महिलाओं के लिए एब्स वर्कआउट

सामान्य

हम विशेष रूप से शरीर के मूल की उपस्थिति के माध्यम से फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत को परिभाषित करते हैं।
पुरुषों में सिक्स पैक एब्स होना चाहिए और महिलाओं के पास एक सपाट, दृढ़ पेट होना चाहिए। इसलिए, पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण, विशेष रूप से शुरुआती और वजन कम करने के लक्ष्य वाले लोगों के बीच, विशेष रूप से आम है। हालांकि, कुछ महिलाओं को उदर क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के माध्यम से बहुत अधिक मांसपेशियों के बनने का डर होता है और इस प्रकार यह अनैस्थेटिक दिखाई देता है। हालांकि, चूंकि महिलाओं में पुरुषों की तुलना में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर होता है और यह मांसपेशियों के निर्माण की पूर्वसूचना का कारण बनता है, संतुलित शक्ति प्रशिक्षण के साथ ऐसा नहीं होगा।

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मूल रूप से, यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए कि न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि अन्य क्षेत्रों, जैसे कि पीठ और पैर, को प्रशिक्षित किया जाता है। यह मांसपेशियों के अनुपात को संतुलित रखने और आदर्श रूप से शरीर को स्थानांतरित करने और समर्थन करने का एकमात्र तरीका है। शुरुआती लोगों को सावधान रहना चाहिए कि वे खुद को ओवरटेक न करें और चोट को जोखिम में न डालें। कुछ सरल अभ्यासों के साथ शुरुआत करना और धीरे-धीरे अपने प्रदर्शन स्तर को बढ़ाना सबसे अच्छा है।

इसके बारे में और पढ़ें: पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना - आपको इस पर ध्यान देना चाहिए

एब्स और शरीर में वसा प्रतिशत

सबसे पहले, कुछ अच्छी खबरें: मूल रूप से सभी के पास एक है छह पैक.
यह अर्थात् से है रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (स्ट्रेट एब्डोमिनल मसल) और यह मसल हर व्यक्ति में मौजूद सिद्धांत में होता है। हालांकि, यह सभी में समान रूप से विकसित नहीं है और सबसे बढ़कर, सभी में दिखाई नहीं देता, लेकिन इससे वसा ऊतक ढका हुआ। इसलिए आप क्लासिक को देखते हैं वॉशबोर्ड एब्स केवल लोगों के साथ कम शरीर में वसा प्रतिशत और तुलनात्मक रूप से उच्च मांसपेशी प्रतिशत।

एक फ्लैट, परिभाषित पेट होने के लिए, आपको न केवल पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए, बल्कि एक भी होना चाहिए सामान्य वसा में कमी शरीर पर ध्यान दें, क्योंकि दुर्भाग्य से यह सीधे और विशेष रूप से पेट पर केंद्रित नहीं किया जा सकता है। यदि किसी व्यक्ति की मांसपेशियों में अधिक दर्द होता है, तो वसा के ऊतकों की तुलना में मांसपेशियों में अधिक कैलोरी होती है (आराम करने पर भी) अधिक अनुकूल ऊर्जा संतुलन.

पर पेट कसरत कम शरीर के वसा प्रतिशत वाली महिलाएं आमतौर पर उच्च वसा प्रतिशत वाली महिलाओं की तुलना में अधिक जल्दी सकारात्मक प्रभाव को देखती हैं। उनके साथ, वसा ऊतकों को पहले तोड़ा जाना चाहिए और स्पष्ट प्रशिक्षण को सफल बनाने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को बनाया जाना चाहिए। इसलिए आपको निराश नहीं होना चाहिए यदि स्पष्ट परिणाम आने में थोड़ा लंबा है या यदि पैमाना शुरू में थोड़ा अधिक दिखाई देता है (क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि हुई है)।

