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उदर व्यायाम

परिचय

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, अपने खुद के प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप अभ्यास ढूंढना महत्वपूर्ण है।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रसिद्ध अभ्यास शायद बैठो और crunches हैं। हालांकि, पेट की मांसपेशियों को आकार में लाने के लिए कई अन्य विभिन्न व्यायाम हैं। निम्नलिखित अभ्यास शुरुआती, उन्नत और पेशेवरों के उद्देश्य से हैं, क्योंकि पेट के मांसपेशियों के प्रभावी प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण स्तर के लिए उपयुक्त व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले, एक सामान्य वार्म अप कार्यक्रम किया जाना चाहिए ताकि शरीर एक आगामी भार के लिए तैयार हो सके। प्रशिक्षण के दिनों के बीच पर्याप्त ब्रेक सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर एक सत्र के बाद पूरी तरह से ठीक हो सकता है। प्रशिक्षण के बाद एक अतिरिक्त छोटा सा खींच कार्यक्रम वसूली चरण को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और चोटों को रोक सकता है।

निम्न स्तर की कठिनाई के साथ व्यायाम करें

एक अच्छी शुरुआत करने वाले व्यायाम हैं crunches। वे बहुत मांग नहीं कर रहे हैं और इसलिए शुरुआत अच्छी है एब्स वर्कआउट.
में शुरुआत का स्थान एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है और अपने हाथों को अपने कानों के बगल में रखता है। कोहनी बाहर की तरफ इशारा करना चाहिए। व्यायाम शुरू करने के लिए, सिर सहित ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है मजबूत कन्धा अब जमीन को मत छुओ। एक बार जब यह स्थिति सामने आ जाती है, तो एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें और धीरे-धीरे तनाव में वापस आने से पहले तनाव को रोकें वापस स्थिति शुरू करना embarks।
वहाँ crunches के लिए कुछ और हैं संशोधन और बदलाव.
साइड क्रंच उदाहरण के लिए, क्लासिक क्रंच के रूप में एक ही शुरुआती स्थिति से किया जाता है। हालांकि पैर के बाहरी क्षेत्र के साथ एक पैर की टखने दूसरे पैर के घुटने पर रखा। जैसा कि ऊपरी शरीर ऊपर की ओर बढ़ता है, इसे घुमाया जाता है ताकि कोहनी ऊपरी घुटने की ओर निर्देशित हो।
एक अन्य प्रकार हैं साइकिल चालक क्रंच करता है। शुरू क्लासिक स्थिति से फिर से है। अब पैर उठाए जाते हैं ताकि अंदर कमर- तथा घुटने का जोड़ एक 90 ° कोण बनाया जाता है। फिर एक पैर जमीन को छुए बिना बारी-बारी से बाहर निकाला जाता है। ऊपरी शरीर उठा हुआ है और हमेशा घुटने की तरफ मुड़ता है जो वर्तमान में मुड़ा हुआ है।
अगली कवायद यह है साइड लेग उठा और उन्हें प्रशिक्षित करता है पार्श्व पेट की मांसपेशियों। प्रारंभिक स्थिति एक पार्श्व स्थिति है, जिससे कमर मंजिल से उठाया जाता है और ऊपरी शरीर को अग्रभाग पर सहारा दिया जाता है। अब पूरा शरीर सिर से पैर तक एक रेखा बनाता है और केवल अग्र-भुजाओं और पैरों द्वारा समर्थित होता है। अब ऊपरी पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है और फिर थोड़ी देर इस स्थिति में रखा जाता है। जमीन पर कम होना धीमा और नियंत्रित होता है। सेवा दस से 15 दोहराव पक्ष स्विच है और यह दूसरे पैर की बारी है
पार्श्व पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक और व्यायाम यह है कूल्हे उठते हैं। जैसा कि साइड लेग उठता है, शुरुआती स्थिति समान होती है। शुरुआत में, कूल्हे फर्श पर अलग-अलग होते हैं। अभ्यास की शुरुआत में, कूल्हों को तब तक उठाया जाता है जब तक कि शरीर एक रेखा नहीं बनाता। इस स्थिति में तनाव बनाए रखा जाता है और फिर कूल्हों को फिर से उतारा जाता है। इसके बाद भी यहाँ है दस से 15 दोहराव बदल गए पक्ष।
का आधा बीटल एक व्यायाम है जो आपकी पीठ पर झूठ बोलने के लिए किया जाता है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। प्रारंभिक स्थिति है चित लेट कर दोनों बाहों के साथ ऊपरी शरीर के बगल में।ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है ताकि पेट की मांसपेशियों पर तनाव हो। अब बारी-बारी से एक पैर को ऊपर खींचा जाता है और दूसरे पैर को फैलाया जाता है। अमल होता है धीरे से और साथ पूर्ण पैर का विस्तार। साइकिल चालन से बचने के लिए, आंदोलन को हमेशा धीरे और नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए।

मध्यम कठिनाई के व्यायाम

इसके बाद होने वाले व्यायाम अब सरल नहीं हैं और अधिक उपयुक्त हैं उन्नत:

