं सोते हैं, जैसा कि अक्सर माना जाता है.

हालाँकि, यह अक्सर बदल जाता है दिन-रात ताल रहने की स्थिति के कारण। वृद्ध लोग अक्सर बिस्तर पर जाते हैं और सुबह के शुरुआती घंटों में फिर से जागते हैं क्योंकि वे पहले से ही नींद की जरूरत पूरी कर चुके होते हैं या दिन भर में कई बार कम नींद लेते हैं। नींद पर बीमारियों का भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, लगातार रात में पेशाब का आना और पुराने दर्द से नींद की समस्या बढ़ जाती है, जो अक्सर नींद में रहने वाली समस्याओं के रूप में होती है।

स्वस्थ नींद स्वच्छता मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, सोते समय को आगे नहीं लाया जाना चाहिए और यदि संभव हो तो झपकी से बचा जाना चाहिए। ए दिन के दौरान मापा गया व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बुजुर्गों में नींद की गोलियों की गंभीर रूप से जांच की जानी चाहिए और कई दुष्प्रभावों के कारण डॉक्टर के साथ चर्चा की जानी चाहिए। यदि आपके पास नींद की समस्या है जो एक महीने से अधिक समय तक रहती है और आपके दैनिक कल्याण को परेशान करती है, तो इसे ढूंढना चाहिए।

अवसाद के लिए नींद स्वच्छता

नींद संबंधी विकार लगभग हर अवसाद में देखे जा सकते हैं। वे अक्सर अवसादग्रस्त बीमारी के पहले लक्षण होते हैं। वे अपने आप को अलग-अलग तरीकों से व्यक्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए सोते समय कठिनाई की वजह से या बार-बार, कम समय की जागृति। सबसे अधिक, हालांकि, एक प्रारंभिक कम मनोदशा के साथ सुबह, सुबह जल्दी जागरण देखा जा सकता है।

ए पर मौसमी अवसादअवसाद के आवर्ती चरणों के माध्यम से पतझड़ और शरद विशेषता है, नींद की बढ़ी हुई आवश्यकता भी देखी जा सकती है। अंतर्निहित बीमारी, अवसाद, हमेशा पहले चिकित्सकीय रूप से इलाज किया जाना चाहिए।

बस स्वस्थ नींद स्वच्छता या नींद की गोलियों को निर्धारित करना एक गलती है। यदि अवसाद का इलाज एक एंटीडिप्रेसेंट के साथ किया जाता है, तो यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दवा को काम करने में कुछ समय लगता है। यदि नींद विकार बहुत परेशान करता है, तो इसे तुरंत संबोधित किया जाना चाहिए। स्वस्थ नींद स्वच्छता के लिए गैर-दवा उपचार विकल्प, जैसा कि पहले ही ऊपर वर्णित है, और नींद की गोलियों के संभावित अल्पकालिक प्रशासन की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यह अंदर है उपस्थित चिकित्सक के साथ परामर्श तय करना। इसके अलावा, सही एंटीडिप्रेसेंट का एक समझदार चयन नींद पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, उदाहरण के लिए इसके नींद-उत्प्रेरण प्रभाव के माध्यम से।

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सही तकनीक

नींद की स्वच्छता में सबसे महत्वपूर्ण तकनीक अपने लिए निरंतरता और नियमितता ढूंढना है। यह आपकी खुद की नींद की जरूरतों को मापने और खुद को नियंत्रित करने के लिए नींद की डायरी प्राप्त करने में मदद कर सकता है। उपरोक्त नियमों का उपयोग करने से नींद के व्यवहार में सुधार हो सकता है और स्वस्थ नींद को बढ़ावा मिल सकता है।

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उठने का एक नियमित समय, आप कितने थके हुए हैं, इसके आधार पर बिस्तर पर जाना, उत्तेजक पदार्थों से परहेज करना और नियमित रूप से व्यायाम करना स्वस्थ नींद स्वच्छता के बुनियादी निर्माण खंड हैं। हालांकि, अगर नींद की बीमारी लंबे समय तक बनी रहती है, तो इसके कारण के बारे में आगे का शोध डॉक्टर की मदद से किया जाना चाहिए।

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पोषण

ए संतुलित पोषण स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है। भूख या ए पेट की पूरी नींद। इसलिए, सोने जाने से पहले एक बड़े, वसायुक्त या मसालेदार भोजन से बचना चाहिए। सोने से पहले एक छोटा भोजन खाने से आप सो सकते हैं। दूध वाले उत्पादों की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। कम पेशाब करने की इच्छा रखने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले आपको बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए।

जेट लैग के बाद नींद की स्वच्छता

तथाकथित "जेट अंतराल" तब होता है जब बहुत कम समय में कई ज़ोन पार करते हैं, उदाहरण के लिए जब हवाई यात्रा करते हैं। विशिष्ट लक्षण सोते समय और सोते रहने में कठिनाई होती है, दिन में नींद आना, अपच और एकाग्रता की कमी। यह एक सप्ताह तक का समय लग सकता हैजब तक लक्षण दूर नहीं हो जाते।

दिन में बुकिंग और रात की फ्लाइट्स न लेकर प्रॉफिलैक्टिक काउंटरमेशर्स लिए जा सकते हैं। दिन के दौरान सीधी उड़ानें कम से कम परेशान करती हैं हमारी दिन-रात की लय। पर रात की उड़ानें आपको निश्चित रूप से होना चाहिए सोने की कोशिश करो, किसी को दिन की उड़ानों से बचने की कोशिश करनी चाहिए। पर आगमन का स्थान आपको बिल्कुल देखना चाहिए वहां दिन के समय के अनुकूल और बीच में सोने से बचें। दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि मदद कर सकती है। टाइमर के रूप में प्रकाश एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप जागते रहना चाहते हैं, तो यह अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश को उजागर करने या सोने के लिए उज्ज्वल प्रकाश से बचने में मदद करता है।

यदि नए देश में रहने का समय 48 घंटे से कम है, तो इसे सामान्य सोते समय रखने के लिए माना जा सकता है। पर पश्चिम की ओर यात्रा करें, आप एक कोशिश कर सकते हैं प्रस्थान करने से कुछ दिन पहले बिस्तर पर जाना। में पूर्वाभिमुख यह मदद करता है, हालांकि, यदि आप पहले सोता है और सुबह पहले उठता है.