प्रशिक्षण के प्रकार

पेट की मांसपेशी का प्रशिक्षण कहाँ और कैसे किया जाना चाहिए, यह अलग-अलग मामलों में अलग होता है।
कई लोग इसमें प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं जिमक्योंकि वे पूरी तरह से खेल पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, पेशेवर मार्गदर्शन और सभी आवश्यक उपकरण और वजन पहले से ही उपलब्ध हैं।
दूसरों को अपने प्रशिक्षण में करना पसंद करते हैं समूहक्योंकि उनके पास एक बड़ा प्रोत्साहन है और सामाजिक घटक भी उनकी मदद करते हैं। पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण भी बहुत सरल हो सकता है घर पर जगह ले लो और अपने खुद के शरीर के वजन या सरल घरेलू वस्तुओं के साथ प्रशिक्षित किया जाए।
आदर्श रूप से, सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण दिनों के बीच होना चाहिए एक दिन बंद सेवा मांसपेशियों का पुनर्जनन झूठ।

खेल वैज्ञानिक पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच अंतर करते हैं गतिशील तथा स्थिर व्यायाम।
गतिशील अभ्यास:
का सीधे पेट की मांसपेशी इस समय पर होगा रोकें या जमना ऊपरी शरीर तनाव। इसलिए उपयुक्त व्यायाम में ट्रंक या श्रोणि को उठाना शामिल है (जैसे क्रंच)। परोक्ष पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, अभ्यास के दौरान ऊपरी शरीर को घुमाया जाना चाहिए। इसलिए, ऊपरी शरीर के घूर्णी आंदोलनों (जैसे। विकर्ण crunches) आदर्श।
स्थैतिक अभ्यास:
स्थिर अभ्यास में, दूसरी ओर, पेट की मांसपेशियां बन जाती हैं बस तनावऊपरी शरीर को स्थानांतरित किए बिना (जैसे 20 सेकंड के मांसपेशी संकुचन को दोहराते हुए)।

वर्कआउट हमेशा एक से मिलकर होना चाहिए जोश में आना, एक स्नायु निर्माण प्रशिक्षण विभिन्न मांसपेशी समूहों और एक के लिए कई अभ्यासों के साथ शांत हो जाओ मांसपेशियों में खिंचाव और संभवतः बाद में धीरज प्रशिक्षण के साथ। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता को कदम दर कदम बढ़ाना होगा। आप या तो गति को बदलकर, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, या डम्बल का उपयोग करके ऐसा कर सकते हैं।

वॉशबोर्ड एब्स के लिए प्रभावी

पहली बात यह है कि केवल पुरुषों या सिर्फ महिलाओं के लिए कोई व्यायाम नहीं हैं। जब महिला नहीं है गर्भवती या मां वही दिशानिर्देश लागू होते हैं।
कठिन प्रशिक्षण, लौह अनुशासन और दैनिक प्रेरणा। हमारी साइट पर 3-5 अभ्यास देखें वॉशबोर्ड एब्स व्यायाम और हर दूसरे दिन 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट के साथ ऐसा करें। सही आहार के साथ, आप बहुत कम समय में त्वरित सफलताओं का अनुभव कर पाएंगे।

जब एक गर्भावस्था मौजूद है या ए जन्म (कृपया संदर्भ: जन्म देने के बाद पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण) बहुत पहले नहीं है, जब पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण की बात आती है तो कुछ बातों पर ध्यान देना चाहिए।

छह पैक

छह पैक के लिए प्रशिक्षण करते समय, एक बात है जो आपको पहले पता होनी चाहिए: छह पैक है पहले से ही मौजूद है, यह सिर्फ होना है "उजागर" बनना। इसका मतलब है कि मुख्य रूप से शरीर का वसा प्रतिशत यह तय करता है कि आप पेट की मांसपेशियों को कितना देख सकते हैं।

पेट की मांसपेशियां जो पहले से ही हैं, उन्हें केवल दिखाई देने और आगे मजबूत बनाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, किसी को पता होना चाहिए कि एब्स अधिक की तुलना में छोटे मांसपेशी समूह और इसके साथ हैं बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग न करें और परिसंचरण बहुत मजबूत नहीं है।

छह-पैक के लिए प्रभावी रूप से प्रशिक्षित करने के लिए, महान अभ्यास जैसे फूहड़, पुल अप व्यायाम या बेंच प्रेस। इन अभ्यासों के दौरान पेट की मांसपेशियों को कई अन्य मांसपेशियों के साथ सक्रिय किया जाता है और काफी अधिक ऊर्जा जला दी जाती है।
आपको व्यायाम भी करते रहना चाहिए धीरज प्रशिक्षण के साथ गठबंधनवसा को और भी अधिक प्रभावी ढंग से जलाने के लिए और सिक्स-पैक विकसित करने के लिए। इसके अलावा, आपको ध्यान देना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रगतिशील है और आप हमेशा नई उत्तेजनाएं निर्धारित करते हैं ताकि पेट की मांसपेशियों को बार-बार अनुकूल होना पड़े और आराम न किया जा सके। वसूली के दिन सही के रूप में बस के रूप में महत्वपूर्ण हैं पोषण। इसलिए यदि आप सिक्स-पैक प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कार्य के लिए एक समग्र दृष्टिकोण अपनाना चाहिए।