उठक बैठक के बगल में हैं crunches शायद सबसे लोकप्रिय पेट व्यायामों में से एक।
शुरुआत का स्थान crunches के साथ के रूप में ही है। हाथों को छाती पर पार किया जाता है ताकि पूरे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाया जा सके। कम करने से पहले, शरीर को फिर से नीचे लाने से पहले तनाव को एक पल के लिए शीर्ष स्थान पर रखा जाता है। ए प्रकार हैं झुकना बेंच पर बैठना। बेंच को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि सिर नीचे से कम हो। यह अभ्यास इसलिए है क्योंकि अब आपको गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध एक और मार्ग पर चलना होगा बहुत गंभीर और सामान्य व्यायाम की तुलना में अधिक मांग। काउंटर प्रेशर पॉइंट रखने के लिए पैरों को पिनअप किया जाना चाहिए। अन्यथा, व्यायाम सामान्य सिट-अप की तरह किया जाता है।
एक अन्य प्रकार हैं नकारात्मक सिटअप, जहां पैर चुभ जाते हैं (घर में सोफे के नीचे, अन्यथा एक बारबेल के नीचे)। हाथों को शरीर से आगे बढ़ाया जाता है और पीठ सीधी रहती है। फिर जमीन को छुए बिना शरीर को यथासंभव पीछे की ओर उतारा जाता है। सबसे कम स्थिति में, आप धीरे-धीरे शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। पूर्ण निष्पादन के लिए, हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें आयोजित किया जा रहा।
यह एक प्रभावी व्यायाम है लेग लेग उठा जहां आप अपने धड़ के बगल में अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट रहते हैं। अब पैर मुड़े हुए हैं ताकि कमर और घुटने एक 90 ° कोण बनाते हैं। फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है जब तक कि वे लगभग जमीन को नहीं छूते। घुटने हमेशा मुड़े रहते हैं। पैरों को फिर से ऊपर उठाने से पहले तनाव को सबसे कम स्थिति में बनाए रखा जाता है।
लेकिन पैर उठाते ही अच्छे हैं बैठते समय अंजाम देना।
आपको इस प्रशिक्षण अभ्यास के लिए एक की आवश्यकता है स्थिर सीटजैसे कि एक बेंच या कुर्सी (बाक़ी के बिना)। अब कुर्सी पर बैठें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। ऊपरी शरीर 45 ° से पीछे की ओर झुका होता है। अब पैर उठाए गए हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं और जांघें फर्श के साथ लगभग समान होनी चाहिए। अब जांघ को छाती की तरफ खींचा जाता है। फिर से, शुरुआती स्थिति में वापस जाने से पहले थोड़ी देर के लिए तनाव को पकड़ें।
उठक बैठक घुमा एक और व्यायाम है और सामान्य सिट-अप की तरह काम करता है। शरीर को उठाते समय, ऊपरी शरीर को हमेशा एक तरफ बारी-बारी से घुमाया जाता है।
hyperextension, तथाकथित "overextension“एक प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से पीठ और उसके कुछ हिस्सों को प्रशिक्षित करता है पेट की मांसपेशियां। हालांकि, मांसपेशियों के अंतर को रोकने के लिए भी यह उपयोगी है। व्यायाम के लिए, थोड़ा झुकी हुई सतह पर लेट जाएं इंक्लाइन बेंच तथा उसके पैर ठीक करता है। सिर के पीछे मुड़े हुए हथियार उन्हें दिखाते हैं कोहनी जावक। ऊपरी शरीर बेंच के नीचे लटक जाता है। फिर ऊपरी शरीर को तब तक सीधा किया जाता है जब तक कि वह एक सीधी रेखा न बना ले। एक छोटे से विराम के बाद, जिसमें तनाव बना रहता है, ऊपरी शरीर का निचला भाग शुरू होता है। संपूर्ण अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है। कौन नहीं करता वजन बेंच उपलब्ध है, व्यायाम के साथ भी किया जा सकता है व्यायाम गेंद अंजाम देना। तीव्रता को अलग करने के लिए वेट प्लेट या वजन को छाती के स्तर पर रखा जा सकता है।

उच्च स्तर की कठिनाई के साथ व्यायाम

यह उन्नत अभ्यास के साथ भाग का समापन करता है। निम्नलिखित कुछ अभ्यासों के बारे में है जटिलता की उच्च डिग्री और इसलिए पेशेवरों के लिए अधिक उपयुक्त हैं:

