आहार

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

परिचय

प्रोटीन सभी जीवित कोशिकाओं का एक बुनियादी निर्माण खंड है। प्रोटीन एक संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है।
शरीर प्रोटीन को अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए भोजन के माध्यम से सेवन आवश्यक है। प्रोटीन कई जानवरों और वनस्पति खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है। शरीर को प्रोटीन की कितनी आवश्यकता होती है यह कई कारकों पर निर्भर करता है। इनमें उम्र, लिंग और संविधान शामिल हैं।

किस खाद्य पदार्थ में कितना प्रोटीन होता है?

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन कम या ज्यादा मौजूद होता है। प्रोटीन की घटना एक विशिष्ट खाद्य समूह तक सीमित नहीं है, लेकिन सभी समूहों में पाई जा सकती है। आपकी सुविधा के लिए नीचे एक सूची दी गई है। यह 5 समूहों में विभाजित है: पौधे, डेयरी उत्पाद और अंडे, मांस, मछली और खाद्य पूरक। प्रति 100 ग्राम भोजन में प्रोटीन सामग्री दी जाती है।

वनस्पति प्रोटीन:

स्पिरुलिना (सूखे): 59.8 जी
मीठी लूपिन: 33.1 जी
टेम्पेह: 19.0 जी
नट्टो: 17.7 जी
टोफू: 8.1 जी
बीन अंकुरित: 5.5 ग्रा
किंग सीप मशरूम: 4.4 ग्रा
ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 4.0 ग्राम
पोर्सिनी मशरूम: 3.6
चाइव्स: 3.0 जी
ब्रोकोली: 3.0 ग्राम
पालक: 2.7 ग्रा
रॉकेट: 2.6 जी
आटिचोक: 2.4 ग्रा
फूलगोभी: 2.4 ग्रा
स्विस चर्ड: 2.1 जी
मशरूम: 2.1 जी

डेयरी उत्पाद और अंडे

हर्ज़ पनीर: 30.0 जी
कैमेम्बर्ट: 24.3 जी
मोज़ेरेला: 19.0 जी
क्वार्क: 13.5 ग्रा
क्रीम पनीर: 13.4 जी
पनीर: 12.6 जी
अंडा सफेद: 10.5 ग्रा
दूध: 3.5 ग्रा
छाछ: 3.2 ग्रा

मांस

पार्ट्रिज: 35.0 जी
पोर्क अंगुली: 25.6 जी
तुर्की स्तन: 24.6 जी
खरगोश: 24.3 जी
तुर्की: 24.0 जी
हिरण: 23.1 जी
वील स्टेक: 22.8 जी
गोमांस की पैर: 22.6 जी
रोस्ट बीफ़: 22.5 ग्राम
गुलदस्ता: 22.4 जी
मेमने: 21.8 जी
ग्राउंड बीफ: 21.4 जी
चिकन: 18.8 जी

मछली

एंकोविस: 28.9 जी
एंकोविस: 26.4 जी
कैवियार: 26.1 जी
टूना: 25.6 जी
जंगली सामन: 25.0 जी
हैलिबट: 20.6 जी
सारडाइन: 20.4 जी
स्वोर्डफ़िश: 19.7 जी
रेडफिश: 19.4 जी
लॉबस्टर: 18.8 जी
क्रेब्स: 18.6 जी
सी ब्रीम: 18.4 जी
हेरिंग: 18.0 जी
स्क्विड: 16.0 जी
झींगे: 11.4 ग्रा

खाद्य पूरक

प्रोटीन पाउडर: 70.0-90.0g (निर्माता पर निर्भर करता है)
प्रोटीन बार: 20.0-50.0g (निर्माता पर निर्भर करता है)

विषय पर अधिक पढ़ें: प्रोटीन बार

शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थ

चूंकि प्रोटीन लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए वे अनगिनत पौधे-आधारित उत्पादों में भी पाए जाते हैं, ताकि प्रोटीन युक्त आहार शाकाहारी लोगों के लिए भी कोई समस्या न हो। वेजन्स विभिन्न खाद्य पदार्थों के संयोजन से अच्छे जैविक प्रोटीन मूल्यों को प्राप्त कर सकते हैं। मूल रूप से, अंगूठे का नियम भोजन में निम्नलिखित तीन समूहों में से एक भोजन का उपयोग करना चाहिए:

बीज और मेवे
फलियां और सोया उत्पाद
चावल, अनाज और स्यूडोग्रैन्स

प्रोटीन के इन कई स्रोतों के कारण कई शाकाहारी स्वचालित रूप से अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करते हैं। जिन अमीनो एसिड में वे होते हैं वे विभिन्न प्रोटीनों की गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार होते हैं, कुल 22 होते हैं। शरीर इनमें से 13 का उत्पादन कर सकता है, शेष 9 को भोजन के साथ लेना चाहिए।

शाकाहारी प्रोटीन, जो शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, एक निर्णायक लाभ है, वे तथाकथित पूर्ण प्रोटीन से संबंधित हैं। इसका मतलब है कि वनस्पति प्रोटीन में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। ये सभी अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर द्वारा अपने आप निर्मित नहीं हो सकते हैं और इसलिए भोजन के माध्यम से आपूर्ति की जानी चाहिए। पूर्ण प्रोटीन में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, क्विनोआ, सोया उत्पाद, चिया बीज और एक प्रकार का अनाज।