पेट की मांसपेशियां

पेट की मांसपेशियां

1. सीधे पेट के स्नायु -
   रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी
2. बाहरी अजीब
   पेट की मांसपेशियां -
   ऑब्लिकस मांसपेशी
   एक्सटेरस एब्डोमिनिस
3. भीतर का ढलान
   पेट की मांसपेशियां -
   ऑब्लिकस मांसपेशी
   इंटर्नस एब्डोमिनिस
4. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी -
   मांसपेशी transversus
   एब्डोमिनिस
5. पिरामिड मांसपेशी -
   पाइरामाइडलिस मांसपेशी
6. इंटरमीडिएट स्ट्रिंग -
   इंटरसेक्टियो टेंडिना
7. अपवर्तनी म्यान -
   योनि रेक्टी एब्डोमिनिस मांसपेशियों
8. श्रोण - श्रोण
9. सफ़ेद रेखा - लिनीआ अल्बा
   (कण्डरा प्लेट का ब्रेडिंग)
   पूर्वकाल पेट की मांसपेशियों -
   (1. + 5.)
   पार्श्व पेट की मांसपेशियों -
   (2. + 3. + 4.)
   पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां -
   स्क्वायर काठ की मांसपेशी -
   एम। क्वाड्रेट्स लम्बरोरम
   (तस्वीर में नहीं)

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क्लासिक व्यायाम

• हवा में साइकिल चलाना: अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने पेट को तनाव दें और अपने घुटनों को मोड़ें। फिर पैरों को हवा में घुमाया जाता है जैसे साइकिल पर ("आगे वाले गियर में" और "रिवर्स गियर" दोनों में)।
  एक विकल्प के रूप में, अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से पार कर सकते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने पैर के ऊपर से उठा सकते हैं और फिर अपने बाएं पैर को भी ऊपर खींच सकते हैं। फिर पहले पैर को फिर से नीचे रखा जाता है, उसके बाद दूसरे को। आदर्श रूप से, पैर सीधे होने चाहिए, लेकिन वे थोड़ा झुक भी सकते हैं।
  
  
• "क्लासिक" की कमी: लापरवाह स्थिति में, पैर मुड़े हुए हैं और पेट थक गया है। हाथ या तो सिर को पकड़ते हैं या जांघों पर और गहराई से लेटते हैं। ऊपरी शरीर को उठाया और उतारा गया है।
  परोक्ष पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर को उठाते समय वैकल्पिक रूप से अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक ले जा सकते हैं।
  
  
• का डम्बल (0.5-1 किग्रा) के साथ बिजली की कमी: शुरुआती स्थिति क्रंच के समान होती है, लेकिन बाहें सिर के ऊपर फैली होती हैं और दोनों हाथों से डंबल पकड़ लिया जाता है। यहाँ भी, ऊपरी शरीर को बैठने की स्थिति में जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है।
  
  
• बॉक्स पेंडुलम: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। हाथों को मुट्ठी में बांधा जाता है और धड़ के सामने बाहें मुड़ी होती हैं। केवल ऊपरी शरीर बाएं से दाएं तरफ झुकता है, नाभि के नीचे कोई आंदोलन नहीं होता है।

• हिप एक्सटेंशन: लापरवाह स्थिति में, हथियार शरीर के किनारों पर होते हैं, एड़ी घुटने की ऊँची वस्तु (जैसे एक कुर्सी) पर आराम करती है। घुटने 90 डिग्री झुके हुए हैं और नितंबों को तब तक उठाया जाता है जब तक कि जांघ और धड़ लाइन में न हों। फिर नितंबों को फिर से नीचे किया जाता है, पैर और पैर हर समय एक साथ करीब रहते हैं।