टांग उठती है उसके लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है पेट की मांसपेशियां। यह अभ्यास प्रशिक्षण की एक अच्छी सामान्य स्थिति मानता है। व्यायाम करने के लिए आपको एक की जरूरत है चिन अप बार.
शुरुआती स्थिति बार पर लटकी हुई है, जिसके कंधे और कोहनी पूरी तरह से फैले हुए नहीं हैं, क्योंकि इससे जोड़ों को नुकसान पहुंच सकता है। पैर प्रारंभिक स्थिति में नीचे लटकते हैं और धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करने के लिए तब तक खड़े होते हैं जब तक कूल्हे और घुटने एक-दूसरे को एक समकोण बनाते हैं। नियंत्रित ड्रॉप होने से पहले इस स्थिति को यथासंभव छोटा रखा जाना चाहिए। शरीर बहुत ज्यादा नहीं बहता है। तीव्रता को और बढ़ाने के लिए, उठाने पर पैरों को सीधा रखा जा सकता है।
अगली कवायद यह है कि पेट की प्रेस। यह व्यायाम हो सकता है केवल जिम में प्रदर्शन और एक तरह की तरह काम करता है मुड़ने वाला चाकू.
आप मशीन में बैठते हैं और एक रोलर कोस्टर के समान अपने कंधों पर एक क्लिप को कम करते हैं। अब आप मशीन के प्रतिरोध के खिलाफ अपने ऊपरी शरीर को अपनी जांघों की ओर ले जाना चाहते हैं। व्यायाम के बारे में अच्छी बात यह है कि आप व्यायाम कर सकते हैं तीव्रता मशीन पर प्रतिरोध के माध्यम से सीधे सेट किया जा सकता है। यह पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।
जमीन का दबाव पेशेवरों के लिए एक और प्रशिक्षण अभ्यास है जो अपने पेट को आकार में रखना चाहते हैं। फ्लोर प्रेसिंग अधिक अज्ञात अभ्यासों में से एक है और आपको या तो दो की आवश्यकता है डम्बल या एक बारबेल। प्रारंभिक स्थिति डम्बल पर दोनों हाथों से चारों तरफ है। फिर आप सामने डम्बल पर रोल करते हैं, के साथ घुटना अपने आप को रोकें कमर तथा कंधे खिंचाव। निम्नतम स्थिति में, तनाव को थोड़े समय के लिए आयोजित किया जाता है और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाया जाता है। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।
jackknife एक व्यायाम है जिसे बैठकर किया जाता है। फर्श के ऊपर 45 ° के कोण पर पैर सीधे आगे फैला हुआ है। शेष राशि को बेहतर बनाए रखने में सक्षम होने के लिए, ऊपरी शरीर पीछे की ओर झुका हुआ और हाथ आगे की ओर निकले। अब ऊपरी शरीर और पैरों को एक ही समय में ऊपर की ओर उठाया जाता है ताकि वे एक दूसरे की ओर बढ़ें। जरूरी नहीं कि पैरों को छुआ ही जाए, यह ज्यादा जरूरी है कि पीठ सीधी रखी जाए। तनाव को शीर्ष स्थिति में बनाए रखा जाता है और फिर ऊपरी शरीर और पैरों को नियंत्रित तरीके से उनकी शुरुआती स्थिति में वापस लाया जाता है।
तथाकथित "एल" एक अभ्यास है जिसे प्रशिक्षण के एक निश्चित स्तर की आवश्यकता होती है और इसलिए यह पेशेवरों का हिस्सा है। शुरुआती स्थिति एक सुपीनी स्थिति होती है जिसमें हाथ ऊपरी शरीर के बगल में होते हैं और पैर ऊपर की ओर खिंचे हुए होते हैं (कूल्हे में 90 ° कोण)। निष्पादन के लिए, श्रोणि को अब कुछ सेंटीमीटर उठाया जाता है और फिर धीरे-धीरे फिर से उतारा जाता है। ऐसा महसूस होता है कि कोई अपने पैरों को अपने पैरों पर खींच रहा है। एक सही और प्रभावी निष्पादन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम गति के साथ नहीं चलाया जाना चाहिए।
यह और भी कठिन है सीधा। इसके लिए आपको चाहिए साथी या एक फर्श पर अपने पैरों को ठीक करने की संभावनाताकि उन्हें जमीन पर रखा जा सके। प्रारंभिक स्थिति एक फैला हुआ पक्ष स्थिति है जिसमें पैर एक साथी या किसी अन्य तरीके (दीवार सलाखों) द्वारा तय किए जाते हैं। ऐसा करते समय, अपने कंधे को बिना घुमाए फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें, अपने ऊपरी हाथ को अपनी जांघ के ऊपरी तरफ नीचे की ओर खिसकाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए दस दोहराव के तीन सेट पर्याप्त हैं।
एक जटिल एक पक्ष स्थिरीकरण जैसे शरीर स्थिरीकरण व्यायाम वाकई में यह है शुद्ध पेट व्यायाम नहीं, लेकिन पेट की मांसपेशियों को भी काफी हद तक प्रशिक्षित किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति के लिए, शरीर को अग्र-भुजाओं के समर्थन में उठा दिया जाता है। धड़ और पैर ऊपर और हवा में उठे हुए हैं। शव केवल पैर के तलवे और पैरों के पास होता है। इस स्थिति को अब एक निश्चित अवधि के लिए रखा जा सकता है और प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए किया जा सकता है, उदाहरण के लिए।
आपको प्रयास करना चाहिए अपने शरीर को हमेशा सीधा रखें। कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, ऊपरी पैर अभी भी उठाया जा सकता है। यह संतुलन और मांसपेशियों की ताकत को प्रभावित करता है।
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