वनस्पति प्रोटीन खाद्य पदार्थ

जैसा कि पहले से ही उपरोक्त सूची में देखा जा सकता है, कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन में बहुत समृद्ध हैं। विभिन्न समूहों को पादप खाद्य पदार्थों में प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

उदाहरण के लिए लेग्यूम्स, प्रतिनिधि हैं

मूंगफली 25 ग्रा
दाल १२ ग्रा
चिकी 9 जी
ofu 8.1 जी

पागल, सामने धावक यहाँ हैं

बादाम 22 ग्रा
सूरजमुखी के बीज 20 ग्रा
कद्दू के बीज 19 ग्रा
काजू 17 ग्रा

सब्जियां सब से ऊपर हैं

काले और ब्रसेल्स अंकुरित 4 जी
ब्रोकोली 3.0 जी
पालक २. Spin ग्राम

अनाज और छद्म अनाज

जई 12.5 ग्राम
राई 9.0 ग्रा
चावल 2.4 जी किस्म पर निर्भर करता है
क्विनोआ 4.4 जी

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वसा युक्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

आहार की खुराक के अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिनमें प्रोटीन के अलावा वसा का अनुपात नहीं है। हालांकि, कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री इतनी कम है कि शायद ही किसी को इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है। निम्न सूची में अब प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसमें वसा की मात्रा 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक बहुत कम है। (प्रोटीन में जी / वसा में जी प्रति 100 ग्राम):

एल्बमन 85 / 0.2
मशरूम 72 / 0.2
क्रीम पनीर 71 / 0.2
स्कायर 69 / 0.2
स्विस चर्ड 42 / 0.2
कम वसा वाले क्वार्क 72 / 0.3
दूध 40 / 0.3
फूलगोभी 34 / 0.3
ब्रसेल्स स्प्राउट्स 32 / 0.3
पालक 50 / 0.4
ब्रोकोली 33 / 0.4
मटर 25 / 0.4
हर्ज़ चीज़ 96 / 0.5
किडनी बीन्स 30 / 0.5

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उच्च प्रोटीन आहार किसे खाना चाहिए?

उच्च प्रोटीन आहार किसे खाना चाहिए, इस सवाल का जवाब देना आसान है: हर कोई!
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे हमारे शरीर में कई चयापचय प्रक्रियाओं और प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। यहां मुख्य कारक प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड हैं, जिनके शरीर में कई कार्य और प्रभाव हैं, उदाहरण के लिए कई हड्डियों और ऊतकों के निर्माण सामग्री के रूप में, एंजाइमों के परिवहन का एक साधन और हार्मोन और एंटीबॉडी का एक घटक।

एक प्रोटीन युक्त आहार विशेष रूप से खेल क्षेत्र में, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को जल्दी और अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए जाना जाता है। एक प्रोटीन-भारी आहार भी कई वजन घटाने के रुझानों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। तथ्य यह है कि प्रोटीन के कई फायदे हैं और हमारे शरीर के सामान्य स्वास्थ्य में भी योगदान करते हैं। पश्चिमी देशों में, प्रोटीन का एक बहुत कम हिस्सा बेहद दुर्लभ है, क्योंकि प्रोटीन लगभग सभी खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है। पिछली बीमारियों जैसे एनोरेक्सिया, बुलिमिया या गुर्दे की क्षति वाले लोग विशेष रूप से जोखिम में हैं। सामान्य तौर पर, सभी को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन मिले।

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प्रोटीन की आवश्यकता कैसे है?

प्रोटीन की खुराक या अलग-अलग जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है। इनमें उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य बाहरी जीवन प्रभाव जैसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तर और व्यसनी व्यवहार शामिल हैं। सामान्य रूप से स्वस्थ व्यक्ति के लिए, प्रोटीन का दैनिक सेवन इस तरह दिखना चाहिए:

जीवन के पहले वर्ष में: 2.5-1.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन
बच्चे और किशोर: 0.9-1.0 / किग्रा
19 और 65 के बीच वयस्क: 0.8 ग्राम / किलोग्राम शरीर का वजन

संख्याओं में, एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 57-67 ग्राम प्रोटीन होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं प्रोटीन की आवश्यकता शुरू में लगातार घटती जाती है। 65 वर्ष की आयु से, हालांकि, प्रोटीन की आवश्यकता फिर से थोड़ा बढ़ कर 1.0g / kg हो जाती है। प्रोटीन शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अमीनो एसिड से बने होते हैं। प्रोटीन कई कोशिकाओं का एक बुनियादी घटक है और मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। 2/3 सब्जी और 1/3 पशु प्रोटीन के साथ विभिन्न प्रोटीनों के संयोजन की सिफारिश की जाती है ताकि प्रोटीन की आवश्यकता पर्याप्त रूप से कवर हो।

यह प्रोटीन का संयोजन है जो उन्हें इतना मूल्यवान बनाता है। प्रोटीन का तथाकथित जैविक मूल्य भी एक विशेष भूमिका निभाता है। यह इंगित करता है कि संबंधित प्रोटीन से शरीर कितने अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है। इसका एक उदाहरण अंडा है, जिसका जैविक मूल्य 100 है। तुलनात्मक रूप से, 500 ग्राम आलू का जैविक मूल्य 98 है। यदि आप अब अंडे को आलू के साथ मिलाते हैं, तो 136 का मूल्य प्राप्त होता है। इसलिए अलग-अलग प्रोटीन को सार्थक तरीके से जोड़ना महत्वपूर्ण है।

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