बिना उपकरण के एब्स वर्कआउट

उपकरण के बिना पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण बिना किसी समस्या के किया जा सकता है घर पर, चलते-फिरते या काम पर अंजाम देना। आपको बस कुछ चाहिए अंतरिक्ष और संभवतः एक नरम जमीनइंसुलेटिंग मैट या फिटनेस मैट की तरह।

वे एक व्यायाम हैं तख्तों। शरीर फर्श के ऊपर एक क्षैतिज स्थिति में है, केवल फर्श को छूने वाले पैर और पैर की उंगलियों के साथ। शरीर के बाकी हिस्से तनावपूर्ण और फर्श के समानांतर हैं। यह समर्थन स्थिति तब स्तर के आधार पर 20 से 60 सेकंड के लिए आयोजित की जानी चाहिए।
भिन्नता के रूप में, आप बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर को फर्श से उठा सकते हैं। यह व्यायाम प्रशिक्षण देता है सीधे पेट की मांसपेशियों.

का पक्ष का समर्थन तख़्त का एक संशोधन है और मजबूत करता है तिरछा और पार्श्व पेट की मांसपेशियों। ऐसा करने के लिए, फर्श के किनारे पर लेट जाएं और अपने निचले पैर और निचले पैर के साथ अपने आप को सहारा दें, ताकि इन दो हिस्सों के अलावा, शरीर का कोई भी हिस्सा फर्श को न छुए। सिर को रीढ़ के विस्तार के रूप में रखा जाता है और शरीर बिना शिथिलता के एक रेखा बनाता है। अब आप एक निश्चित अवधि (20 से 60 सेकंड) के लिए इस स्थिति को पकड़ सकते हैं या श्रोणि को ऊपर उठाकर या ऊपरी पैर को उठाकर अधिक भिन्नता विकल्प पेश कर सकते हैं।

crunches तथा उठक बैठक आगे ऐसे अभ्यास हैं जो आप बिना उपकरण के आसानी से कर सकते हैं।
दोनों crunches अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को कूल्हों और घुटनों पर लगभग 90 डिग्री पर झुकें। फिर कंधों, सिर और गर्दन को फर्श से उठाकर घुटनों की ओर खींच लिया जाता है। अब वापस जमीन की ओर जाएं, लेकिन केवल इतनी दूर तक कि कंधे का घेरा और सिर जमीन को स्पर्श न करें।
पर उठक बैठक अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें। शस्त्रों को धारण किया जा सकता है। अब आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाना शुरू कर देते हैं और इसे सीधा बैठने की स्थिति में लाते हैं। फिर ऊपरी शरीर को पूरी तरह से फिर से फर्श पर रखा जाता है। ये दो अभ्यास तीन सेट और दस से 20 पुनरावृत्ति में किए जाने चाहिए।

थेरा बेंड

वह भी थेरा बेंड पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। प्रयोग में crunches यह आश्चर्यजनक रूप से बनाया जा सकता है। पीठ के बल लेटकर, पैर मुड़े हुए होते हैं और थेरे-बैंड को दोनों एड़ियों के ऊपर रखा जाता है। छोरों को बाएं और दाएं हाथों से कूल्हे की हड्डियों के स्तर पर आयोजित किया जाता है ताकि बैंड तनाव में हो। अब पैर फर्श से थोड़ा ऊपर उठा हुआ है और क्रंचेस शुरू हो सकते हैं। हथियार फर्श पर बने रहते हैं, केवल ऊपरी शरीर फर्श से हट जाता है और बेल्ट के तनाव के खिलाफ भी काम करता है।

एक और व्यायाम है रूसी मोड़ थेरे-बैंड के साथ। आप अपने पैरों के साथ फर्श पर थोड़ा मुड़े हुए बैठे हैं। हथियार ऊपरी शरीर के सामने मुड़े हुए होते हैं और थेरे-बैंड को पैरों के तलवों के आसपास रखा जाता है और दोनों हाथों से छाती के सामने रखा जाता है। अब आप अपने ऊपरी शरीर को बग़ल में बाईं ओर और दाईं ओर सीधे अपनी पीठ के साथ मोड़ना शुरू करते हैं, ताकि थेरे-बैंड तनाव में हो। इस अभ्यास को 15 से 20 बार दोहराया जा सकता है।

प्रशिक्षण की योजना

पेट की मांसपेशियों के लिए एक संतुलित प्रशिक्षण योजना में न केवल पेट के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं, बल्कि कई अलग-अलग हिस्से भी शामिल हैं। के पास पेट की मांसपेशियों का शक्ति प्रशिक्षण उसी के हैं हृदय संबंधी प्रशिक्षण और यह सही पोषण योजना में।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के अलावा सप्ताह में दो बार चार से 30 मिनट के लिए किया जा सकता है।

में पोषण भोजन का ध्यान रखना चाहिए संतुलित और पौष्टिक है।फल और सब्जियां हर दिन एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, और आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप हमेशा पर्याप्त मात्रा में पीएं। विशेष रूप से महिलाएं आमतौर पर पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ फैटी एसिड नहीं खाती हैं क्योंकि वे वसा या मांसपेशियों को प्राप्त करने से डरते हैं। हालाँकि, यह डर निराधार है।

पेट की मांसपेशियों के लिए एक प्रशिक्षण योजना हो सकती है उदाहरण के लिए ऊपर आठ सप्ताह जाओ और इस तरह देखो:
योजना को दो चार सप्ताह के ब्लॉक में विभाजित किया गया है। में पहले चार सप्ताह आप व्यायाम crunches, तख्तों, घुटनों को ऊपर उठाने और डम्बल साइड बेंड्स के साथ शुरू करते हैं। क्रंचेस को प्रत्येक के 15 से 25 रिपीटेशन के दो से तीन सेट में प्रशिक्षित किया जाता है। तख्तों में, दो से तीन सेट पूरे किए जाते हैं, लेकिन इस बार प्रशिक्षण पुनरावृत्ति के साथ नहीं है, बल्कि "होल्डिंग वर्क" के 30 से 60 सेकंड के साथ है। लटकते हुए घुटने को ऊपर और डम्बल की तरफ झुकना व्यायाम दोनों को दो से तीन सेटों में प्रत्येक दस से 20 पुनरावृत्तियों में किया जाता है।
में दूसरे चार सप्ताह फिर घुमा बेंच क्रंच पर जाएं, बेंच पर पैरों के साथ तख्ती, भार के साथ बैठें, और लकड़ी के चॉप। अब प्रशिक्षण सेट भी दो से बढ़ाकर तीन से चार सेट कर दिए गए हैं। ट्विस्टिंग बेंच क्रंचेज के लिए अब बीस से 30 रिपीटेशन किए जाते हैं, प्लैंक अब एक मिनट प्रति सेट के लिए आयोजित किए जाते हैं, वेट के साथ सिट अप्स को भी 20 से 30 बार और वुड को दस से 20 बार दोहराया जाता है।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की इस योजना को "सामान्य" प्रशिक्षण के अलावा सप्ताह में दो से तीन बार किया जा सकता है। पर्याप्त वसूली समय लेने के लिए हमेशा देखभाल की जानी चाहिए।

साधारण गलती

• एक जरूरी रोज रोज व्यायाम: बेशक, हर दिन सक्रिय होना अच्छा है। लक्षित मांसपेशी प्रशिक्षण, हालांकि, केवल शामिल होना चाहिए ब्रेक बाहर किया जाना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को एक उत्थान चरण की आवश्यकता होती है ताकि निर्माण जारी रखने में सक्षम हो।

• आपको बहुत सारे पुनरावृत्ति करने हैं: 1,000 क्रंच करने के बजाय, अन्य मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। 1-2 सेट और 10-20 दोहराव के साथ 1-2 पेट व्यायाम पर्याप्त हैं।

• आपको बस अपने पेट को लक्षित तरीके से प्रशिक्षित करना होगा: पेट की वसा के प्रतिशत को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए केवल पेट प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है। अनुपात में, सीधे पेट की मांसपेशी वास्तव में एक बहुत छोटी मांसपेशी है जो अन्य बड़े, बड़े मांसपेशी समूहों की तुलना में प्रशिक्षण के दौरान कम कैलोरी जलाती है। इसलिए एक नहीं बल्कि चाहिए जटिल बुनियादी अभ्यास स्क्वाट या पुल-अप जैसे शामिल करें। बहुत अधिक मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और परिसंचरण बेहतर रूप से उत्तेजित होता है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान भी पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, जिसमें उन्हें विशेष रूप से संबोधित नहीं किया जाता है।